Dzień 1
Wartość odżywcza: 1507 kcal, białko: 19%, tłuszcze: 20%, węglowodany: 61%
Śniadanie
Cynamonowa jaglanka z winogronem:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (200 ml), winogrona (50 g), kasza jaglana (39 g), pistacje (9 g), cynamon
II śniadanie
Jogurt sojowy z bananem i owocami:
Jogurt sojowy naturalny (200 g), banan (60 g – 0,5 sztuki), musli z suszonymi owocami (40 g)
Obiad
Kotleciki z kaszy gryczanej i surówką z kalafiora:
Kalafior (125 g), pieczarki (60 g – 3 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), cebula (50 g – 0,5 sztuki), kasza gryczana (50 g), marchew (45 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (30 g), kukurydza konserwowa (30 g), olej lniany (5 g)
Podwieczorek
Smoothie oczyszczające:
Gruszka (130 g – 1 sztuka), jabłko (120 g), szpinak świeży (75 g – 3 garście), seler naciowy (45 g – 1 łodyga), jarmuż (25 g)
Kolacja
Zapiekane bataty, buraki i ziemniaki z dipem czosnkowym:
Bataty (200 g – 1 sztuka), serek chudy homogenizowany (100 g – 0,5 opakowania), burak (100 g – 1 sztuka), ziemniaki (70 g – 1 sztuka), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 36%, węglowodany: 46%
Śniadanie
Jajko sadzone z dodatkiem guacamole:
Awokado (100 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), chleb graham (30 g – 1 kromka), mielona papryka chili, sól, pieprz
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Smoothie owocowe z mlekiem migdałowym:
Mango (140 g – 0,5 sztuki), mleko migdałowe naturalne (125 ml – 0,5 szklanki), maliny mrożone (125 g), banan (60 g – 0,5 sztuki), nasiona chia (10 g)
Obiad
Gulasz wołowy z kaszą jęczmienną ze śmietaną:
Kasza jęczmienna pęczak (60 g), polędwica wołowa surowa (50 g), cebula (25 g), śmietana 12% (10 g), mąka orkiszowa (8 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), kostka rosołowa warzywna (5 g – 0,5 kostki), oliwa z oliwek (5 g)
Podwieczorek
Czekolada gorzka (18 g – 3 kostki)
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki)
Kolacja
Warzywa z kaszą gryczaną i serem feta:
Warzywa na patelnię z brokułami (100 g), kasza gryczana biała (52 g), ser feta (50 g), natka pietruszki (6 g), siemię lniane (5 g), olej rzepakowy (5 g)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1502 kcal, białko: 23%, tłuszcze: 25%, węglowodany: 52%
Śniadanie
Grzanki z powidłami:
Chleb żytni pełnoziarnisty (90 g – 3 kromki), powidła śliwkowe (45 g – 3 łyżki)
Mleko spożywcze 0,5% tł. (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Sałatka z awokado i pomidorami:
Kapusta pekińska (200 g), pomidor (120 g – 1 sztuka), awokado (70 g – 0,5 sztuki), cebula (25 g), koperek
Obiad
Zupa krem z ciecierzycy:
Bulion domowy warzywny (250 ml – 1 szklanka), ciecierzyca (60 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), pietruszka (25 g – 0,5 sztuki), marchew (22 g – 0,5 sztuki), ziele angielskie, liść laurowy, pieprz
Podwieczorek
Gryczane kulki mocy z soczewicą:
Koncentrat pomidorowy (30 g), kasza gryczana biała (26 g), soczewica czerwona (24 g), skrobia ziemniaczana (12 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g), papryka słodka mielona, kminek mielony, bazylia suszona
Kolacja
Kanapki z tuńczykiem:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), tuńczyk w kawałkach (120 g), pomidor (60 g – 0,5 łyżki), kiełki brokuła (48 g), masło extra (10 g)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1503 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 34%, węglowodany: 46%
Śniadanie
Jajko w koszulce na grzankach z hummusem:
Papryka zielona (140 g – 1 sztuka), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jaja kurze całe (56 g – 1 sztuka), hummus klasyczny (20 g), kiełki lucerny (16 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Pudding owsiany z winogronem:
Winogrona (70 g – 1 garść), płatki owsiane (30 g), czekolada gorzka (18 g – 3 kostki)
Obiad
Bakłażan faszerowany:
Bakłażan (200 g – 1 sztuka), pieczarki (50 g), kasza jaglana (32 g), ser mozzarella (30 g), koncentrat pomidorowy (25 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), oregano, bazylia, sól
Podwieczorek
Frytki warzywne:
Seler (120 g), burak (100 g – 1 sztuka), pietruszka (100 g – 2 sztuki), marchew (90 g – 2 sztuki), olej rzepakowo-sojowy (15 g), bazylia, tymianek, sól
Kolacja
Ryba po grecku:
Por (140 g – 1 sztuka), seler (120 g), dorsz świeży (100 g), pomidory z puszki (100 g), marchew (45 g – 1 sztuka), pietruszka (25 g – 0,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), cynamon
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1503 kcal, białko: 24%, tłuszcze: 30%, węglowodany: 46%
Śniadanie
Owsianka z bananem i rodzynkami:
Mleko spożywcze 2% tł. (250 ml – 1 szklanka), płatki owsiane górskie (30 g), rodzynki (22 g)
II śniadanie
Kanapki z twarożkiem:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), twaróg chudy (40 g), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), jogurt naturalny (20 g), szczypiorek (10 g), mielona słodka papryka, sól, pieprz
Obiad
Siekane kotleciki z kurczaka z paprykową kaszą jaglaną:
Pomidorki koktajlowe (120 g – 6 sztuk), pierś z kurczaka (75 g), papryka czerwona (60 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), kasza jaglana (52 g), pieczarki (40 g), koper ogrodowy (12 g)
Podwieczorek
Sałatka z tofu:
Papryka czerwona (140 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (120 g – 3 sztuki), tofu wędzone (90 g – 0,5 opakowania), sałata masłowa (25 g), orzechy włoskie (15 g), sok z cytryny
Kolacja
Grzanki z guacamole i kurczakiem:
Pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), awokado (70 g – 0,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), pierś z kurczaka (40 g), oliwki czarne (15 g – 1 łyżka), sok z cytryny, sól, pieprz
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 46%, węglowodany: 36%
Śniadanie
Jajecznica z suszonymi pomidorami i chlebem żytnim:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), suszone pomidory (14 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), masło extra (5 g), bazylia świeża (4 g – 4 listki)
II śniadanie
Grzanki z guacamole i kurczakiem:
Pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), awokado (70 g – 0,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), pierś z kurczaka (40 g), oliwki czarne (15 g – 1 łyżka), sok z cytryny, sól, pieprz
Obiad
Zupa cukiniowa z pieczarkami i soczewicą:
Cukinia (210 g), pieczarki (60 g), cebula (60 g), marchew (45 g – 1 sztuka), soczewica czerwona (36 g – 3 łyżki), masło klarowane (12 g), koperek (8 g), estragon, tymianek, kurkuma, sól, pieprz
Podwieczorek
Jabłko z masłem orzechowym:
Jabłko (150 g – 1 sztuka), masło orzechowe (30 g – 2 łyżeczki)
Kolacja
Gazpacho:
Pomidor (420 g – 3,5 sztuki), papryka czerwona (280 g – 2 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), oliwa z oliwek (15 g), ocet winny (6 g), natka pietruszki (6 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), sól, pieprz
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1514 kcal, białko: 24%, tłuszcze: 27%, węglowodany: 49%
Śniadanie
Kanapka Caprese z pesto i pestkami dyni:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (30 g), pesto zielone z bazylii (10 g – 0,5 łyżki), pestki dyni (5 g)
II śniadanie
Płatki owsiane z kefirem:
Kefir 1,5% tł. (200 g), kiwi (75 g – 1 sztuka), płatki owsiane (40 g)
Obiad
Zupa krem z zielonych warzyw:
Ziemniaki (70 g – 1 sztuka), por (70 g – 0,5 sztuki), marchew (67 g – 1,5 sztuki), szpinak świeży (50 g – 2 garście), łopatka wieprzowa (50 g – 0,5 porcji), brokuł mrożony (45 g), chleb graham (30 g – 1 kromka), bazylia świeża (3 g – 3 listki), sól, pieprz
Podwieczorek
Brzoskwinia z serkiem homogenizowanym:
Serek chudy homogenizowany (200 g – 1 opakowanie), brzoskwinia (42 g – 0,5 sztuki), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki), płatki owsiane (10 g)
Kolacja
Zapiekanka warzywna z kurczakiem:
Ziemniaki (210 g – 3 sztuki), por (70 g – 0,5 sztuki), pierś z kurczaka (50 g), szpinak świeży (40 g), ser mozzarella (15 g), koncentrat pomidorowy (12 g – 0,5 łyżki), oliwa z oliwek (10 g)
Dzień 1
Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 28%, węglowodany: 51%
Śniadanie
Owsianka z jabłkiem i masłem orzechowym:
Jogurt naturalny (160 g), jabłko (150 g – 1 sztuka), płatki owsiane (30 g), masło orzechowe (15 g – 1 łyżeczka), cynamon
II śniadanie
Kanapka z serem pleśniowym:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser camembert (48 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), masło extra (5 g), oregano
Obiad
Makaron z serem i brokułem:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), brokuł (100 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), ser feta (50 g), makaron pełnoziarnisty (35 g), oliwa z oliwek (5 g)
Podwieczorek
Waniliowy budyń jaglany z jabłkiem:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (125 ml – 0,5 szklanki), jabłko (75 g – 0,5 sztuki), kasza jaglana (40 g), miód pszczeli (24 g – 1 łyżka), sok z cytryny, cynamon, ekstrakt waniliowy
Kolacja
Kanapki z twarożkiem i warzywami:
Twaróg chudy (100 g), chleb żytni razowy (90 g – 3 kromki), rzodkiewka (60 g), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), szczypiorek (10 g), sałata masłowa (10 g)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko: 17%, tłuszcze: 38%, węglowodany: 45%
Śniadanie
Kanapki z pastą rybno-pomidorową:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), makrela wędzona (32 g), koncentrat pomidorowy (25 g – 1 łyżka), suszone pomidory (14 g), pestki dyni (10 g – 1 łyżka), natka pietruszki (6 g), olej rzepakowy (5 g), czosnek granulowany
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Koktajl owsiany:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (125 ml – 0,5 szklanki), banan (120 g – 1 sztuka), płatki owsiane (40 g)
Obiad
Pieczone udko w marynacie miodowej:
Udko z kurczaka (120 g), cytryna (40 g – 0,5 sztuki), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki), sos sojowy jasny (10 g), olej rzepakowy (10 g), curry, mielona papryka chili, pieprz
Podwieczorek
Jogurt z otrębami i ananasem:
Jogurt naturalny (150 g), ananas w syropie (100 g), otręby pszenne (50 g)
Kolacja
Sałatka z kaszy jaglanej i warzyw:
Papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), kasza jaglana (52 g), marchew (45 g – 1 sztuka), olej rzepakowy (20 g), natka pietruszki (6 g)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1721 kcal, białko: 23%, tłuszcze: 37%, węglowodany: 40%
Śniadanie
Jajecznica z pieczarkami i bezglutenowym pieczywem:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), pieczarki (100 g), brokuł (50 g), chleb bezglutenowy wieloziarnisty (55 g – 1 kromka), oliwa z oliwek (5 g)
II śniadanie
Placuszki z kaszy manny:
Truskawki mrożone (100 g), mleko spożywcze 1,5% tł. (100 ml), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), kasza manna (24 g – 2 łyżki), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki)
Obiad
Pieczony dorsz z sosem koperkowym:
Pomidor (180 g – 1,5 sztuki), ziemniaki (140 g – 2 sztuki), dorsz świeży (100 g), jogurt naturalny (90 g), koperek (16 g), olej rzepakowy (10 g), sok z cytryny, sól, pieprz
Podwieczorek
Chia pudding z granatem:
Mleko kokosowe bez cukru (250 ml – 1 szklanka), granat (50 g – 0,5 sztuki), nasiona chia (30 g), miód pszczeli (24 g – 1 łyżka)
Kolacja
Sałatka z indykiem:
Polędwiczka z indyka (100 g), pomidorki koktajlowe (80 g), jarmuż (50 g – 1 garść), szpinak świeży (50 g – 2 garście), komosa ryżowa (42 g), cytryna (20 g), olej rzepakowy (10 g), kiełki brokuła (8 g – 1 łyżka)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1705 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 27%, węglowodany: 53%
Śniadanie
Jajka na miękko z brokułem i papryką:
Brokuł (200 g), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), oliwa z oliwek (5 g), chleb żytni pełnoziarnisty (30 g – 1 kromka)
II śniadanie
Smoothie owocowe z mlekiem migdałowym:
Maliny mrożone (150 g), mango (140 g – 0,5 sztuki), mleko migdałowe (125 ml
– 0,5 szklanki), banan (60 g – 0,5 sztuki), siemię lniane (7 g)
Obiad
Zupa pomidorowa z ryżem:
Pomidory z puszki krojone (150 g), ryż biały (60 g), seler (60 g), pierś z kurczaka (50 g), pietruszka (50 g – 1 sztuka), cebula (30 g), marchew (22 g – 0,5 sztuki), ziele angielskie, liść laurowy, pieprz
Podwieczorek
Jogurt z płatkami kukurydzianymi i bakaliami:
Jogurt naturalny (200 g), dżem truskawkowy niskosłodzony (30 g – 2 łyżeczki), morele suszone (16 g – 2 sztuki), płatki kukurydziane (21 g), rodzynki (15 g – 1 łyżka), pestki dyni (10 g)
Kolacja
Makaron z tuńczykiem:
Tuńczyk w kawałkach (60 g), makaron pełnoziarnisty (50 g), pomidorki koktajlowe (40 g), cebula (25 g), pesto czerwone z pomidorów (20 g – 1 łyżka), koperek (8 g), olej rzepakowy (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1715 kcal, białko: 23%, tłuszcze: 29%, węglowodany: 48%
Śniadanie
Cynamonowo – kakaowa jaglanka:
Jogurt naturalny (150 g), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), kasza jaglana (50 g), kakao naturalne (10 g – 1 łyżka), cynamon
II śniadanie
Kanapki z pastą sardynkowo – pomidorową:
Sardynki w oleju (62 g), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), papryka czerwona (42 g), natka pietruszki (6 g), oliwa z oliwek (5 g), czosnek granulowany
Obiad
Makaron ze szpinakiem i brokułem:
Makaron penne pełnoziarnisty (70 g), brokuł (50 g), ser feta (50 g), szpinak mrożony (50 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (5 g)
Podwieczorek
Placuszki z kaszy manny:
Truskawki mrożone (100 g), mleko spożywcze 1,5% tł. (100 ml), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), kasza manna (30 g – 2,5 łyżki), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki)
Kolacja
Sałatka z indykiem:
Polędwiczka z indyka (100 g), pomidorki koktajlowe (80 g), jarmuż (50 g – 1 garść), szpinak świeży (50 g – 2 garście), komosa ryżowa (42 g), cytryna (20 g), olej rzepakowy (10 g), kiełki brokuła (8 g – 1 łyżka)
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1705 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 27%, węglowodany: 55%
Śniadanie
Kanapki z łososiem bezglutenowe:
Chleb bezglutenowy wieloziarnisty (110 g – 2 kromki), łosoś wędzony (90 g), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), sałata masłowa (20 g – 4 liście), kiełki rzodkiewki (12 g), masło extra (2,5 g)
II śniadanie
Koktajl banan-jabłko-kiwi:
Mleko kokosowe bez cukru (150 ml), kiwi (150 g – 2 sztuki), jabłko (150 g – 1 sztuka), banan (60 g – 0,5 sztuki), płatki orkiszowe pełnoziarniste (16 g)
Obiad
Ryż z fasolą i pomidorem:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), pieczarki (80 g), ryż brązowy (45 g), fasola biała (40 g), papryka czerwona (35 g), natka pietruszki (9 g), koperek (8 g), oliwa z oliwek (5 g), kurkuma
Podwieczorek
Płatki orkiszowe z gruszką i żurawiną:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), gruszka (65 g – 0,5 sztuki), płatki orkiszowe pełnoziarniste (24 g), żurawina suszona (12 g)
Kolacja
Tosty z pieczonym kurczakiem:
Pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), awokado (70 g – 0,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), pierś z kurczaka (40 g), oliwki czarne (15 g), sok z cytryny, sól, pieprz
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1703 kcal, białko: 26%, tłuszcze: 24%, węglowodany: 50%
Śniadanie
“Omlet” z ciecierzycy z pesto i z warzywami:
Woda (125 ml – 0,5 szklanki), pomidor (120 g – 1 sztuka), mąka z ciecierzycy (72 g), ogórek (40 g – 1 sztuka), pesto zielone z bazylii (20 g), sałata masłowa (10 g – 2 liście), płatki drożdżowe (10 g), olej rzepakowy (5 g), bazylia, sól
II śniadanie
Kakaowy jogurt z daktylami:
Jogurt naturalny (200 g), daktyle suszone (30 g – 6 sztuk), kakao naturalne (10 g)
Obiad
Pulpeciki rybne z zieloną kaszą jaglaną:
Pomidory z puszki krojone (100 g), dorsz świeży – 100 g), kasza jaglana (80 g), marchew (45 g – 1 sztuka), szpinak świeży (25 g – 1 garść), koperek (8 g)
Podwieczorek
Twarożek z papryką:
Papryka czerwona (140 g – 1 sztuka), twaróg chudy (100 g – 0,5 opakowania), jogurt naturalny (40 g), chlebek chrupki (21 g – 3 kromki), szczypiorek (10 g)
Kolacja
Zapiekanka warzywna z kurczakiem:
Ziemniaki (210 g – 3 sztuki), por (70 g – 0,5 sztuki), szpinak świeży (40 g), pierś z kurczaka (25 g), koncentrat pomidorowy (25 g – 1 łyżka), ser mozzarella (15 g), oliwa z oliwek (10 g)
Dzień 1
Wartość odżywcza: 2006 kcal, białko: 25%, tłuszcze: 23%, węglowodany: 52%
Śniadanie
Owsianka z rodzynkami na ciepło:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), rodzynki (30 g), płatki owsiane (30 g), nasiona chia (10 g)
II śniadanie
Słodki twarożek z otrębami:
Twaróg chudy (100 g – 0,5 opakowania), banan (60 g – 0,5 sztuki), otręby owsiane (49 g), cynamon
Obiad
Zapiekanka makaronowa z fasolką szparagową:
Pomidory krojone z puszki (200 g), udziec z indyka (100 g), fasolka szparagowa mrożona (100 g), makaron penne pełnoziarnisty (85 g), cebula (30 g), ser mozzarella (15 g), olej rzepakowy (10 g)
Podwieczorek
Waniliowy budyń jaglany z jabłkiem:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (175 ml), kasza jaglana (45 g), jabłko (45 g), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki), sok z cytryny, cynamon, ekstrakt waniliowy
Kolacja
Zielona sałatka z komosy ryżowej:
Groszek zielony mrożony (150 g), papryka zielona (70 g – 0,5 sztuki), komosa ryżowa (56 g), ogórek (20 g), oliwki czarne (15 g), kiełki brokuła (8 g), oliwa z oliwek (10 g)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 2005 kcal, białko: 17%, tłuszcze: 31%, węglowodany: 52%
Śniadanie
Jaglanka mleczna z bananem i orzechami:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (150 ml), banan (120 g – 1 sztuka), kasza jaglana (50 g), orzechy nerkowca bez soli (15 g)
II śniadanie
Kanapki z pastą z makreli:
Papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), makrela wędzona (60 g – 0,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ogórki kiszone (60 g – 1 sztuka), cebula (50 g – 0,5 sztuki), sałata masłowa (15 g – 3 liście), natka pietruszki (12 g)
Obiad
Gryczotto z pieczonym schabem:
Schab wieprzowy b/k (75 g), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), kasza gryczana (52 g), brokuł mrożony (45 g), marchew (22 g – 0,5 sztuki), kukurydza (15 g), olej rzepakowy (10 g), sól, pieprz
Podwieczorek
Mus owocowy:
Jabłko (150 g – 1 sztuka), banan (120 g – 1 sztuka), kiwi (75 g – 1 sztuka), otręby owsiane (21 g)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Kolacja
Sałatka z kaszy pęczak:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), kasza jęczmienna pęczak (60 g), filet z kurczaka wędzony (50 g), ogórek (40 g), oliwki czarne (15 g), olej rzepakowy (10 g), sól, pieprz
Dzień 3
Wartość odżywcza: 2005 kcal, białko: 19%, tłuszcze: 45%, węglowodany: 36%
Śniadanie
Jajko sadzone ze szpinakiem:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), szpinak świeży (75 g – 3 garście), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), siemię lniane (5 g), szczypiorek (5 g), otręby pszenne (4 g – 1 łyżeczka), pomidorki koktajlowe (20 g – 1 sztuka), bazylia, oregano, pieprz, sól
II śniadanie
Zielone smoothie z ananasem:
Pomarańcza (400 g – 2 sztuki), ananas świeży (240 g – 3 plastry), szpinak świeży (100 g – 4 garście), nasiona chia (10 g)
Obiad
Bataty faszerowane mięsem mielonym:
Bataty (200 g – 1 sztuka), łopatka wieprzowa (80 g), ser mozzarella (40 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), olej rzepakowy (10 g)
Podwieczorek
Migdały i morele:
Morele suszone (32 g – 4 sztuki), migdały (30 g – 2 łyżki), orzechy nerkowca bez soli (15 g – 1 łyżka)
Kolacja
Bakłażan zapiekany z pomidorem i serem mozzarella:
Pomidory z puszki krojone (200 g), pomidor (120 g – 1 sztuka), bakłażan (100 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (60 g), olej rzepakowy (10 g)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 2001 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 40%, węglowodany: 40%
Śniadanie
Kasza jaglana z bananem i kakaowym sosem:
Banan (120 g – 1 sztuka), kasza jaglana (40 g), kakao naturalne (10 g – 1 łyżka), pistacje (9 g), ksylitol
II śniadanie
Kanapki z jajkiem:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ogórki kiszone (60 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), sałata masłowa (15 g – 3 liście), masło extra (3 g)
Obiad
Roladki ze schabu z kalafiorem i kaszą jęczmienną:
Kalafior (250 g – 0,5 sztuki), schab wieprzowy b/k (100 g), kasza jęczmienna perłowa (52 g), serek typu fromage (10 g), koperek (8 g), olej rzepakowy (5 g), oregano, sól, pieprz
Podwieczorek
Mieszanka orzechowa:
Orzechy nerkowca bez soli (15 g), orzechy włoskie (15 g), migdały (15 g), pistacje (9 g)
Kolacja
Naleśniki gryczane z łososiem i ciecierzycą:
Mąka gryczana pełnoziarnista (75 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), ciecierzyca w zalewie (50 g), szpinak świeży (50 g – 2 garście), mleko spożywcze 1,5% tł. (50 ml), łosoś wędzony (45 g), cebula (25 g), olej rzepakowy (10 g)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 2002 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 37%, węglowodany: 45%
Śniadanie
Grahamka z pastą z kurczaka i jajka:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), rzodkiewka (60 g – 4 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), pierś z kurczaka (50 g), jogurt naturalny (40 g), bazylia, oregano, sól, pieprz
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Wegański koktajl jabłko – kiwi:
Mleko kokosowe bez cukru (150 ml), kiwi (150 g – 2 sztuki), jabłko (150 g – 1 sztuka), banan (60 g – 0,5 sztuki), płatki orkiszowe pełnoziarniste (16 g)
Obiad
Zupa ziemniaczana z łososiem:
Ziemniaki (105 g – 1,5 sztuki), łosoś świeży (100 g), por (42 g), marchew (22 g – 0,5 sztuki), jogurt naturalny (20 g), skrobia ziemniaczana (12 g – 0,5 łyżki), olej rzepakowy (10 g), sok z cytryny, curry, sól
Podwieczorek
Sałatka z musztardowym sosem:
Pomidor (360 g – 3 sztuki), papryka czerwona (140 g – 1 sztuka), ogórek (120 g – 3 sztuki), sałata lodowa (100 g), musztarda (40 g – 4 łyżeczki), ksylitol (21 g – 3 łyżeczki), olej rzepakowy (20 g), ocet jabłkowy (6 g)
Kolacja
Makaron z fetą i cukinią:
Cukinia (300 g – 1 sztuka), pomidorki koktajlowe (120 g – 6 sztuk), makaron penne pełnoziarnisty (70 g), ser feta (50 g), olej rzepakowy (5 g), sól, pieprz
Dzień 6
Wartość odżywcza: 2004 kcal, białko: 23%, tłuszcze: 25%, węglowodany: 52%
Śniadanie
Jajecznica z suszonymi pomidorami:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), suszone pomidory (21 g), masło extra (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), bazylia świeża (4 g – 4 listki)
II śniadanie
Ryżanka na ciepło z pomarańczą:
Pomarańcza (200 g – 1 sztuka), ryż brązowy (45 g), orzechy laskowe (15 g), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki), imbir (5 g – 1 plaster), nasiona chia (5 g), cynamon
Obiad
Gulasz wołowy z kaszą jęczmienną ze śmietaną:
Polędwica wołowa surowa (70 g), kasza jęczmienna pęczak (60 g), cebula (25 g), śmietana 12% (9 g), mąka orkiszowa (7 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), kostka rosołowa warzywna (5 g – 0,5 kostki), oliwa z oliwek (5 g)
Podwieczorek
Kasza manna z granatem i pomarańczą:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), granat (50 g – 0,5 sztuki), kasza manna (36 g), syrop klonowy (10 g – 1 łyżka)
Kolacja
Sałatka z pieczonych ziemniaków:
Ziemniaki (175 g – 2,5 sztuki), dorsz wędzony (150 g), groszek zielony mrożony (150 g), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), oliwa z oliwek (5 g)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 2004 kcal, białko: 23%, tłuszcze: 26% węglowodany: 51%
Śniadanie
Bezglutenowe kanapki z serem żółtym i pomidorem:
Chleb bezglutenowy wieloziarnisty (110 g – 2 kromki), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser edamski (30 g – 2 plasterki), kiełki lucerny (16 g), sałata masłowa (10 g – 2 liście), masło extra (2 g)
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Serek wiejski z pieczarkami i papryką:
Serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie), pieczarki (100 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), papryka czerwona (35 g), olej rzepakowy (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Obiad
Wołowina w orientalnej marynacie:
Brokuł mrożony (100 g), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), polędwica wołowa surowa (100 g), makaron spaghetti pełnoziarnisty (75 g), szalotka (50 g – 0,5 sztuki), sos sojowy ciemny (20 g), imbir (5 g), olej rzepakowy (10 g)
Podwieczorek
Koktajl maślanka z pomarańczą:
Maślanka spożywcza 0,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), płatki owsiane górskie (25 g)
Kolacja
Ryż z fasolą i pomidorem:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), pieczarki (80 g), ryż brązowy (45 g), fasola biała (40 g), papryka czerwona (35 g), natka pietruszki (9 g), koperek (8 g), oliwa z oliwek (5 g), kurkuma
Ładowanie ...
