Dzień 1
Wartość odżywcza: 1500 kcal
Śniadanie
Kanapka z twarożkiem, miodem i orzechami:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), twaróg chudy (40 g), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 1 łyżka), orzechy włoskie (15 g – 1 łyżka), miód pszczeli
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Jajko na miękko z brokułem i papryką:
Brokuł (200 g), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), papryka czerwona świeża (70 g), oliwa z oliwek
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Dorsz z zielonym pesto, fasolką i kaszą:
Dorsz świeży (100 g), fasolka szparagowa (90 g – 1 garść), kasza jaglana (45 g), pesto zielone z bazylii (20 g), pieprz, sól, kurkuma
Podwieczorek
Brzoskwinia z serkiem homogenizowanym:
Serek homogenizowany 0% tł. (200 g – 1 opakowanie), brzoskwinia (85 g – 1 sztuka), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki), płatki owsiane (10 g – 1 łyżka)
Kolacja
Kanapki z serem i awokado:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), serek typu fromage (10 g), kiełki rzodkiewki (8 g – 1 łyżka)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1520 kcal
Śniadanie
Bananowy ryż na mleku z mango:
Mango (140 g – 0,5 sztuki), mleko spożywcze 1,5% tł. (125 ml – 0,5 szklanki), banan (60 g – 0,5 sztuki), ryż biały (45 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Sałatka Caprese ze szpinakiem:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), szpinak (50 g – 2 garście), ser mozzarella (45 g), oliwa z oliwek, oregano suszone
Obiad
Pierś z kurczaka w sezamie z ryżem basmati:
Filet z piersi z kurczaka (100 g – 1 porcja), sezam (10 g – 1 łyżka), ryż basmati (45 g), oliwa z oliwek, papryka słodka mielona, pieprz, sól
Sałatka:
Sałata masłowa (50 g), rzodkiewka (45 g – 3 sztuki), szczypiorek (15 g), oliwa z oliwek, sok z cytryny
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Jogurt naturalny 0% tł. (210 g – 1 opakowanie)
Grejpfrut czerwony (130 g – 0,5 sztuki)
Kolacja
Sałatka makaronowa z brokułem i jajkiem:
Brokuł (250 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), makaron penne pełnoziarnisty (50 g), papryka czerwona świeża (40 g), jogurt naturalny 2% tł. (20 g), szczypiorek (5g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1494 kcal
Śniadanie
Owsianka z kiwi:
Jogurt naturalny (160 g), kiwi (150 g – 2 sztuki), płatki owsiane górskie (30 g), pestki dyni (10 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Jogurt z wiórkami kokosowymi i z jabłkiem:
Jogurt naturalny 2% tł. (210 g – 1 opakowanie), jabłko (70 g – 0,5 sztuki), wiórki kokosowe (10 g)
Obiad
Makaron z pesto i rzodkiewkami:
Makaron spaghetti pełnoziarnisty (75 g), pesto zielone z bazylii (30 g), rzodkiewka (45 g – 3 sztuki), sok z cytryny, sól, tymianek
Woda z cytryną (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Koktajl z gruszką i z jabłkiem:
Kefir 1,5% tł. (150 g), jabłko (70 g – 0,5 sztuki), gruszka (70 g – 0,5 sztuki), otręby owsiane (7 g – 1 łyżka)
Wafle ryżowe (10 g – 1 sztuka)
Kolacja
Jajko w koszulce na grzankach z hummusem:
Papryka zielona (140 g – 1 sztuka), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), hummus klasyczny (20 g – 2 łyżeczki), kiełki lucerny (16 g – 2 łyżki)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1506 kcal
Śniadanie
Jajecznica z pomidorami:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), masło extra (5 g)
Chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Beta – karotenowe smoothie:
Kefir 1,5% tł. (100 g), sok marchwiowy świeży (100 ml), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), truskawki (80 g – 1 garść), szpinak świeży (25 g – 1 garść)
Wafle ryżowe (20 g – 2 sztuki)
Obiad
Chłodnik z ogórkiem i cukinią:
Jogurt naturalny 1,5% tł. (300 g), ogórek gruntowy (120 g – 3 sztuki), cukinia (80 g), ser kozi miękki (30 g), orzechy włoskie (15 g), oliwa z oliwek (10 g), koperek (8 g – 1 łyżka), czosnek (0,5 ząbka)
Podwieczorek
Jogurt naturalny (250 g)
Banan (120 g – 1 sztuka)
Kolacja
Lekka sałatka z kukurydzą, papryką i nasionami chia:
Sałata masłowa (100 g), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), kukurydza konserwowa (60 g – 4 łyżki), nasiona chia (10 g – 2 łyżeczki), oliwa z oliwek (10 g), pieprz, sól
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1495 kcal
Śniadanie
Amarantus z jogurtem na słodko z rodzynkami:
Jogurt naturalny 2% (150 g), amarantus (45 g – 3 łyżki), rodzynki (15 g – 1 łyżka)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Brzoskwinia z serkiem homogenizowanym:
Serek homogenizowany 0% tł. (200 g – 1 opakowanie), brzoskwinia (85 g – 1 sztuka), miód pszczeli (12 g), płatki owsiane górskie (10 g – 1 łyżka)
Obiad
Dorsz w jarzynach z ryżem:
Dorsz świeży (100 g), por (70 g – 0,5 sztuki), seler (60 g), ryż biały (50 g), przecier pomidorowy (50 g), pietruszka (50 g), marchew (45 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (10 g), pieprz, sól
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Truskawki (140 g – 2 garście)
Maślanka spożywcza 0,5% tł. (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Pieczona przekąska z cieciorki:
Ciecierzyca (67 g), oliwa z oliwek (15 g), curry (2 g – 2 szczypty), czosnek (5 g – 1 ząbek), mielona papryka chilli
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1509 kcal
Śniadanie
Jaglanka z borówkami:
Jogurt naturalny (120 g), kasza jaglana (52 g), borówki amerykańskie (50 g – 1 garść), migdały w płatkach (10 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapki z jajkiem:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ogórki kiszone (60 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), sałata masłowa (10 g – 2 liście), masło extra (5 g)
Obiad
Kotleciki z kalafiora z kaszą i sałatą:
Kalafior (150 g), łopatka wieprzowa (100 g), kasza bulgur (52 g), sałata masłowa (50 g), jogurt naturalny 0% tł. (40 g – 2 łyżki), koperek (8 g), oliwa z oliwek (5 g), pieprz, sól
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Grejpfrut z pestkami dyni:
Grejpfrut czerwony (110 g – 0,5 sztuki), pestki dyni (10 g – 1 łyżka)
Kolacja
Sałatka z orzechami i dressingiem z awokado:
Kapusta pekińska (150 g), papryka czerwona świeża (75 g – 0,5 sztuki), awokado (70 g – 0,5 sztuki), rzodkiewka (45 g -3 sztuki), koperek (16 g), orzechy laskowe (15 g – 1 łyżka), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1504 kcal
Śniadanie
Kanapki z bazyliowo – kurczakową pastą:
Chleb żytni razowy (90 g – 3 kromki), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), filet z piersi kurczaka (50 g), kiełki brokuła (8 g), masło extra (5 g), bazylia świeża (3 g – 3 listki), pieprz, sól
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Koktajl z gruszką i z jabłkiem:
Kefir 1,5% tł. (150 g), jabłko (70 g – 0,5 sztuki), gruszka (70 g – 0,5 sztuki), otręby owsiane (7 g – 1 łyżka)
Obiad
Drobiowe roladki z pieczonymi ziemniakami i sałatką:
Ziemniaki (210 g – 3 sztuki), filet z piersi kurczaka (100 g), sałata masłowa (50 g), jogurt naturalny (40 g – 2 łyżki), suszone pomidory (21 g – 3 sztuki), oliwki czarne (15 g – 1 łyżka), ser mozzarella (15 g), pieprz, sól
Herbata czerwona (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Deser mango:
Serek homogenizowany (100 g – 0,5 opakowania), mango (140 g – 0,5 sztuki), wiórki kokosowe (6 g – 1 łyżka)
Kolacja
Kanapki z łososiem:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), masło extra (5 g), sałata masłowa (10 g – 2 liście), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), rukola (20 g – 1 garść), łosoś wędzony (60 g)
Sok wielowarzywny (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 1
Wartość odżywcza: 1720 kcal
Śniadanie
Owsianka z arbuzem i orzechami laskowymi:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (200 ml), arbuz (100 g), płatki owsiane (40 g – 4 łyżki), orzechy laskowe (10 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Pomidor (120g – 1 sztuka)
Serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie)
Pieczywo chrupkie wieloziarniste (10 g – 1 kromka)
Obiad
Pełnoziarniste penne po bolońsku:
Pomidory z puszki krojone (200 g), cebula (100 g), łopatka wieprzowa (100 g), makaron penne pełnoziarnisty (60 g)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Kanapki:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), masło extra (5 g), szynka z indyka (30 g – 2 plasterki), sałata masłowa (10 g – 2 liście), pomidor (40 g – 2 plasterki), szczypiorek (10 g – 2 łyżeczki)
Kolacja
Sałatka na szpinaku z pomarańczą:
Pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (45 g), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), szpinak świeży (25 g – 1 garść), suszone pomidory (21 g – 3 sztuki), oliwa z oliwek
Chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1700 kcal
Śniadanie
Jajecznica z suszonymi pomidorami:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), suszone pomidory (21 g – 3 sztuki), czosnek (5 g – 1 ząbek), masło extra (5 g), bazylia świeża (4 g – 4 listki), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka)
II śniadanie
Jogurt z otrębami i żurawiną
Jogurt naturalny 0% tł. (210 g – 1 opakowanie), otręby żytnie (8 g – 1 łyżka), żurawina suszona (12 g – 1 łyżka)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Drobiowe szaszłyki z pieczonymi batatami i guacamole:
Bataty (200 g – 1 sztuka), filet z piersi kurczaka (100 g), pomidory koktajlowe (100 g – 5 sztuk), awokado (70 g – 0,5 sztuki), papryka zielona (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), sos sojowy jasny (10 g – 1 łyżka), pieprz, sól
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Morele suszone (32 g – 4 sztuki)
Orzechy nerkowca bez soli (30 g – 2 łyżki)
Kolacja
Sałatka makaronowa z warzywami:
Pieczarki (80 g – 4 sztuki), cukinia (75 g), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), makaron bezjajeczny (70 g), jogurt naturalny 2% tł. (20 g), oliwa z oliwek (10 g), szczypiorek (10 g – 2 łyżeczki)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1694 kcal
Śniadanie
Jajecznica z brokułem i jarmużem:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), brokuł (50 g), jarmuż (50 g – 1 garść), masło extra (10 g), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapka:
Chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), masło extra (5 g), polędwica sopocka (15 g – 1 plasterek), sałata masłowa (5 g – 1 liść), pomidor (20 g – 1 plaster), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka), rzodkiewka (15 g – 1 sztuka)
Obiad
Kurczak zapiekany z ryżem i surówką z kalafiora:
Mięso z udek kurczaka (150 g), jabłko (150 g – 1 sztuka), kalafior (150 g), jogurt naturalny 0% tł. (100 g – 5 łyżek), ryż brązowy (50 g), kukurydza konserwowa (45 g), koperek (8 g – 1 łyżka), tymianek, pieprz, sól
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Kefir 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka)
Banan (120 g – 1 sztuka)
Kolacja
Jajko sadzone ze szpinakiem:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), szpinak świeży (75 g – 3 garście), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), siemię lniane (5 g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (5 g), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka), otręby pszenne (4 g – 1 łyżka), pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), bazylia, oregano, pieprz, sól
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1694 kcal
Śniadanie
Owsianka z granatem i orzechami włoskimi:
Jogurt naturalny (120 g), granat (100 g – 1 sztuka), płatki owsiane (30 g – 3 łyżki), orzechy włoskie (7 g)
II śniadanie
Smoothie z awokado:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), pomarańcza (200 g – 1 sztuka), banan (60 g – 0,5 sztuki)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Obiad
Pęczotto z indykiem i zielonym groszkiem:
Kasza jęczmienna pęczak (100 g), groszek zielony mrożony (75 g), mięso z udźca indyka (50 g), suszone pomidory (21 g – 3 sztuki)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Kefir z malinami:
Kefir 1,5% tł. (200 g), maliny mrożone (250 g – 0,5 opakowania)
Kolacja
Sałatka z awokado i szparagami:
Pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), szparagi (90 g – 3 sztuki), awokado (70 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (30 g), roszponka (20 g – 1 garść), oliwki czarne (15 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10 g)
Sok grejpfrutowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1697 kcal
Śniadanie
Wiosenny omlet z tzatzikami:
Jogurt naturalny (100 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), mąka gryczana pełnoziarnista (30 g – 2 łyżki), polędwica sopocka (30 g – 2 plasterki), mleko spożywcze 1,5% tł. (20 ml), czosnek (10 g – 2 ząbki), szczypiorek (10 g – 2 łyżeczki), oliwa z oliwek (10 g), pieprz, sól
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapka z pastą z ciecierzycy:
Chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), ciecierzyca w zalewie (60 g – 3 łyżki), kiełki lucerny (16 g), oliwa z oliwek (10 g), czosnek granulowany, sól, pieprz
Obiad
Zupa pomidorowa z ryżem:
Pomidory z puszki krojone (100 g), ryż biały (60 g), seler korzeń (60 g – 1 plaster), cebula (50 g – 0,5 sztuki), filet z piersi kurczaka (50 g), pietruszka korzeń (25 g – 0,5 sztuki), pieprz, ziele angielskie, liść laurowy
Podwieczorek
Koktajl owsiany:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (125 ml – 0,5 szklanki), banan (120 g – 1 sztuka), płatki owsiane (40 g – 4 łyżki)
Kolacja
Placuszki z cukinii z dipem paprykowym:
Cukinia (150 g – 0,5 sztuki), serek chudy homogenizowany 0% tł. (100 g – 0,5 opakowania), filet z piersi kurczaka (100 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), marchew (45 g – 1 sztuka), otręby owsiane (14 g – 2 łyżki), oregano, bazylia, sól
Zielona herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1703 kcal
Śniadanie
Jajka na miękko z warzywną kanapką:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), sałata masłowa (20 g – 4 liście), masło extra (5 g), oregano
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapki z awokado:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), awokado (35 g), pomidor (40 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Pierś z kurczaka zapiekana pod porami z ryżem:
Por (140 g – 1 sztuka), filet z piersi kurczaka (100 g), ryż jaśminowy (60 g), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (30 g), oliwa z oliwek (10 g), pieprz, sól, oregano, bazylia
Podwieczorek
Zielony koktajl imbirowy:
Jogurt naturalny (150 g), ogórek gruntowy (80 g – 2 sztuki), szpinak świeży (50 g – 2 garście), płatki owsiane (40 g – 4 łyżki), cytryna (40 g – 0,5 sztuki), pietruszka korzeń (25 g – 0,5 sztuki), otręby owsiane (10 g – 1,5 łyżki), imbir mielony
Kolacja
Szaszłyki:
Cukinia (150 g – 0,5 sztuki), pieczarki (140 g – 7 sztuk), bakłażan (100 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), oliwa z oliwek (10 g), pieprz, sól
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1714 kcal
Śniadanie
Pumpernikiel z awokado:
Pumpernikiel (30 g – 1 kromka), serek typu fromage (20 g), awokado (70 g – 0,5 sztuki), sok z cytryny
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Jogurt naturalny 0% tł. (150 g), płatki owsiane górskie (10 g – 1 łyżka), śliwki suszone (21 g – 3 sztuki)
Obiad
Duszona polędwiczka z komosą ryżową:
Polędwica wołowa (100 g), pomidory z puszki krojone (100 g), fasolka szparagowa (90 g – 1 garść), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), komosa ryżowa (42 g – 3 łyżki), ser cheddar (15 g – 1 plasterek), żurawina suszona (12 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10 g), sos sojowy jasny (10 g), natka pietruszki (6 g – 1 łyżeczka), szczypiorek (5 g – 1 łyżeczka), imbir (5 g – 1 plasterek), cynamon, kurkuma, pieprz
Podwieczorek
Sałatka z brokułem:
Brokuł mrożony (225 g – 0,5 opakowania), jogurt naturalny 0% tł. (160 g), pomidor (120 g – 1 sztuka), oliwki czarne (30 g – 2 łyżki), nasiona słonecznika (10 g – 1 łyżka)
Kolacja
Łosoś z pieczonymi burakami:
Burak (200 g – 2 sztuki), łosoś świeży (100 g), kasza jęczmienna pęczak (60 g – 4 łyżki), cytryna (40 g – 0,5 sztuki), koperek (16 g – 2 łyżki)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 1
Wartość odżywcza: 1999 kcal
Śniadanie
Omlet z awokado:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), awokado (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona świeża (50 g), olej kokosowy stały (10 g – 0,5 łyżki), natka pietruszki (6 g – 1 łyżeczka)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapka Caprese z pesto i pestkami dyni:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (30 g), pesto zielone z bazylii (20 g – 1 łyżka), pestki dyni (10 g – 1 łyżka)
Obiad
Grillowana pierś z kurczaka z “botwinkową” kaszą jaglaną:
Botwinka (120 g), filet z piersi kurczaka (100 g), kasza jaglana (52 g – 4 łyżki), jogurt naturalny (50 g – 2 łyżki), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (10 g)
Świeży sok marchwiowy (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Jogurt z pomarańczą i granatem:
Jogurt naturalny 0% tł. (250 g), pomarańcza (200 g – 1 sztuka), granat (100 g – 1 sztuka)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Kolacja
Chrupiąca sałatka z fetą:
Papryka czerwona świeża (140 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (120 g – 3 sztuki), ser feta (100 g), kiełki rzodkiewki (24 g – 3 łyżki), oliwa z oliwek (10 g), ocet jabłkowy (3 g – 1 łyżeczka), oregano, bazylia, pieprz
Zielona herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 2017 kcal
Śniadanie
Jajecznica z suszonymi pomidorami i chlebem żytnim:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), suszone pomidory (14 g – 2 sztuki), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), masło extra (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), bazylia świeża (4 g – 4 listki)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Koktajl mango – banan:
Mango (280 g – 1 sztuka), jogurt naturalny 2% tł. (250 g), banan (120 g – 1 sztuka)
Obiad
Duszona pierś z kurczaka w warzywach z ryżem brązowym:
Filet z piersi kurczaka (100 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), marchew (45 g – 1 sztuka), ryż brązowy (60 g – 4 łyżki), oliwa z oliwek (10 g), ziele angielskie, liść laurowy, pieprz, sól, tymianek, majeranek
Surówka z kapusty kiszonej:
Kapusta kiszona (110 g), marchew (45 g – 1 sztuka), natka pietruszki (18 g – 3 łyżeczki), oliwa z oliwek (5 g)
Podwieczorek
Pudding jaglany z musem jabłkowym:
Jabłko (150 g – 1 sztuka), banan (60 g – 0,5 sztuki), kasza jaglana (40 g – 3 łyżki), migdały w płatkach (10 g – 1 łyżka)
Kolacja
Bakłażan zapiekany z pomidorem i serem mozzarella:
Pomidory z puszki krojone (200 g), bakłażan (200 g -1 sztuka), pomidor (120 g – 1 sztuka), ser mozzarella (45 g), oliwa z oliwek (10 g)
Sok wielowarzywny (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 2003 kcal
Śniadanie
Owsianka z kiwi:
Kiwi (225 g – 3 sztuki), jogurt naturalny (160 g), płatki owsiane (30 g – 3 łyżki), pestki dyni (20 g – 2 łyżki)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapki z serem wiejskim:
Serek wiejski (60 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), szczypiorek (10 g – 2 łyżeczki), masło extra (5 g), pieprz, sól
Obiad
Dorsz z zielonym pesto, fasolką i kaszą:
Groszek zielony mrożony (150 g), dorsz świeży (100 g), fasolka szparagowa (90 g – 1 garść), kasza jaglana (52 g – 4 łyżki), pesto zielone z bazylii (20 g – 1 łyżka), kurkuma, pieprz, sól
Sok wielowarzywny (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Sałatka owocowa:
Kiwi (225 g – 3 sztuki), jabłko (225 g – 1,5 sztuki), nektarynka (200 g – 2 sztuki), ananas świeży (120 g – 1,5 plasterka)
Kolacja
Curry warzywne:
Kalafior (250 g – 0,5 sztuki), fasolka szparagowa (90 g – 1 garść), jogurt naturalny 0% tł. (80 g – 4 łyżki), bulion warzywny (75 g), marchew (45 g – 1 sztuka), ryż brązowy (45 g – 1 sztuka), cebula (30 g), natka pietruszki (6 g – 1 łyżeczka), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (10 g), curry (3 g – 3 szczypty), imbir mielony
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 2002 kcal
Śniadanie
Kanapki z pastą z tuńczyka i jajka:
Tuńczyk w kawałkach (90 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (20 g – 1 łyżka), szczypiorek (10 g – 2 łyżeczki), masło extra (5 g), pieprz, sól
II śniadanie
Twarożek z ogórkiem i koperkiem:
Twarożek wiejski (150 g), ogórek zielony długi (60 g), koperek (8 g – 1 łyżka), nasiona słonecznika (6 g)
Pieczywo chrupkie wieloziarniste (10 g – 1 sztuka)
Obiad
Pierś z kurczaka pieczona w “słodkim” rękawie:
Filet z piersi kurczaka (100 g), jabłko (75 g – 0,5 sztuki), kasza bulgur (70 g), rodzynki (15 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10 g), pieprz, sól
Czerwona herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Deser brzoskwiniowy:
Brzoskwinia świeża (255 g – 3 sztuki), serek wiejski (200 g – 1 opakowanie), kakao w proszku 100% (10 g – 1 łyżka), pestki dyni (5 g – 0,5 łyżki)
Kolacja
Zielona sałatka z komosy ryżowej:
Groszek zielony mrożony (150 g), papryka zielona (70 g – 0,5 sztuki), komosa ryżowa (56 g – 4 łyżki), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), oliwki czarne (15 g – 1 łyżka), kiełki brokuła (8 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 2005 kcal
Śniadanie
Owsianka z borówkami:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), borówki amerykańskie (50 g – 1 garść), płatki owsiane (40 g – 4 łyżki), wiórki kokosowe
II śniadanie
Kanapka z pastą z zielonego groszku i wędliną:
Groszek zielony mrożony (100 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), szynka z indyka (30 g – 2 plasterki), oliwa z oliwek (10 g), pieprz, sól
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Zielona zapiekanka:
Brokuł mrożony (225 g), filet z piersi kurczaka (100 g), groszek zielony mrożony (75 g), makaron penne pełnoziarnisty (70 g), ser mozzarella (60 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Zapiekany serek wiejski:
Serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie), płatki owsiane (35 g – 3,5 łyżki), białko jaja kurzego (35 g – 1 sztuka), dżem brzoskwiniowy niskosłodzony (30 g – 2 łyżeczki)
Kolacja
Sushi z wędzonym łososiem:
Ryż brązowy (90 g – 6 łyżek), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), łosoś wędzony (60 g – 2 porcje), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), sos sojowy ciemny (20 g – 2 łyżki), szczypiorek (10 g – 2 łyżeczki), ocet ryżowy (9 g – 3 łyżeczki), algi nori (6 g – 2 arkusze), miód pszczeli (3 g), sól
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 6
Wartość odżywcza: 2007 kcal
Śniadanie
Jajecznica z pomidorami:
Jaja kurze (168 g – 3 sztuki), pomidor (120 g – 1 sztuka), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), masło extra (10 g), roszponka (20 g – 1 garść)
II śniadanie
Energetyczne smoothie:
Ananas świeży (160 g – 2 plastry), banan (120 g – 1 sztuka), sałata masłowa (50 g – 10 liści), orzechy nerkowca bez soli (15 g – 1 łyżka)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Obiad
Makaron z wędzonym łososiem i szparagami:
Cebula (100 g – 1 sztuka), łosoś wędzony (90 g), szparagi (90 g – 3 sztuki), groszek zielony mrożony (75 g), makaron penne pełnoziarnisty (70 g – 1 szklanka), oliwa z oliwek (10 g)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Maślanka 1,5% tł. (250 g)
Pomarańcza (300 g – 1,5 sztuki)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Kolacja
Sałatka ze szpinaku z łososiem:
Pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), szpinak świeży (75 g – 3 garście), łosoś wędzony (60 g), natka pietruszki (12 g – 2 łyżeczki), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 2000 kcal
Śniadanie
Owsianka z żurawiną na ciepło:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), płatki owsiane (30 g – 3 łyżki), żurawina suszona (24 g – 2 łyżki), nasiona chia (10 g – 2 łyżeczki)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Grahamka z hummusem i kiełkami:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), hummus z suszonymi pomidorami (30 g – 3 łyżeczki), kiełki lucerny (16 g – 2 łyżki)
Obiad
Kasza pęczak z zielonymi warzywami i czerwonym kurczakiem:
Brokuł mrożony (115 g), filet z piersi kurczaka (100 g), kasza jęczmienna pęczak (60 g – 4 łyżki), szparagi (60 g – 2 sztuki), cebula dymka (40 g – 2 sztuki), ketchup (15 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10 g – 1 łyżka), pieprz, sól
Sok wielowarzywny (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Morele suszone (32 g – 4 sztuki)
Migdały (30 g – 2 łyżki)
Maślanka 1,5% tł. (250 g)
Kolacja
Sałatka ryżowa z kurczakiem:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), groszek zielony świeży (90 g – 6 łyżek), ryż brązowy (75 g), filet z piersi kurczaka (50 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), kukurydza konserwowa (45 g – 3 łyżki), oliwa z oliwek (5 g – 0,5 łyżki)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Ładowanie ...
