Dzień 1
Wartość odżywcza: 1502 kcal, białko: 23%, tłuszcze: 47%, węglowodany: 30%
Śniadanie
Tosty z camembertem i papryką:
Pieczywo tostowe graham (54 g – 2 kromki), masło extra (5 g), polędwica sopocka (30 g – 2 plasterki), papryka czerwona świeża (30 g), ser camembert (20 g), bazylia świeża (3 g – 3 listki),
Herbata czarna bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Sałatka Caprese ze szpinakiem:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), szpinak świeży (75 g – 3 garście), ser mozzarella (45 g), oliwa z oliwek (10 g), oregano
Obiad
Faszerowana papryka z wołowiną i pęczakiem:
Papryka czerwona (140 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), cebula (50 g – 0,5 sztuki), polędwica wołowa surowa (50 g), kasza jęczmienna pęczak (45 g), koncentrat pomidorowy (12 g – 1 łyżeczka), oliwa z oliwek (10 g), bułka tarta (8 g – 1 łyżka), czosnek (5 g – 1 ząbek), natka pietruszki
Podwieczorek
Jabłko (150 g – 1 sztuka)
Kolacja
Jajka na miękko z brokułem i pomidorem:
Brokuł (300 g), jaja kurze (168 g – 3 sztuki), pomidor (120 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (10 g)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1504 kcal, białko: 19%, tłuszcze: 26%, węglowodany: 55%
Śniadanie
Owsianka z żurawiną:
Jogurt naturalny (160 g), płatki owsiane (30 g), żurawina suszona (24 g – 2 łyżki), nasiona słonecznika (10 g – 1 łyżka)
II śniadanie
Jogurt z otrębami i ananasem:
Ananas świeży (160 g – 2 plastry), jogurt naturalny (150 g), otręby pszenne (50 g)
Obiad
Orkiszowe pierogi z kapustą i grzybami:
Kapusta kiszona (165 g), pieczarki (80 g – 4 sztuki), mąka orkiszowa (75 g), cebula (40 g), olej rzepakowy (5 g)
Podwieczorek
Pudding owsiany z winogronem:
Winogrona (70 g – 1 garść), płatki owsiane (30 g), czekolada gorzka (18 g – 3 kostki)
Kolacja
Kanapka z pastą z makreli:
Papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), makrela wędzona (60 g – 0,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ogórki kiszone (60 g – 1 sztuka), cebula (50 g – 0,5 sztuki), sałata masłowa (15 g), natka pietruszki (12 g)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1512 kcal, białko; 21%, tłuszcze: 30%, węglowodany: 49%
Śniadanie
Jajka na miękko z brokułem i pomidorem:
Brokuł (250 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (168 g – 3 sztuki), pomidor (120 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (5 g)
Pieczywo chrupkie (7 g – 1 kromka)
II śniadanie
Banan (180 g – 1,5 sztuki)
Obiad
Zupa krem z dyni wegańska:
Dynia (140 g), pestki dyni (20 g – 2 łyżki), natka pietruszki (6 g), oliwa z oliwek (5 g), kostka rosołowa warzywna (5 g – 0,5 kostki), czosnek (5 g – 1 ząbek), chleb żytni pełnoziarnisty (90 g)
Podwieczorek
Smoothie z beta-karotenem:
Kefir 1,5% tł. (100 g), sok marchwiowy świeży (100 ml), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), truskawki (70 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść)
Kolacja
Sałatka z tuńczyka:
Ogórki kiszone (90 g – 1,5 sztuki), jogurt naturalny 2% tł. (80 g), tuńczyk w kawałkach (60 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), ryż biały (50 g), kukurydza konserwowa (30 g – 2 łyżki)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1501 kcal, białko: 25%, tłuszcze: 28%, węglowodany: 47%
Śniadanie
Jajecznica z pomidorami:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), masło extra (5 g), olej rzepakowy (5 g)
II śniadanie
Twarożek z papryką:
Papryka czerwona (140 g – 1 sztuka), twaróg chudy (100 g – 0,5 opakowania), jogurt naturalny 2% tł. (40 g), pieczywo chrupkie bezglutenowe (21 g – 3 sztuki), szczypiorek (10 g)
Obiad
Krupnik z kurczakiem i kalafiorem:
Kalafior mrożony (135 g), pierś z kurczaka (100 g), por (70 g – 0,5 sztuki), kasza jęczmienna perłowa (60 g), seler (60 g), marchew (45 g – 1 sztuka), pietruszka (25 g – 0,5 sztuki), olej rzepakowy (5 g), pieprz, sól
Podwieczorek
Grejpfrut (220 g – 1 sztuka)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Kolacja
Kanapki z twarogiem, miodem i nasionami słonecznika:
Chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), twaróg chudy (50 g), nasiona słonecznika (15 g), miód pszczeli (12 g), masło klarowane (3 g)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1501 kcal, białko: 28%, tłuszcze: 26%, węglowodany: 46%
Śniadanie
Zielony twarożek z grahamką:
Brokuł mrożony (225 g – 0,5 opakowania), twaróg półtłusty (100 g – 0,5 opakowania), bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), kiełki rzodkiewki (8 g), olej rzepakowy (5 g), pestki dyni (5 g), sól, pieprz
Herbata czarna bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Jabłko (225 g – 1,5 sztuki)
Obiad
Leczo z kurczakiem:
Pomidory z puszki (400 g), pierś z kurczaka (150 g), cukinia (210 g), papryka czerwona (140 g – 1 sztuka), cebula (50 g – 0,5 sztuki), natka pietruszki (15 g), olej rzepakowy (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Podwieczorek
Jogurt z ziarnami zbóż (175 g – 1 opakowanie)
Kolacja
Grzanki z ananasem:
Ananas świeży (160 g – 2 plastry), chleb żytni razowy (90 g – 3 kromki), ser camembert (36 g), rukola (30 g)
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1506 kcal, białko: 26%, tłuszcze: 21%, węglowodany: 53%
Śniadanie
Jaglanka z bananem:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), banan (120 g – 1 sztuka), kasza jaglana (45 g)
Herbata czarna bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Jogurt naturalny 1,5% tł. (150 g – 1 opakowanie)
Gruszka (130 g – 1 sztuka)
Obiad
Zupa pomidorowa z ryżem:
Pomidory z puszki (100 g), ryż biały (52 g), pierś z kurczaka (30 g), seler (30 g), cebula (30 g), pietruszka (25 g – 0,5 sztuki), marchew (18 g), ziele angielskie, liść laurowy, pieprz
Podwieczorek
Serek homogenizowany waniliowy (200 g – 1 opakowanie)
Kolacja
Pasta twarogowa z jajkiem:
Pomidor (84 g), twaróg półtłusty (80 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), kukurydza konserwowa (45 g – 3 łyżki), jogurt naturalny (40 g), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), kiełki lucerny (8 g), masło extra (5 g)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1516 kcal, białko: 19%, tłuszcze: 33%, węglowodany: 48%
Śniadanie
Omlet ze szpinakiem:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), szpinak świeży (25 g – 1 garść), olej rzepakowy (5 g), pieprz, sól
Czerwona herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Sałatka owocowa pomarańcz – kiwi:
Pomarańcza (200 g – 1 sztuka), kiwi (75 g – 1 sztuka), orzechy włoskie (15 g)
Obiad
Makaron spaghetti z awokado i indykiem:
Makaron spaghetti pełnoziarnisty (75 g), awokado (70 g – 0,5 sztuki), polędwiczka z indyka (50 g), natka pietruszki (6 g), bazylia świeża (3 g – 3 listki), sól, pieprz
Podwieczorek
Jogurt naturalny z dodatkiem rodzynek i otrąb:
Jogurt naturalny 1,5% tł. (150 g – 1 opakowanie), rodzynki (15 g), otręby żytnie (8 g)
Kolacja
Zapiekanka ziemniaczana z brokułem i fetą:
Pomidor (180 g – 1,5 sztuki), ziemniaki (175 g), pieczarki (75 g), brokuł (75 g), ser feta (40 g), cebula (25 g), natka pietruszki (6 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (5 g)
Dzień 1
Wartość odżywcza: 1720 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 34%, węglowodany: 45%
Śniadanie
Płatki orkiszowe z jabłkiem i cynamonem:
Mleko spożywcze 2% tł. (250 ml – 1 szklanka), jabłko (70 g – 0,5 sztuki), płatki orkiszowe pełnoziarniste (32 g), orzechy nerkowca bez soli (15 g – 1 łyżka), cynamon
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapka z camembertem i pomidorem:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser camembert (30 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), masło extra (5 g), oregano
Obiad
Kurczak z puree selerowym:
Mleko bezlaktozowe 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), seler (160 g), marchew (90 g – 2 sztuki), pierś z kurczaka (50 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (5 g), masło extra (5 g), sok z cytryny, tymianek, sól, pieprz
Podwieczorek
Sałatka z brokułem:
Brokuł mrożony (225 g), jogurt naturalny 0% tł. (160 g), pomidor (120 g – 1 sztuka), oliwki czarne (30 g), nasiona słonecznika (10 g – 1 łyżka)
Kolacja
Kasza gryczana z fetą i pieczonym burakiem:
Burak (100 g – 1 sztuka), kasza gryczana (52 g), ser feta (50 g), olej rzepakowy (10 g), szczypiorek (5 g), sól, pieprz
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1704 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 27%, węglowodany: 53%
Śniadanie
Granola:
Mleko spożywcze 0,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), płatki owsiane (30 g), rodzynki (30 g – 2 łyżki), miód pszczeli (14 g), żurawina suszona (12 g – 1 łyżka), orzechy włoskie (8 g), gałka muszkatołowa, cynamon
II śniadanie
Kanapki z awokado:
Chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), awokado (35 g), pomidor (30 g), masło extra (5 g)
Obiad
Zupa krem z dyni z indykiem:
Dynia (100 g), udziec z indyka (100 g), chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), pestki dyni (10 g – 1 łyżka), natka pietruszki (6 g), kostka rosołowa warzywna (5 g – 0,5 kostki), oliwa z oliwek (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Podwieczorek
Kanapki z powidłami:
Kajzerka bezglutenowa (50 g – 1 sztuka), powidła śliwkowe (30 g), masło extra (5 g)
Kolacja
Zapiekanka makaronowa z indykiem:
Pomidory z puszki (100 g), polędwiczka z indyka surowa (100 g), makaron penne pełnoziarnisty (70 g), pieczarki (50 g), por (42 g), ser mozzarella (15 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g), bazylia świeża (3 g – 3 listki)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 37%, węglowodany: 45%
Śniadanie
Jajko sadzone na grzance z guacamole:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), chleb graham (30 g – 1 kromka), mielona papryka chilli, sól, pieprz
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Jogurt z ziarnami zbóż (175 g – 1 opakowanie)
Śliwki (160 g – 2 garście)
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki)
Obiad
Makaron z warzywami i mozzarellą:
Warzywa na patelnię z brokułem (150 g), makaron penne pełnoziarnisty (105 g), ser mozzarella (22 g), olej rzepakowy (10 g)
Podwieczorek
Ciastko owsiane (24 g – 2 sztuki)
Herbata malinowa bez cukru (250 ml – 1 sztuka)
Kolacja
Warstwowa sałatka z makreli:
Ogórki kiszone (90 g – 1,5 sztuki), makrela wędzona (62 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (50 g), nasiona słonecznika (15 g)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1708 kcal, białko: 22%, tłuszcze: 24%, węglowodany: 54%
Śniadanie
Płatki orkiszowe z gruszką i żurawiną:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), gruszka (65 g – 0,5 sztuki), płatki orkiszowe pełnoziarniste (28 g), żurawina suszona (24 g – 2 łyżki)
II śniadanie
Bułka z serkiem śmietankowym:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (80 g – 2 sztuki), serek śmietankowy (40 g), oregano
Obiad
Pieczony dorsz z komosą i fasolką szparagową:
Fasolka szparagowa mrożona (135 g), komosa ryżowa (100 g), dorsz świeży (100 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Placuszki z maślanki:
Banan (60 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), mąka gryczana pełnoziarnista (30 g), jagody czarne mrożone (25 g), maślanka 1,5% tł. (25 g), migdały (10 g)
Kolacja
Kanapki z pastą awokado z tuńczykiem:
Chleb żytni razowy (90 g – 3 kromki), awokado (70 g), tuńczyk w kawałkach (60 g), kiełki brokuła (24 g – 3 łyżki), koperek (8 g), szczypiorek (5 g), sok z cytryny
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 35%, węglowodany: 47%
Śniadanie
Jajko na miękko z sałatką pomidorową i chlebem chrupkim:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), sałata masłowa (30 g), pieczywo chrupkie (14 g – 2 kromki), oliwa z oliwek (10 g), oregano, sól, pieprz
II śniadanie
Koktajl z gruszką i jabłkiem:
Kefir 1,5% tł. (150 g – 1 opakowanie), jabłko (70 g – 0,5 sztuki), gruszka (70 g – 0,5 sztuki), otręby owsiane (7 g)
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki)
Obiad
Makaron z fetą i cukinią:
Cukinia (300 g – 1 sztuka), pomidorki koktajlowe (100 g), makaron penne pełnoziarnisty (70 g), ser feta (50 g), olej rzepakowy (5 g), sól, pieprz
Podwieczorek
Kanapki z hummusem:
Pieczywo chrupkie wieloziarniste (30 g – 3 sztuki), hummus z suszonymi pomidorami (30 g), rzodkiewka (45 g – 3 sztuki)
Sok buraczany (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Sałatka makaronowa z warzywami:
Cukinia (150 g – 0,5 sztuki), pieczarki (80 g – 4 sztuki), papryka czerwona (70 g – natka pietruszki (12 g), makaron penne pełnoziarnisty (70 g), jogurt naturalny 2% tł. (40 g), olej rzepakowy (10 g)
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1704 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 39%. węglowodany: 40%
Śniadanie
Kanapki z pastą sardynkowo – pomidorową:
Sardynki w oleju (62 g), chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona (35 g), natka pietruszki (6 g), oliwa z oliwek (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Koktajl awokado:
Pomarańcza (300 g – 1,5 sztuki), awokado (70 g – 0,5 sztuki), banan (60 g – 0,5 sztuki), szpinak świeży (50 g – 2 garście)
Obiad
Zapiekanka dyniowa z szynką:
Dynia (100 g), szynka z piersi kurczaka (75 g), makaron kolanka bezglutenowy (60 g), brukselka (51 g), śmietana 12% (45 g), natka pietruszki (30 g), serek kanapkowy pieczarkowy (25 g), kalafior (25 g), kostka rosołowa warzywna (5 g – 0,5 kostki)
Podwieczorek
Orzechy i morele:
Morele suszone (32 g – 4 sztuki), orzechy nerkowca bez soli (30 g – 2 łyżki)
Kolacja
Paleo fritata z brokułem:
Jaja kurze (168 g – 3 sztuki), pomidor (100 g), brokuł (100 g), pieczarki (80 g), cebula (25 g), olej kokosowy stały (6 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1701 kcal, białko: 24%, tłuszcze: 25%, węglowodany: 51%
Śniadanie
Płatki owsiane z gruszką i śliwką:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), gruszka (105 g), śliwki (40 g), płatki owsiane (40 g), migdały (7 g), cynamon
Zielona herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Owsiane gofry:
Banan (60 g – 0,5 sztuki), jogurt naturalny (50 g), płatki owsiane (35 g), miód pszczeli (6 g), cynamon
Obiad
Zupa meksykańska z pulpetami:
Polędwica wołowa surowa (120 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), kukurydza konserwowa (50 g), papryka czerwona (50 g), pieczarki (40 g), fasola czerwona w zalewie (40 g), cebula (35 g), koncentrat pomidorowy (25 g), kasza manna (12 g), papryczki zielone jalapeno (9 g – 0,5 sztuki), imbir świeży (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g), kostka rosołowa warzywna (5 g – 0,5 kostki)
Podwieczorek
Serek ze śliwkami:
Serek chudy homogenizowany (100 g – 0,5 opakowania), śliwki (80 g), płatki owsiane (10 g – 1 łyżka)
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki)
Kolacja
Sałatka z selerem naciowym i ananasem:
Ananas świeży (160 g – 2 plastry), seler naciowy (70 g), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser feta (50 g), roszponka (40 g – 2 garście), suszone pomidory (21 g), olej rzepakowy (5 g), bułka grahamka (32 g – 0,5 sztuki)
Dzień 1
Wartość odżywcza: 2003 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 28%, węglowodany: 52%
Śniadanie
Kaszka manna z grejpfrutem:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (200 ml), grejpfrut (100 g – 0,5 sztuki), kasza manna (30 g), miód pszczeli (24 g)
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Płatki gryczane z jogurtem na słodko:
Jogurt naturalny (200 g), brzoskwinia (85 g – 1 sztuka), płatki gryczane bio (30 g), nasiona słonecznika (10 g)
Obiad
Makaron z indykiem z pastą paprykowo – pomidorową:
Polędwiczka z indyka surowa (100 g), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), makaron spaghetti pełnoziarnisty (50 g), suszone pomidory (28 g), olej rzepakowy (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), bazylia, curry, sól, pieprz
Podwieczorek
Tosty z mozzarellą i warzywami:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ser mozzarella (30 g), oliwki czarne (15 g), szczypiorek (5 g), masło extra (5 g)
Sok grejpfrutowy (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Omlet z tzatzikami:
Jogurt naturalny (100 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), mąka gryczana pełnoziarnista (30 g), polędwica sopocka (30 g – 2 plasterki), mleko spożywcze 1,5% tł. (20 ml), czosnek (10 g – 2 ząbki), szczypiorek (10 g), olej rzepakowy (10 g), sól, pieprz
Dzień 2
Wartość odżywcza: 2007 kcal, białko: 23%, tłuszcze: 43%, węglowodany: 34%
Śniadanie
Jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), szczypiorek (10 g), olej rzepakowy (5 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Koktajl bananowy z orzechami:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (200 ml), banan (120 g – 1 sztuka), orzechy włoskie (15 g), kakao naturalne (3 g)
Obiad
Stek z sosem rabarbarowym na sałatce ze szpinaku, buraka i malin:
Rostbef wołowy (200 g), burak (50 g – 0,5 sztuki), ser feta (50 g), rabarbar (50 g), pomarańcza (50 g), cebula czerwona (30 g), maliny (30 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), miód pszczeli (24 g), oliwa z oliwek (10 g), orzechy włoskie (7 g), masło klarowane (7 g), imbir (5 g – 1 plaster) , sok z cytryny, cukier, sól, pieprz
Podwieczorek
Kanapki z hummusem:
Rzodkiewka (45 g- 3 sztuki), hummus z suszonymi pomidorami (30 g), pieczywo chrupkie wieloziarniste (21 g – 3 sztuki)
Kolacja
Kanapki z pastą drobiową z curry:
Mięso z udek kurczaka (100 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jogurt naturalny 2% tł. (20 g), kiełki brokuła (16 g), suszone pomiory (14 g), szczypiorek (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g), curry
Dzień 3
Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko: 27%, tłuszcze: 26%, węglowodany: 47%
Śniadanie
Owsianka z jabłkiem i masłem orzechowym:
Jogurt naturalny (160 g), jabłko (150 g – 1 sztuka), płatki owsiane (30 g), masło orzechowe (15 g – 1 łyżeczka), cynamon
II śniadanie
Grzanki z serkiem i musem owocowym:
Serek wiejski naturalny (200 g – 1 opakowanie), banan (120 g – 1 sztuka), truskawki mrożone (100 g), chleb graham (60 g – 2 kromki)
Obiad
Paleo zupa z cukinii z frytkami z batatów:
Bataty (100 g), mięso z podudzia indyka (100 g), cukinia (75 g), mleczko kokosowe bez cukru (75 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), pietruszka (25 g – 0,5 sztuki), marchew (22 g – 0,5 sztuki), oliwa z oliwek (5 g), ziele angielskie, gałka muszkatołowa, liść laurowy, mięta świeża, sól, pieprz
Podwieczorek
Sałatka z indykiem:
Polędwiczka z indyka (100 g), pomidorki koktajlowe (80 g), jarmuż (50 g – 1 garść), komosa ryżowa (42 g), szpinak świeży (40 g), cytryna (20 g), kiełki brokuła (8 g), olej rzepakowy (5 g)
Sok pomarańczowy (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Dorsz z bazyliowym pesto i kaszą:
Dorsz świeży (100 g), fasolka szparagowa (90 g – 1 garść), groszek zielony mrożony (75 g), kasza jaglana (52 g), pesto zielone z bazylii (20 g), kurkuma, sól, pieprz
Dzień 4
Wartość odżywcza: 2007 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 33%, węglowodany: 46%
Śniadanie
Kanapki z batatów z hummusem:
Bataty (200 g – 1 sztuka), hummus klasyczny (60 g), suszone pomidory (30 g), bazylia świeża (10 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Smoothie owocowe z mlekiem migdałowym:
Maliny mrożone (150 g), mango (140 g – 0,5 sztuki), mleko migdałowe bio (125 ml – 0,5 szklanki), banan (120 g – 1 sztuka), siemię lniane (10 g)
Obiad
Pieczony pstrąg z ryżem i surówką z kapusty kiszonej:
Pstrąg strumieniowy świeży (100 g), ryż brązowy (52 g), kapusta kiszona (110 g), marchew (45 g – 1 sztuka), natka pietruszki (24 g), oliwa z oliwek (10 g), cytryna (40 g), czosnek (10 g – 2 ząbki), koperek (8 g), sól, pieprz
Podwieczorek
Placuszki z marchwi i dyni:
Dynia (200 g), jaja kurze (55 g – 1 sztuka), marchew (45 g – 1 sztuka), płatki jaglane (15 g), olej rzepakowy (10 g), szczypiorek (5 g), kurkuma, imbir, mielona słodka papryka, sól, pieprz
Kolacja
Risotto z indykiem:
Pieczarki (120 g), polędwiczka z indyka surowa (100 g), czerwona fasola w zalewie (60 g), ryż brązowy (60 g), kukurydza konserwowa (45 g), olej rzepakowy (10 g), kostka rosołowa warzywna (10 g – 1 kostka), czosnek (5 g – 1 ząbek), curry
Dzień 5
Wartość odżywcza: 2003 kcal, białko: 15%, tłuszcze: 25%, węglowodany: 58%
Śniadanie
Ryżanka z ananasem:
Ananas świeży (160 g – 2 plastry), mleko spożywcze 1,5% tł. (125 ml – 0,5 szklanki), ryż biały (60 g), daktyle suszone (30 g – 6 sztuk)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Jogurt z płatkami kukurydzianymi i bakaliami:
Jogurt naturalny 2% tł. (200 g), dżem truskawkowy niskosłodzony (30 g), płatki kukurydziane (21 g), morele suszone (16 g), rodzynki (15 g), pestki dyni (10 g)
Obiad
Roladki z kurczaka z pieczonymi warzywami:
Bataty (100 g – 0,5 sztuki), pierś z kurczaka (100 g), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), suszone pomidory (30 g), olej rzepakowy (15 g)
Podwieczorek
Jogurt naturalny (250 g)
Gruszka (130 g – 1 sztuka)
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki)
Kolacja
Ziemniaczana sałatka ze szpinakiem i burakiem:
Burak (250 g), ziemniaki (245 g), awokado (70 g – 0,5 sztuki), szpinak świeży (50 g – 2 garście), olej rzepakowy (5 g), ocet jabłkowy (3 g), bazylia, czosnek granulowany, sól
Dzień 6
Wartość odżywcza: 2001 kcal, białko: 25%, tłuszcze: 30%, węglowodany: 45%
Śniadanie
Kanapki z łososiem:
Chleb wieloziarnisty bezglutenowy (110 g – 2 kromki), łosoś wędzony (90 g), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), sałata masłowa (20 g), kiełki rzodkiewki (12 g), masło extra (5 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Serek wiejski z pomarańczą:
Serek wiejski naturalny (200 g – 1 opakowanie), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), cynamon
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki)
Obiad
Pierś z kurczaka zapiekana pod porami z ryżem:
Por (140 g – 1 sztuka), pierś z kurczaka (100 g), ryż jaśminowy (60 g), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (30 g), olej rzepakowy (5 g), oregano, bazylia, sól, pieprz
Podwieczorek
Sałatka ze szparagami:
Pomidorki koktajlowe (100 g), szparagi (90 g – 3 sztuki), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), roszponka (20 g – 1 garść), ser mozzarella (15 g), olej rzepakowy (10 g), nasiona słonecznika (10 g)
Sok grejpfrutowy (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Zupa krem z pieczarek:
Pieczarki (250 g), mleko spożywcze 1,5% tł. (125 ml), warzywa na patelnię włoskie (100 g), por (70 g – 0,5 sztuki), makaron pełnoziarnisty (50 g), natka pietruszki (6 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g), sos sojowy jasny (3 g), bazylia, sól
Dzień 7
Wartość odżywcza: 2002 kcal, białko: 24%, tłuszcze: 27%, węglowodany: 49%
Śniadanie
Owsianka z daktylami:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), daktyle suszone (60 g), płatki owsiane (30 g), pestki dyni (10 g)
II śniadanie
Kanapki z pastą z makreli:
Papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), makrela wędzona (60 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ogórki kiszone (60 g – 1 sztuka), cebula (50 g – 0,5 sztuki), sałata masłowa (15 g), natka pietruszki (12 g)
Obiad
Makaron spaghetti z awokado i indykiem:
Makaron spaghetti (75 g), awokado (70 g – 0,5 sztuki), polędwiczka z indyka surowa (50 g), natka pietruszki (6 g), bazylia świeża (3 g – 3 listki), sól, pieprz
Podwieczorek
Waniliowy budyń jaglany z jabłkiem:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (140 g), jabłko (75 g – 0,5 sztuki), kasza jaglana (45 g), miód pszczeli (18 g), ekstrakt waniliowy (1 g), sok z cytryny, cynamon
Kolacja
Pizza na cieście z kalafiora:
Kalafior (250 g – 0,5 sztuki), ser mozzarella (97 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), cebula (50 g – 0,5 sztuki), szpinak świeży (25 g – 1 garść), koncentrat pomidorowy (25 g), polędwica sopocka (22 g), czosnek (10 g – 2 ząbki), ketchup (7 g), bazylia suszona, sól
Ładowanie ...
