Dzień 1
Wartość odżywcza: 1517 kcal, białko: 18%, tłuszcz: 28%, węglowodany: 54%
Śniadanie
Owsianka z żurawiną na ciepło:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (250 ml), płatki owsiane (30 g), żurawina suszona (24 g – 2 łyżki), nasiona chia (5 g – 1 łyżeczka)
II śniadanie
Sałatka z brokuła:
Brokuł (250 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), kasza jaglana (40 g), oliwa z oliwek (5 g), kurkuma
Obiad
Pełnoziarniste penne po bolońsku:
Pomidory z puszki (100 g), makaron penne pełnoziarnisty (70 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), łopatka wieprzowa (50 g)
Podwieczorek
Czerwone odżywcze smoothie:
Banan (120 g – 1 sztuka), truskawki mrożone (100 g), maliny świeże (60 g – 1 garść)
Kolacja
Bakłażan faszerowany z kaszą jaglaną i serem mozzarella:
Bakłażan (200 g – 1 sztuka), pieczarki (50 g), ser mozzarella (30 g), kasza jaglana (30 g), koncentrat pomidorowy (25 g – 1 łyżka), czosnek (5 g – 1 ząbek), bazylia, oregano, sól
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1507 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 51%, węglowodany: 28%
Śniadanie
Jajka na miękko z brokułem i pomidorem:
Brokuł (250 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (168 g – 3 sztuki), pomidor (120 g – 1 sztuka), oliwa z oliwek (5 g), chleb graham (30 g – 1 kromka)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapki z serem i awokado:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), serek typu fromage (10 g – 1 łyżeczka), kiełki rzodkiewki (8 g)
Obiad
Pieczony łosoś w czerwonym pesto:
Por (140 g – 1 sztuka), łosoś świeży (100 g), olej rzepakowy (5 g), pesto czerwone z pomidorów (20 g – 1 łyżka)
Podwieczorek
Nektarynka (100 g – 1 sztuka)
Kolacja
Sałatka grecka:
Pomidor (120 g – 1 sztuka), ogórek gruntowy (80 g – 2 sztuki), chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), ser feta (50 g), oliwki zielone (45 g), sałata masłowa (30 g), oliwa z oliwek (5 g)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1504 kcal, białko: 27%, tłuszcze: 30%, węglowodany: 43%
Śniadanie
Kanapki z pumperniklem i łososiem:
Pumpernikiel (90 g – 3 kromki), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), łosoś wędzony (30 g), serek śmietankowy (27 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), koperek (8 g)
II śniadanie
Serek wiejski z pieczarkami i papryką:
Serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie), pieczarki (100 g), papryka czerwona (35 g), chleb żytni razowy (30 g – 1 kromka), olej rzepakowy (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Obiad
Kuskus z indykiem:
Pierś z indyka (75 g), kuskus (50 g), ser feta (25 g), natka pietruszki (12 g), orzechy włoskie (10 g), miód pszczeli (7 g), bazylia świeża (7 g – 7 listków), oliwa z oliwek (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), sok z cytryny, ocet balsamiczny, tymianek świeży (1 gałązka)
Podwieczorek
Gruszka (130 g – 1 sztuka)
Kolacja
Placuszki z cukinii z dipem paprykowym:
Cukinia (150 g – 0,5 sztuki), pierś z kurczaka (100 g), serek chudy homogenizowany (80 g), papryka czerwona świeża (70 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), marchew (45 g – 1 sztuka), otręby owsiane (10 g), oregano, bazylia, sól
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1507 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 38%, węglowodany: 44%
Śniadanie
Jaglanka z owocami:
Kasza jaglana (100 g), jogurt naturalny 0% tł. (100 g), banan (40 g), jabłko (40 g), kiwi (38 g – 0,5 sztuki), daktyle suszone (10 g – 2 sztuki), migdały w płatkach (10 g – 1 łyżka)
II śniadanie
Sałatka z orzechami z dressingiem z awokado:
Kapusta pekińska (150 g), papryka czerwona (75 g – 0,5 sztuki), awokado (70 g – 0,5 sztuki), rzodkiewka (45 g – 3 sztuki), koperek (16 g), orzechy laskowe (15 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Obiad
Zupa krem z dyni z indykiem:
Dynia (100 g), mięso z udźca indyka (100 g), chleb żytni razowy (90 g – 3 kromki), natka pietruszki (6 g), kostka rosołowa warzywna (5 g – 0,5 kostki), pestki dyni (5 g), oliwa z oliwek (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek)
Podwieczorek
Pomidorki koktajlowe z kiełkami:
Pomidorki koktajlowe (120 g – 6 sztuk), kiełki brokuła (24 g), sok z cytryny, pestki dyni (5 g), oliwa z oliwek (5 g), rozmaryn, pieprz
Kolacja
Kanapki z guacamole bezglutenowe:
Chleb wieloziarnisty bezglutenowy (110 g – 2 kromki), awokado (70 g – 0,5 sztuki), sałata masłowa (10 g), papryka czerwona (10 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), sok z cytryny
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1504 kcal, białko: 19%, tłuszcze: 31%, węglowodany: 48%
Śniadanie
Twarożek z rzodkiewką i grzanki:
Twaróg półtłusty (100 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), jogurt naturalny (40 g), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), ogórek gruntowy (20 g – 0,5 sztuki), kiełki lucerny (8 g), masło extra (5 g), sól, pieprz
II śniadanie
Smoothie pomarańcza – mango:
Pomarańcza (400 g – 2 sztuki), mango (140 g – 0,5 sztuki)
Obiad
Zupa z fasolką szparagową:
Fasolka szparagowa mrożona (225 g – 0,5 opakowania), udo z kurczaka (80 g), ziemniaki (70 g – 1 sztuka), por (42 g), seler (30 g), śmietana 18% (25 g – 1 łyżka), pietruszka (25 g – 0,5 sztuki), marchew (22 g – 0,5 sztuki), koperek (8 g), liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz
Podwieczorek
Tatar z dyni:
Dynia (200 g), szalotka (100 g – 1 sztuka), ogórki konserwowe (100 g – 2 sztuki), oliwki czarne (37 g), natka pietruszki (24 g), cytryna (20 g), olej rzepakowy (5 g)
Kolacja
Wegetariański gulasz z soczewicy:
Cukinia (180 g), pomidory z puszki (100 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), soczewica zielona (36 g – 3 łyżki), olej rzepakowy (15 g)
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1508 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 25%, węglowodany: 57%
Śniadanie
Owsiane gofry:
Banan (96 g), jogurt naturalny (70 g), płatki owsiane (35 g), miód pszczeli (12 g), cynamon
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Koktajl maślanka z pomarańczą:
Maślanka spożywcza 0,5% tł. (250 ml), pomarańcza (100 g – 0,5 sztuki), płatki owsiane (25 g)
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki)
Obiad
Falafel z sałatką z pieczonych warzyw:
Ciecierzyca (60 g), pomidorki koktajlowe (40 g), ogórek zielony długi (30 g), marchew (30 g), pietruszka (25 g – 0,5 sztuki), cebula (25 g), jarmuż (25 g), rzodkiewka (20 g), oliwa z oliwek (10 g), olej rzepakowy (10 g), natka pietruszki (6 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), kmin rzymski, kolendra, sól, pieprz
Podwieczorek
Jabłko (150 g – 1 sztuka)
Kolacja
Ryż z fasolą i pomidorem:
Papryka czerwona (40 g), oliwa z oliwek (5 g), natka pietruszki (12 g), Koper ogrodowy (8 g), ryż brązowy (45 g), pomidor (120 g – 1 sztuka), pieczarki (80 g), fasola biała (40 g), kurkuma
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1505 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 43%, węglowodany: 39%
Śniadanie
Tosty pełnoziarniste z serem mozzarella:
Szpinak świeży (25 g – 1 garść), szynka wieprzowa (15 g – 1 plasterek), ser mozzarella (45 g), pomidor (60 g- 0,5 sztuki), pieczywo tostowe graham (54 g – 2 kromki)
II śniadanie
Sałatka z tofu:
Tofu wędzone (45 g), sałata masłowa (25 g), papryka czerwona (70 g – 0.5 sztuki, ogórek gruntowy (80 g – 2 sztuki), orzechy włoskie (15 g), sok z cytryny
Obiad
Kasza gryczana z fetą i pieczonym burakiem:
Burak (100 g – 1 sztuka), ser feta (50 g), olej rzepakowy (10 g), szczypiorek (5 g), kasza gryczana (52 g), sól, pieprz
Podwieczorek
Wafle ryżowe z awokado i kiełkami:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki), kiełki lucerny (16 g)
Kolacja
Grzanki z kozim serem i ananasem:
Ser kozi (40 g – 2 plastry), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), rukola (20 g – 1 garść), ananas świeży (160 g – 2 plastry)
Dzień 1
Wartość odżywcza: 1710 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 33%, węglowodany: 49%
Śniadanie
Kanapki z pastą jajeczną:
Jaja kurze (56 g – 1 sztuka),papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), natka pietruszki (12 g), szczypiorek (20 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), olej rzepakowy (10 g)
II śniadanie
Sałatka cytrusowo – orzechowa:
Grejpfrut (220 g – 1 sztuka), pomarańcza (200 g – 1 sztuka), orzechy nerkowca bez soli (15 g)
Obiad
Faszerowana papryka z wołowiną:
Papryka czerwona (140 g – 1 sztuka), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), polędwica wołowa surowa (50 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), kasza jęczmienna pęczak (45 g), koncentrat pomidorowy (13 g), bułka tarta (8 g), natka pietruszki (6 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (5 g)
Podwieczorek
Jogurt z musem z ananasa:
Jogurt naturalny 2% tł. (200 g), ananas świeży (80 g – 1 plaster), płatki orkiszowe pełnoziarniste (32 g), wiórki kokosowe (6 g)
Kolacja
Makaron z tuńczykiem:
Tuńczyk w kawałkach (60 g), makaron bezjajeczny (50 g), pomidorki koktajlowe (40 g), cebula (25 g), pesto czerwone z pomidorów (20 g – 1 łyżka), koperek (8 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g)
Dzień 2
Wartość odżywcza: 1717 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 35%, węglowodany: 45%
Śniadanie
Jajecznica z cukinią curry:
Jaja kurze całe (56 g – 1 sztuka), pomidorki koktajlowe (80 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), cukinia (60 g), masło klarowane (5 g), masło extra (5 g), curry
II śniadanie
Jogurt z wiórkami kokosowymi i jabłkiem:
Jogurt naturalny 2% tł. (200 g), jabłko (70 g – 0,5 sztuki), wiórki kokosowe (10 g)
Wafle ryżowe naturalne (20 g – 2 sztuki)
Obiad
Zupa krem szpinakowy z fetą:
Szpinak mrożony (100 g), ser feta (50 g), bulion warzywny (250 ml – 1 szklanka), mąka pszenna (7 g), pietruszka (25 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (5 g), pestki dyni (10 g), gałka muszkatołowa, sól, pieprz
Podwieczorek
Kasza jaglana na słodko z musem z kiwi:
Kiwi (150 g – 2 sztuki), kasza jaglana (78 g), ksylitol (3,5 g – 0,5 łyżeczki)
Kolacja
Pierś z kurczaka zawijana w szynkę z puree z groszku:
Ziemniaki (105 g), groszek zielony mrożony (75 g), pierś z kurczaka (75 g), ogórek gruntowy (60 g – 1,5 sztuki), polędwica sopocka (30 g – 2 plasterki), szpinak świeży (25 g – 1 garść), oliwki czarne (15 g), suszone pomidory (14 g), olej rzepakowy (10 g), koperek (4 g), sól, pieprz
Dzień 3
Wartość odżywcza: 1703 kcal, białko: 17%, tłuszcze: 31%, węglowodany: 52%
Śniadanie
Zapiekana kaszka manna:
Banan (120 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (80 g), borówki amerykańskie (50 g – 1 garść), kasza manna (40 g), białko jaja kurzego (35 g)
II śniadanie
Twarożek z papryką:
Papryka czerwona (140 g – 1 sztuka), twaróg chudy (100 g – 0,5 opakowania), jogurt naturalny 2% tł. (40 g), pieczywo chrupkie (21 g – 3 kromki), szczypiorek (10 g)
Obiad
Zupa cebulowa z grzankami serowymi:
Seler (30 g), pietruszka (25 g – 0,5 sztuki), marchew (45 g – 1 sztuka), chleb żytni pełnoziarnisty (30 g – 1 kromka), cebula (300 g – 3 sztuki), ser ementaler (15 g – 1 plasterek), masło extra (15 g), ziele angielskie, liść laurowy
Podwieczorek
Zielony koktajl imbirowy:
Otręby owsiane (14 g), cytryna (40 g), jogurt naturalny (150 g), płatki owsiane (40 g), ogórek gruntowy (70 g), pietruszka (30 g), szpinak świeży (70 g)
Kolacja
Kanapki z zielonym pesto:
Chleb żytni razowy (90 g – 3 kromki), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), pesto zielone z bazylii (40 g – 2 łyżki), sałata masłowa (15 g)
Dzień 4
Wartość odżywcza: 1711 kcal, białko: 15%, tłuszcze: 37%, węglowodany: 48%
Śniadanie
Kanapki z wędzonym łososiem i rukolą:
Pomidorki koktajlowe (100 g), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), łosoś wędzony (45 g), rukola (20 g), serek typu fromage (20 g)
II śniadanie
Smoothie z awokado:
Pomarańcza (200 g – 1 sztuka), banan (120 g – 1 sztuka), awokado (70 g – 0,5 sztuki)
Obiad
Makaron ze szpinakiem z brokułem:
Makaron pełnoziarnisty penne (70 g), brokuł (50 g), ser feta (50 g), szpinak mrożony (50 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), oliwa z oliwek (5 g)
Podwieczorek
Placuszki z kaszy manny:
Truskawki mrożone (100 g), mleko spożywcze 1,5% tł. (100 ml), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), kasza manna (30 g), miód pszczeli (12 g)
Kolacja
Sałatka z kaszy jaglanej i warzyw:
Papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), kasza jaglana (52 g), marchew (45 g – 1 sztuka), olej rzepakowy (20 g), natka pietruszki (6 g)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 1705 kcal, białko: 25%, tłuszcze: 27%, węglowodany: 48%
Śniadanie
Jajko na miękko z warzywną kanapką:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), chleb żytni pełnoziarnisty (60 g – 2 kromki), sałata masłowa (20 g), masło extra (5 g), oregano
II śniadanie
Kakaowy jogurt z daktylami:
Jogurt naturalny 2% tł. (200 g), daktyle suszone (30 g), kakao naturalne (10 g)
Obiad
Pomidorowy gulasz z ciecierzycą i kaszą jaglaną:
Pomidory z puszki (200 g), cukinia (150 g – 0,5 sztuki), ciecierzyca (60 g), kasza jaglana (52 g), cebula (25 g), natka pietruszki (9 g), olej rzepakowy (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), bazylia, oregano, pieprz, sól
Podwieczorek
Sałatka z tuńczykiem i pomidorkami:
Pomidorki koktajlowe (120 g), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), tuńczyk w kawałkach (40 g), kiełki brokuła (24 g), pestki dyni (10 g), oliwa z oliwek (5 g), oregano
Kolacja
Kanapki z tuńczykiem:
Chleb żytni razowy (120 g – 4 kromki), pomidor (120 g – 1 sztuka), tuńczyk w kawałkach (90 g), kiełki brokuła (24 g), masło extra (5 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1707 kcal, białko: 24%, tłuszcze: 36%, węglowodany: 40%
Śniadanie
Jajecznica z pieczarkami i bezglutenowym pieczywem:
Jaja kurze (112 g – 2 sztuki), pieczarki (100 g), chleb wieloziarnisty bezglutenowy (55 g – 1 kromka), brokuł (50 g), oliwa z oliwek (5 g)
II śniadanie
Kanapki z serkiem kanapkowym:
Chleb żytni razowy (90 g – 3 kromki), ogórki kiszone (60 g – 1 sztuka), serek kanapkowy pieczarkowy (60 g), sałata masłowa (15 g)
Obiad
Kuskus z indykiem:
Pierś z indyka (75 g), kuskus (50 g), ser feta (25 g), natka pietruszki (12 g), orzechy włoskie (10 g), miód pszczeli (7 g), bazylia świeża (7 g – 7 listków), oliwa z oliwek (5 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), sok z cytryny, ocet balsamiczny, tymianek świeży (1 gałązka)
Podwieczorek
Mus owocowy:
Jabłko (150 g – 1 sztuka), kiwi (75 g – 1 sztuka), banan (60 g – 0,5 sztuki), otręby owsiane (21 g)
Kolacja
Warstwowa sałatka z makreli:
Ogórki kiszone (90 g – 1,5 sztuki), makrela wędzona (62 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), jogurt naturalny (50 g), kukurydza konserwowa (30 g), nasiona słonecznika (15 g)
Dzień 7
Wartość odżywcza: 1709 kcal, białko: 18%, tłuszcze: 26%, węglowodany: 56%
Śniadanie
Owsianka z rodzynkami:
Jogurt naturalny (200 g), rodzynki (30 g), płatki owsiane (30 g), pestki dyni (10 g)
II śniadanie
Grahamka z hummusem i kiełkami:
Bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), hummus z suszonymi pomidorami (30 g), kiełki lucerny (16 g)
Obiad
Brukselki w pomidorach:
Brukselka (102 g), przecier pomidorowy (100 g), pierś z kurczaka (75 g), woda (75 ml), bulion warzywny (75 ml), ryż brązowy (40 g), cebula (25 g), oliwa z oliwek (5 g), majeranek, tymianek, sól, pieprz
Podwieczorek
Jaglane smoothie z brzoskwiniami:
Mleko spożywcze 0,5% tł. (150 ml), brzoskwinia (127 g – 1,5 sztuki), kasza jaglana (52 g), daktyle suszone (30 g)
Kolacja
Wegetariański gulasz z soczewicy:
Cukinia (125 g), pomidory z puszki (100 g), soczewica zielona (48 g – 4 łyżki), cebula (25 g), olej rzepakowy (15 g)
Dzień 1
Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko: 22%, tłuszcze: 32%, węglowodany: 46%
Śniadanie
Tosty pełnoziarniste z serem mozzarella:
Pomidor (60 g – 0,5 sztuki), pieczywo tostowe graham (54 g – 2 kromki), ser mozzarella (45 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), szynka wieprzowa gotowana (15 g – 1 plasterek), oregano
II śniadanie
Jajka na twardo z hummusem:
Jaja kurze (168 g – 3 sztuki), szynka z piersi kurczaka (45 g – 3 plasterki), sałata masłowa (20 g), hummus klasyczny (20 g – 2 łyżeczki), szczypiorek (10 g)
Obiad
Papryka faszerowana soczewicą:
Pomidor (240 g – 2 sztuki), papryka czerwona świeża (210 g), cebula (100 g), kasza jaglana (78 g), soczewica zielona (36 g – 3 łyżki), ziele angielskie, liść laurowy
Podwieczorek
Pieczona przekąska z cieciorki:
Ciecierzyca (75 g), olej rzepakowy (10 g), curry, czosnek granulowany, mielona papryka chilli
Kolacja
Makaron z pesto i rzodkiewkami:
Makaron spaghetti bezglutenowy (75 g), rzodkiewka (45 g – 3 sztuki), pesto zielone z bazylii (30 g), sok z cytryny, tymianek, sól
Dzień 2
Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko: 28%, tłuszcze: 40%, węglowodany: 32%
Śniadanie
Paleo omlet z awokado:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), jaja kurze (112 g – 2 sztuki), olej kokosowy stały (10 g), natka pietruszki (6 g), cebula (50 g – 0,5 sztuki), papryka czerwona (35 g)
II śniadanie
Serek wiejski z nasionami:
Ogórek gruntowy (40 g – 1 sztuka), serek wiejski light (150 g – 1 opakowanie), pestki dyni (10 g), bułka grahamka (65 g – 1 sztuka), nasiona słonecznika (10 g)
Obiad
Stek z tuńczyka z brukselką i czerwoną soczewicą:
Soczewica czerwona (60 g), brukselka (170 g), tuńczyk świeży (100 g), ryż brązowy (52 g)
Podwieczorek
Deser gruszkowy:
Gruszka (260 g – 2 sztuki), pestki dyni (5 g), kakao naturalne (10 g), serek wiejski (200 g – 1 opakowanie)
Kolacja
Roladki z kurczaka z pieczonymi warzywami:
Papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), cebula (50 g – 0,5 sztuki), suszone pomidory (30 g), filet z piersi kurczaka (100 g), bataty (100 g), olej rzepakowy (15 g)
Dzień 3
Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 31%, węglowodany: 48%
Śniadanie
Rozgrzewająca ryżanka:
Ryż brązowy (45 g), miód pszczeli (12 g), imbir (5 g), pomarańcza (200 g- 1 sztuka), orzechy laskowe (15 g), nasiona chia (5 g), cynamon
II śniadanie
Sałatka z kaszy jaglanej i warzyw:
Kasza jaglana (52 g), marchew (45 g – 1 sztuka), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), natka pietruszki (6 g), olej rzepakowy (20 g)
Obiad
Łosoś w papilotach z kaszą gryczaną:
Łosoś świeży (100 g), kasza gryczana (50 g), cytryna (20 g), brokuł mrożony (50 g), marchew (45 g – 1 sztuka), koperek (8 g)
Podwieczorek
Zapiekana jaglanka z musem:
Jaja kurze (56 g – 1 sztuka), kasza jaglana (52 g), banan (60 g- 0,5 sztuki), jogurt naturalny (80 g), truskawki (70 g)
Kolacja
Quesadilla:
Tortilla pełnoziarnista (61 g – 1 sztuka), pierś z kurczaka (100 g), pomidor (85 g), jogurt grecki light (40 g), papryka czerwona (70 g – 0,5 sztuki), ser gouda (15 g – 1 plasterek), czosnek (10 g – 2 ząbki), ketchup (15 g – 1 łyżka), mielona słodka papryka, sól, pieprz
Dzień 4
Wartość odżywcza: 2000 kcal, białko: 16%, tłuszcze: 47%, węglowodany: 37%
Śniadanie
Grzanki z kozim serem i ananasem:
Ser kozi (40 g – 2 plastry), chleb żytni razowy (60 g – 2 kromki), rukola (20 g – 1 garść), ananas świeży (160 g – 2 plastry)
II śniadanie
Musli z suszonymi owocami i cynamonem:
Jogurt naturalny 2% tł. (260 g), musli z owocami suszonymi (60 g), cynamon
Obiad
Krem z buraka:
Burak (200 g – 2 sztuki), mleczko kokosowe (160 g), woda (100 ml), oliwa z oliwek (10 g), papryczka ostra chilli (10 g – 0,5 sztuki), kiełki brokuła (8 g), czosnek (5 g – 1 ząbek), sok z limonki, sól, pieprz
Podwieczorek
Czekoladowy deser na bazie awokado:
Awokado (70 g – 0,5 sztuki), miód pszczeli (24 g), kakao naturalne (15 g), wiórki kokosowe (6 g)
Kolacja
Pieczona makrela z warzywami:
Makrela świeża (100 g), warzywa na patelnię z brokułami (200 g), cytryna (20 g), masło extra (10 g), natka pietruszki (6 g)
Sok pomarańczowy świeży (250 ml – 1 szklanka)
Dzień 5
Wartość odżywcza: 2010 kcal, białko: 21%, tłuszcze: 37%, węglowodany: 42%
Śniadanie
Owsianka z kiwi:
Kiwi (225 g), jogurt naturalny (160 g), płatki owsiane (30 g), pestki dyni (10 g)
Herbata bez cukru (250 ml – 1 szklanka)
II śniadanie
Kanapki z tofu – twarożkiem:
Tofu naturalne (60 g), chleb żytni (60 g – 2 kromki), pomidorki koktajlowe (40 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), mleko spożywcze 1,5% tł. (20 ml), szczypiorek (15 g), olej rzepakowy (10 g), cytryna (10 g)
Sok grejpfrutowy (250 ml- 1 szklanka)
Obiad
Pieczony dorsz z warzywami:
Dorsz świeży (150 g), woda (125 ml – 0,5 szklanki), marchew (67 g – 1,5 sztuki), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), por (35 g), seler (30 g), cebula (25 g), koncentrat pomidorowy (25 g), płatki owsiane (20 g), rodzynki (15 g), oliwa z oliwek (10 g), mielona słodka papryka, liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz
Podwieczorek
Jabłko z masłem orzechowym:
Jabłko (150 g – 1 sztuka), masło orzechowe (30 g – 2 łyżeczki)
Kolacja
Naleśniki gryczane z pieczarkami:
Pieczarki (80 g), mąka gryczana pełnoziarnista (75 g), jaja kurze (56 g – 1 sztuka), mleko spożywcze 2% tł. (50 ml), cebula (25 g), pierś z kurczaka (25 g), olej rzepakowy (10 g)
Dzień 6
Wartość odżywcza: 1999 kcal, białko: 20%, tłuszcze: 25%, węglowodany: 55%
Śniadanie
Jaglanka z bananem:
Mleko spożywcze 1,5% tł. (150 ml), banan (120 g – 1 sztuka), kasza jaglana (50 g)
II śniadanie
Kanapki z twarożkiem bezglutenowe:
Chleb wieloziarnisty bezglutenowy (110 g – 2 kromki), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), twaróg półtłusty (50 g), rzodkiewka (30 g – 2 sztuki), sałata masłowa (10 g), szczypiorek (10 g), oliwa z oliwek (5 g)
Obiad
Mintaj zapiekany z żurawiną i aromatyczny ryż:
Brokuł mrożony (100 g), mintaj świeży (100 g), ryż brązowy (60 g), marchew (22 g – 0,5 sztuki), olej rzepakowy (10 g), masło orzechowe (7 g – 0,5 łyżeczki), żurawina suszona (6 g), bazylia świeża (4 g – 4 listki), sok z cytryny
Podwieczorek
Bułeczki pszenne z twarożkiem i dżemem:
Twaróg chudy (90 g), bułka pszenna (80 g – 1 sztuka), dżem truskawkowy niskosłodzony (45 g)
Kolacja
Orzechowe tofu z ryżem i warzywami:
Ryż biały (52 g), brokuł mrożony (50 g), tofu naturalne (45 g), szpinak świeży (25 g – 1 garść), masło orzechowe (22 g – 1,5 łyżeczki), olej rzepakowy (5 g), syrop klonowy (5 g), sos sojowy jasny (5 g), sól
Dzień 7
Wartość odżywcza: 2011 kcal, białko: 17%, tłuszcze: 28%, węglowodany: 55%
Śniadanie
Rozgrzewająca ryżanka:
Ryż brązowy (45 g), miód pszczeli (12 g), imbir (5 g), pomarańcza (200 g- 1 sztuka), orzechy laskowe (15 g), nasiona chia (5 g), cynamon
II śniadanie
Bezglutenowe kanapki z serem żółtym i pomidorem:
Chleb bezglutenowy wieloziarnisty (110 g – 2 kromki), pomidor (60 g – 0,5 sztuki), ser edamski (30 g – 2 plasterki), kiełki lucerny (16 g), sałata masłowa (10 g), masło extra (5 g)
Obiad
Risotto z pieczarkami:
Pieczarki (80 g), ryż biały (75 g), wino białe półwytrawne (75 g – 0,5 kieliszka), fasola czerwona konserwowa (60 g), koncentrat pomidorowy (50 g), ser mozzarella (22 g), zielone papryczki jalapeno (18 g – 1 sztuka), czosnek (5 g – 1 ząbek), olej rzepakowy (5 g), curry, mielona słodka papryka, kurkuma
Podwieczorek
Koktajl kokosowo – bananowy:
Mleko kokosowe bez cukru (150 ml), banan (120 g – 1 sztuka), cynamon
Kolacja
Komosa ryżowa z pomarańczą:
Jogurt naturalny (220 g), pomarańcza (200 g – 1 sztuka), komosa ryżowa (56 g), orzechy włoskie (15 g)
Ładowanie ...
