Dzień 1
Wartość odżywcza: 1512 kcal, białko: 15%, tłuszcze: 39%, węglowodany: 46%
Śniadanie
Mleczna ryżanka na słodko:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (125 ml – 0,5 szklanki), ananas świeży (80 g – 1 plaster), ryż biały (45 g), daktyle suszone (15 g – 3 sztuki)
II śniadanie
Kanapka:
Chleb graham (30 g – 1 kromka), masło extra (5 g), polędwica z indyka (15 g – 1 plaster), papryka czerwona świeża (30 g)
Obiad
Łódeczki z cukinii zapiekane z jajkiem:
Cukinia (300 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (20 g), tymianek, sól, pieprz
Podwieczorek
Smoothie z awokado:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), banan (120 g – 1 sztuka), pomarańcza (200 g – 1 sztuka)
Kolacja
Makaron z tuńczykiem:
Makaron bezjajeczny (50 g), tuńczyk w kawałkach (60 g – 2 łyżki), pomidorki koktajlowe (40 g – 2 sztuki), cebula (30 g), pesto czerwone z pomidorów (20 g – 1 łyżka), koperek (8 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1500 kcal, białko: 28%, tłuszcze: 38%, węglowodany: 34%
Śniadanie
Koszyczki śniadaniowe:
Chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), szynka delikatesowa z kurczaka (30 g – 2 plasterki), pomidor (20 g), ser gouda (15 g – 1 plasterek), szczypiorek (10 g), olej rzepakowy (5 g), papryka słodka, sól
II śniadanie
Jogurt jagodowy (250 g)
Obiad
Leczo z kurczakiem:
Pomidory z puszki (400 g), cukinia (150 g – 0,5 sztuki), pierś z kurczaka (100 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), natka pietruszki (12 g), olej rzepakowy (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Podwieczorek
Sałatka szczawiowa:
Szczaw (140 g – 2 garście), twaróg chudy (100 g – 0,5 opakowania), kukurydza konserwowa (45 g – 3 łyżki), orzechy włoskie (15 g – 1 łyżka), grzanki zwykłe (10 g – 1 łyżka), sok z cytryny
Kolacja
Jedwabisty omlet na szpinaku:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), szpinak świeży (25 g – 1 garść), olej rzepakowy (5 g), sól, pieprz
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1505 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 36%, węglowodany: 46%
Śniadanie
Jaglanka borówkowo – brzoskwiniowa:
Mleko sojowe (125 g – 0,5 szklanki), borówki amerykańskie (100 g – 2 garście), brzoskwinia (85 g – 1 sztuka), kasza jaglana (40 g), migdały (15 g)
II śniadanie
Lekkie kanapki z hummusem:
Hummus z suszonymi pomidorami (30 g – 3 łyżeczki), pieczywo chrupkie (21 g – 3 sztuki), rzodkiewka (45 g – 3 sztuki)
Obiad
Kasza bulgur z bakłażanem:
Bakłażan (100 g – 0,5 sztuki), pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), kasza bulgur (52 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), ser feta (25 g), oliwa z oliwek (10 g), czosnek (10 g – 2 ząbki)
Podwieczorek
Sałatka z arbuza i truskawek:
Arbuz (300 g), truskawki (70 g – 1 garść)
Kolacja
Roladki z kurczaka z pieczonymi warzywami:
Bataty (100 g – 0,5 sztuki), pierś z kurczaka (100 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), suszone pomidory (30 g), olej rzepakowy (15 g)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1501 kcal, białko: 25%, tłuszcze: 42%, węglowodany: 33%
Śniadanie
Owsianka z gruszką i śliwkami:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), gruszka (70 g – 0,5 sztuki), płatki owsiane (30 g), śliwki suszone (21 g – 3 sztuki)
II śniadanie
Omlet bananowy:
Banan (120 g – 1 sztuka), twaróg chudy (70 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), olej rzepakowy (5 g)
Obiad
Zupa krem z marchewki:
Bulion warzywny (250 ml – 1 szklanka), marchew (135 g – 3 sztuki), ziemniaki (70 g – 1 sztuka), por (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), oliwa z oliwek (10 g), nasiona słonecznika (10 g – 1 łyżka), czosnek (5 g – 1 ząbek), sok z cytryny, papryka słodka, sól, pieprz
Podwieczorek
Serek wiejski z malinami i płatkami migdałów:
Serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie), maliny świeże (60 g – 1 garść), migdały w płatkach (10 g – 1 łyżka)
Kolacja
Pieczony łosoś w czerwonym pesto:
Łosoś świeży (100 g), por (140 g – 1 sztuka), pesto czerwone z pomidorów (20 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (5 g)
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1511 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 33%, węglowodany: 47%
Śniadanie
Kanapki z powidłami:
Bułka kajzerka (50 g – 1 sztuka), powidła śliwkowe (30 g – 2 łyżki), masło extra (5 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Frittata z papryką, groszkiem i pomidorkami:
Pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), papryka czerwona świeża (40 g), groszek zielony (15 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (5 g)
Obiad
Pieczony kurczak w marynacie miodowej:
Mięso z udek kurczaka (120 g), cytryna (40 g – 0,5 sztuki), miód pszczeli (12 g – 1 łyżeczka), sos sojowy jasny (10 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (10 g), curry, papryka chilli mielona, pieprz
Podwieczorek
Koktajl z kiwi i gruszką:
Jogurt naturalny 2% tł. (150 g), kiwi (150 g – 2 sztuki), gruszka (130 g – 1 sztuka)
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki)
Kolacja
Makaronowa sałatka z kurczakiem i pesto:
Pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), pierś z kurczaka (100 g), makaron penne pełnoziarnisty (35 g), cebula (25 g), pesto zielone z bazylii (20 g – 1 łyżka), bazylia świeża (10 g – 10 listków), szczypiorek (5 g)
Orzeźwiający sok:
Arbuz (210 g), ogórek gruntowy (80 g – 2 sztuki), gruszka (65 g – 0,5 sztuki), mięta świeża
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1499 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 26%, węglowodany: 53%
Śniadanie
Kanapka z wędliną i pomidory z jogurtem:
Pomidor (240 g – 2 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jogurt naturalny (60 g), polędwica sopocka (30 g – 2 plasterki), cebula dymka (20 g – 1 sztuka), masło extra (5 g), sól, pieprz
II śniadanie
Jogurt sojowy z otrębami i ananasem:
Jogurt sojowy naturalny (100 g), otręby pszenne (100 g), ananas świeży (50 g)
Obiad
Gulasz wołowy z kaszą gryczaną:
Kasza gryczana (65 g), polędwica wołowa surowa (50 g), cebula (30 g), kostka rosołowa warzywna (10 g – 1 kostka), skrobia ziemniaczana (7 g – 0,5 łyżeczki), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g)
Podwieczorek
Sałatka owocowa pomarańcz – kiwi:
Pomarańcza (200 g – 1 sztuka), kiwi (75 g – 1 sztuka), orzechy włoskie (15 g)
Kolacja
Wegańskie pęczotto:
Pomidory z puszki (100 g), fasola czerwona konserwowa (80 g), kasza jęczmienna pęczak (60 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), pieczarki (40 g – 2 sztuki), oliwa z oliwek (5 g)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1509 kcal, białko: 23%, tłuszcze: 39%, węglowodany: 38%
Śniadanie
Jajko zapiekane w bułce:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), polędwica sopocka (15 g – 1 plasterek), masło extra (5 g), szczypiorek (5 g)
II śniadanie
Koktajl proteinowy z owocami:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (125 ml – 1 szklanka), maliny świeże (60 g – 1 garść), borówki amerykańskie (50 g – 1 garść)
Obiad
Kurczak duszony w warzywach:
Pomidory z puszki (200 g), pierś z kurczaka (100 g), cukinia (100 g), pieczarki (100 g – 5 sztuk), cebula (50 g – 0,5 sztuki), marchew (45 g – 1 sztuka), olej rzepakowy (20 g), oregano, kurkuma, słodka papryka, pieprz, sól
Podwieczorek
Sałatka z tuńczykiem i pomidorkami:
Pomidorki koktajlowe (120 g – 6 sztuk), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), tuńczyk w kawałkach (40 g), kiełki brokuła (24 g – 3 łyżki), pestki dyni (10 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (5 g), oregano
Sok grejpfrutowy (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Zapiekanki z pieczarkami:
Pomidorki koktajlowe (160 g – 8 sztuk), pieczywo wieloziarniste (110 g – 2 kromki), pieczarki (80 g – 4 sztuki), ser mozzarella (15 g), masło extra (10 g)
Dzień 1
Wartość odżywcza: 1712 kcal, białko: 26%, tłuszcze: 29%, węglowodany: 45%
Śniadanie
Jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), jaja kurze (112 g – 0,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), szczypiorek (10 g), olej rzepakowy (5 g)
II śniadanie
Chia pudding z malinami:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), maliny świeże (180 g – 3 garście), nasiona chia (30 g), ksylitol (28 g – 4 łyżeczki)
Obiad
Pierś z kurczaka w plastrach selera z surówką z kalafiora i kaszą:
Kalafior (125 g), pierś z kurczaka (100 g), seler korzeń (60 g), kasza jęczmienna pęczak (60 g), jogurt naturalny (40 g), kukurydza konserwowa (15 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (5 g), koperek
Podwieczorek
Nektarynka (100 g – 1 sztuka)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Makaron z indykiem z pastą paprykowo – pomidorową:
Polędwiczka z indyka (100 g), papryka czerwona świeża (70 g- 0,5 sztuki), makaron spaghetti pełnoziarnisty (50 g), suszone pomidory (28 g – 4 sztuki), olej rzepakowy (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), bazylia świeża (4 g – 4 listki), curry, sól, pieprz
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1716 kcal, białko: 25%, tłuszcze: 39%, węglowodany: 36%
Śniadanie
Owsianka na ciepło ze śliwkami:
Jogurt naturalny 2% tł. (200 g), śliwki (80 g – 1 garść), płatki owsiane (40 g), pestki dyni (10 g – 1 łyżka), cynamon
II śniadanie
Pasta z jajka i tuńczyka ze szczypiorkiem:
Tuńczyk w kawałkach (90 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (20 g – 1 łyżka), szczypiorek (5 g), masło extra (5 g), sól, pieprz
Obiad
Zupa szczawiowa:
Szczaw (140 g – 2 garście), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), żeberka wieprzowe (50 g), seler korzeń (30 g), śmietana 18% (25 g – 1 łyżka), pietruszka (25 g – 0,5 sztuki), marchew (22 g – 0,5 sztuki), masło extra (5 g), ziele angielskie, liść laurowy, sól, pieprz
Podwieczorek
Brzoskwinia z serkiem homogenizowanym:
Serek homogenizowany chudy (200 g – 1 opakowanie), brzoskwinia (85 g – 1 sztuka), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki), płatki owsiane (10 g)
Kolacja
Spring rollsy z łososiem:
Papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), łosoś wędzony (45 g), awokado (40 g), papier ryżowy (27 g – 3 sztuki), cytryna (20 g), sałata masłowa (15 g – 3 liście), masło orzechowe (15 g – 1 łyżka), sos sojowy ciemny (10 g – 1 łyżka), czosnek (5 g – 1 ząbek), imbir (5 g – 1 plasterek)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1705 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 36%, węglowodany: 36%
Śniadanie
Omlet z awokado:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), awokado (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona świeża (40 g), olej kokosowy stały (10 g – 0,5 łyżki), natka pietruszki
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Koktajl z kiwi, morelą i bananem:
Jogurt naturalny 2% tł. (150 g), morele (135 g – 3 sztuki), kiwi (112 g – 1,5 sztuki), banan (60 g – 0,5 sztuki)
Obiad
Polędwiczki z kurczaka na parze z kaszą gryczaną:
Pierś z kurczaka (100 g), olej rzepakowy (10 g), kasza gryczana (52 g), sok z cytryny, oregano
Brokuł gotowany (100 g)
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Serek wiejski z powidłami:
Serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie), powidła śliwkowe (30 g – 2 łyżki)
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki)
Kolacja
Sałatka makaronowa z warzywami:
Papryka czerwona świeża (80 g), cukinia (75 g), makaron bezjajeczny (70 g), pieczarki (50 g – 2,5 sztuki), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 1 łyżka), szczypiorek (10 g), olej rzepakowy (10 g)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1703 kcal, białko: 16%, tłuszcze: 32%, węglowodany: 52%
Śniadanie
Zapiekana jaglanka z musem:
Jogurt naturalny (80 g – 4 łyżki), truskawki (70 g – 1 garść), banan (60 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), kasza jaglana (52 g)
II śniadanie
Kanapki z pumperniklem i warzywnym serkiem:
Pumpernikiel (90 g – 3 kromki), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), serek śmietankowy (27 g), szczypiorek (5 g)
Obiad
Gulasz wołowy z kaszą gryczaną:
Kasza gryczana (78 g), polędwica wołowa surowa (50 g), cebula (30 g), olej rzepakowy (10 g), skrobia ziemniaczana (7 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), kostka rosołowa warzywna (5 g – 0,5 kostki)
Podwieczorek
Mieszanka owoców leśnych:
Maliny świeże (120 g – 2 garście), borówki amerykańskie (100 g – 2 garście), jagody czarne świeże (130 g – 1 szklanka)
Kolacja
Sałatka z grillowaną brzoskwinią:
Pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), brzoskwinia (85 g – 1 sztuka), ser kozi miękki (75 g – 0,5 opakowania), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), szpinak świeży (25 g – 1 garść), kukurydza świeża (15 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (10 g), sól, pieprz
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1704 kcal, białko: 14%, tłuszcze: 37%, węglowodany: 48%
Śniadanie
Owsianka z jagodami:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), truskawki (140 g – 2 garście), jagody czarne świeże (100 g), płatki owsiane (50 g)
II śniadanie
Sałatka ze szparagami:
Pomidorki koktajlowe (100 g – 5 sztuk), szparagi (90 g – 3 sztuki), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), roszponka (20 g – 1 garść), ser mozzarella (15 g), olej rzepakowy (10 g), nasiona słonecznika (10 g – 1 łyżka)
Obiad
Makaron z brokułem:
Brokuł (125 g), makaron penne pełnoziarnisty (70 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), suszone pomidory (14 g – 2 sztuki), olej rzepakowy (10 g), bazylia, sól, pieprz
Podwieczorek
Lody kokosowe z mango i kurkumą:
Mango (45 g), mleczko kokosowe 21% (20 g – 1 łyżka), migdały w płatkach (10 g – 1 łyżka), limonka (10 g), kurkuma
Kolacja
Lekkie pęczotto z orzechami:
Kasza jęczmienna pęczak (75 g), szpinak mrożony (50 g), orzechy włoskie (15 g – 1 łyżka), suszone pomidory (14 g – 2 sztuki), olej rzepakowy (10 g), sól, pieprz
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1700 kcal, białko: 15%, tłuszcze: 37%, węglowodany: 48%
Śniadanie
Płatki orkiszowe z gruszką i żurawiną:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml – 1 szklanka), gruszka (65 g – 0,5 sztuki), płatki orkiszowe pełnoziarniste (24 g – 3 łyżki), żurawina suszona (12 g – 1 łyżka)
II śniadanie
Frittata z papryką, groszkiem i pomidorkami:
Pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), papryka czerwona (40 g), groszek zielony (15 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (5 g)
Obiad
Kurczak zapiekany z ryżem brązowym i surówką z kalafiora:
Mięso z udek kurczaka (150 g), jabłko (150 g – 1 sztuka), kalafior (150 g), jogurt naturalny 0% tł. (100 g – 5 łyżek), ryż brązowy (50 g), kukurydza konserwowa (45 g – 3 łyżki), koperek (8 g), tymianek, sól, pieprz
Woda mineralna niegazowana (250 ml- 1 szklanka)
Podwieczorek
Pudding jaglany z duszoną gruszką:
Gruszka (130 g – 1 sztuka), mleko kokosowe bez cukru (125 g – 0,5 szklanki), kasza jaglana (40 g), cynamon
Kolacja
Placuszki bananowe:
Mleko ryżowe naturalne (125 ml – 0,5 szklanki), banan (120 g – 1 sztuka), mąka orkiszowa (45 g), olej kokosowy stały (10 g – 0,5 łyżki), siemię lniane (5 g – 1 łyżeczka)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1716 kcal, białko: 22%, tłuszcze: 34%, węglowodany: 44%
Śniadanie
Twarożek z rzodkiewką i grzanki:
Twaróg półtłusty (100 g – 0,5 opakowania), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jogurt naturalny (30 g), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), ogórek gruntowy (20 g – 0,5 sztuki), kiełki lucerny (12 g – 1,5 łyżki), masło extra (5 g), sól, pieprz
Zielona herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Jogurt z otrębami i ananasem:
Jogurt naturalny 2% tł. (150 g), otręby pszenne (50 g), ananas świeży (160 g – 2 plastry)
Obiad
Zapiekanka z kurkami i makaronem:
Jogurt naturalny 0% tł. (100 g – 5 łyżek), kurki (100 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), cebula (50 g – 0,5 sztuki), makaron pełnoziarnisty (40 g), ser camembert (20 g), koperek (8 g), oliwa z oliwek (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), liść laurowy, sól, pieprz
Woda mineralna niegazowana (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Deser mango:
Mango (140 g – 0,5 sztuki), serek homogenizowany chudy (100 g – 0,5 opakowania), wiórki kokosowe (12 g)
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki)
Kolacja
Sałatka z awokado i burakami:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), burak (50 g – 0,5 sztuki), rukola (40 g – 2 garście), chleb graham (30 g – 1 kromka), oliwki czarne (15 g – 1 łyżka), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki), nasiona słonecznika (10 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (5 g), ocet jabłkowy (3 g)
Dzień 1
Wartość odżywcza: 2003 kcal, białko: 24%, tłuszcze: 37%, węglowodany: 39%
Śniadanie
Chia pudding z kokosem:
Mleko migdałowe (250 ml – 1 szklanka), nasiona chia (25 g), wiórki kokosowe (12 g), olej kokosowy płynny (10 g)
II śniadanie
Kanapki z bazyliowo – kurczakową pastą:
Chleb żytni razowy (90 g – 3 kromki), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), pierś z kurczaka (50 g), kiełki brokuła (8 g – 1 łyżka), masło extra (5 g), bazylia świeża (2 g – 2 listki), sól, pieprz
Woda z cytryną i miętą (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Pieczony dorsz z ryżem:
Dorsz świeży (150 g), cukinia (100 g), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), ryż brązowy (50 g), marchew (20 g), oliwa z oliwek (10 g)
Sok pomidorowy (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Pieczone awokado z nadzieniem:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), szynka parmeńska (15 g – 1 plasterek)
Kolacja
Sałatka ryżowa z kurczakiem:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), groszek zielony świeży (90 g), ryż brązowy (75 g), pierś z kurczaka (50 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), kukurydza konserwowa (45 g – 3 łyżki), oliwa z oliwek (5 g)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 41%, węglowodany: 38%
Śniadanie
Jajecznica:
Jaja kurze (168 g – 3 sztuki), pieczarki (40 g – 2 sztuki), szynka parmeńska (30 g – 2 plasterki), chleb żytni pełnoziarnisty (30 g – 1 kromka), papryka czerwona świeża (30 g), masło klarowane (5 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem:
Wafle ryżowe naturalne (30 g – 3 sztuki), masło orzechowe (30 g – 2 łyżeczki), banan (100 g)
Obiad
Sałatka makaronowa z łososiem:
Łosoś z przyprawami (100 g), cukinia (80 g), makaron penne pełnoziarnisty (60 g), kukurydza konserwowa (15 g – 1 łyżka), oliwki czarne (15 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (5 g)
Podwieczorek
Koktajl kokosowo – bananowy:
Mleko kokosowe bez cukru (150 ml), banan (120 g – 1 sztuka), cynamon
Kolacja
Makaron z brokułem:
Brokuł (125 g), makaron penne pełnoziarnisty (70 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), suszone pomidory (14 g – 2 sztuki), olej rzepakowy (10 g), bazylia, sól, pieprz
Dzień 3
Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko: 24%, tłuszcze: 34%, węglowodany: 42%
Śniadanie
Owsianka z czereśniami i orzechami włoskimi:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (200 ml), czereśnie (80 g – 1 garść), płatki owsiane górskie (40 g), orzechy włoskie (15 g – 1 łyżka)
II śniadanie
Serek wiejski z borówkami i cynamonem:
Serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie), bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), borówki amerykańskie (50 g – 1 garść), cynamon
Obiad
Kurczak w marynacie jogurtowej z dodatkiem curry:
Ogórek zielony długi (180 g – 1 sztuka), pierś z kurczaka (100 g), jogurt naturalny 0% tł. (80 g – 4 łyżki), kasza jęczmienna pęczak (60 g), oliwa z oliwek (10 g), imbir (10 g – 2 plasterki), czosnek (5 g – 1 ząbek), curry, pieprz cayenne
Woda z cytryną i miętą (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Placki daktylowe:
Jogurt naturalny 1,5% tł. (65 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), płatki owsiane (50 g), daktyle suszone (15 g – 3 sztuki)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 sztuka)
Kolacja
Zapiekanka z komosą ryżową:
Fasolka szparagowa (100 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), pesto czerwone z pomidorów (40 g – 2 łyżki), pomidorki koktajlowe (40 g – 2 sztuki), ser cheddar (30 g – 2 plasterki), komosa ryżowa (28 g), szczypiorek (5 g)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 2025 kcal, białko: 23%, tłuszcze: 29%, węglowodany: 48%
Śniadanie
Omlet z tzatzikami:
Jogurt naturalny (100 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), mąka gryczana pełnoziarnista (30 g – 2 łyżki), polędwica sopocka (30 g – 2 plasterki), mleko spożywcze 1,5% tł. (20 ml), czosnek (10 g – 2 ząbki), szczypiorek (10 g), olej rzepakowy (10 g), sól, pieprz
II śniadanie
Kanapka z tuńczykiem:
Pomidor (60 g – 0,5 sztuki), tuńczyk w kawałkach (60 g), chleb pszenny (60 g – 2 kromki), sałata masłowa (10 g – 2 liście), masło extra (5 g)
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
Obiad
Duszony udziec z indyka z ryżem:
Bulion drobiowy (240 ml – 1 szklanka), mięso z udźca indyka (100 g), papryka czerwona świeża (55 g), ryż jaśminowy (40 g), koncentrat pomidorowy (13 g – 0,5 łyżki), por (8 g), tymianek, papryka chilli mielona, sól, pieprz
Surówka z białej kapusty:
Kapusta biała (80 g), jabłko (75 g), jogurt naturalny 0% tł. (40 g – 2 łyżki), marchew (30 g), oliwa z oliwek (5 g), koperek (4 g), sól, pieprz
Podwieczorek
Placuszki bananowe:
Banan (60 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), jogurt naturalny 2% tł. (40 g – 2 łyżki), mleko spożywcze 1,5% tł. (25 ml), płatki owsiane (20 g), miód pszczeli (12 g – 0,5 łyżki), olej rzepakowy (5 g),
Kolacja
Tosty pełnoziarniste z serem mozzarella:
Pomidor (60 g – 0,5 sztuki), pieczywo tostowe graham (54 g – 2 kromki), ser mozzarella (45 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), szynka wieprzowa (15 g – 1 plasterek), oregano
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko: 24%, tłuszcze: 26%, węglowodany: 50%
Śniadanie
Wytrawna owsianka z jajkiem i warzywami:
Pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), płatki owsiane (60 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), jarmuż (50 g – 1 garść), szpinak świeży (25 g – 1 garść), olej rzepakowy (5 g)
II śniadanie
Kanapki z pastą drobiową z curry:
Mięso z udek kurczaka (100 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jogurt naturalny 2% tł. (20 g – 1 łyżka), kiełki brokuła (16 g – 2 łyżki), suszone pomidory (14 g – 2 sztuki), szczypiorek (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g), curry
Obiad
Pęczotto z indykiem i zielonym groszkiem:
Groszek zielony mrożony (120 g), kasza jęczmienna pęczak (100 g), mięso z udźca indyka (50 g), suszone pomidory (21 g – 3 sztuki),
Podwieczorek
Smoothie owocowe z mlekiem migdałowym:
Mango (140 g – 0,5 sztuki), mleko migdałowe naturalne (125 ml – 0,5 szklanki), maliny świeże (60 g – 1 garść), banan (60 g – 0,5 sztuki), siemię lniane (10 g)
Wafle ryżowe naturalne (10 g – 1 sztuka)
Kolacja
Sałatka ze szpinaku z łososiem:
Pomidorki koktajlowe (80 g – 4 sztuki), szpinak świeży (75 g – 3 garście), kasza jaglana (60 g), łosoś wędzony (60 g), natka pietruszki (12 g), oliwa z oliwek (10 g)
Dzień 6
Wartość kaloryczna: 2011 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 29%, węglowodany: 51%
Śniadanie
Tofucznica:
Tofu wędzone (90 g – 0,5 opakowania), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), brokuł (50 g), płatki drożdżowe (15 g – 1,5 łyżki), olej rzepakowy (10 g), kurkuma
II śniadanie
Koktajl z buraka:
Jabłko (150 g – 1 sztuka), burak (100 g – 1 sztuka), marchew (90 g – 2 sztuki), sok pomarańczowy świeży (75 ml), mięta świeża
Obiad
Pomidorowy gulasz z ciecierzycą i kaszą jaglaną:
Pomidory z puszki (200 g), cukinia (150 g – 0,5 sztuki), ciecierzyca (60 g – 4 łyżki), kasza jaglana (52 g – 4 łyżki), cebula (25 g), natka pietruszki (12 g), olej rzepakowy (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), bazylia, oregano, sól, pieprz
Podwieczorek
Sałatka z mango:
Mango (140 g – 0,5 sztuki), pomidorki koktajlowe (120 g – 6 sztuk), suszone pomidory (45 g – 3 sztuki), chleb graham (30 g – 1 kromka), rukola (20 g – 1 garść), oliwki czarne (15 g – 1 łyżka), oliwa z oliwek (10 g)
Sok jabłkowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Wegetariańskie leczo:
Pomidory z puszki (400 g), cukinia (150 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), ciecierzyca (45 g – 3 łyżki), natka pietruszki (12 g), olej rzepakowy (10 g – 1 łyżka), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 2003 kcal, białko: 23%, tłuszcze: 32%, węglowodany: 45%
Śniadanie
Kanapki z pumperniklem i łososiem:
Pumpernikiel (90 g – 3 kromki), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), łosoś wędzony (30 g), serek śmietankowy (27 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), koperek
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Zielony twarożek z grahamką:
Brokuł mrożony (100 g), twaróg półtłusty (80 g), bułka żytnia (65 g – 1 sztuka), kiełki rzodkiewki (8 g – 1 łyżka), olej rzepakowy (5 g), pestki dyni (5 g – 1 łyżeczka), sól, pieprz
Obiad
Schab pieczony z zielonymi warzywami i kaszą:
Groszek zielony mrożony (150 g), brokuł mrożony (135 g), szpinak mrożony (100 g), schab wieprzowy bez kości (100 g), kasza gryczana (45 g), olej rzepakowy (5 g)
Woda z cytryną i miętą (250 ml – 1 szklanka)
Podwieczorek
Lekka sałatka z kukurydzą, papryką i nasionami chia:
Sałata masłowa (100 g), pomidor (50 g), papryka czerwona świeża (50 g), kukurydza konserwowa (50 g), nasiona chia (10 g – 2 łyżeczki), oliwa z oliwek (10 g), sól, pieprz
Zielona herbata (250 ml – 1 szklanka)
Kolacja
Grzanki z kozim serem i ananasem:
Ananas świeży (160 g – 2 plastry), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), ser kozi twardy (40 g – 2 plasterki), rukola (20 g – 1 garść)
Ładowanie ...
