Jak prawidłowo dbać o kręgosłup?

• gimnastyka
• zdrowie

mgr Adam Jakubowicz (fizjoterapeuta):

Większość z nas doświadczyła w swoim życiu problemów z bolącym kręgosłupem. Zastanawiamy się co źle robimy i każdy zadaje sobie pytanie dlaczego to właśnie mnie dopada przecież nic takiego wielkiego nie robię. A może jednak…..?

Kręgosłup jest naszym filarem, jeżeli o niego nie zadbamy to możemy być pewni że oprócz dolegliwości bólowych spodziewać się będziemy reakcji z układów wegetatywnych (ospałość, nudności, senność), mięśniowo-więzadłowych (przykurcze mięśni i więzadeł sztywność stawowa), moczowych (przy kłopotach z odcinkiem lędźwiowym), także bólu głowy o charakterze migrenowym i wiele innych.

Bagatelizowanie więc najmniejszych nawet zaburzeń postawy stojącej i siedzącej negatywnie wpływa na zdrowie i sprawność, a w przyszłości może przynieść bardzo niekorzystne w skutkach powikłania chorobowe. Znajdują się na czele listy chorób cywilizacyjnych. Wprawdzie nie powodują zagrożenia życia, ale są przyczyną długotrwałych dolegliwości i znacznego dyskomfortu. Mogą powodować zaburzenia w budowie i czynnościach wielu narządów i układów organizmu człowieka. Pogłębienie przednio-tylnych krzywizn kręgosłupa, może pogarszać wentylację płuc i utrudniać dopływ krwi do mózgu. „Prosty” kręgosłup (zniesione jego krzywizny) na skutek zbyt słabej amortyzacji może powodować mikrourazy głowy podczas chodzenia czy skakania. Skrzywienia kręgosłupa pogarszają wentylację płuc, powodują bóle międzyżebrowe, utrudniają pracę serca i wielu dużych naczyń krwionośnych. Ogólnie zaburzenia prawidłowej postawy przez osłabienie mięśni posturalnych i elastyczności struktur tkanek miękkich na obwodzie (brak rozciągania kończyn górnych i dolnych) pogarszają warunki statyki ciała, powodują zwiększenie zużycia energii, poczucie znużenia i nerwowość.

Zastanówcie się, ile czasu spędzacie w pozycji siedzącej bądź długotrwałej pozycji stojącej. Nasz organizm nie jest stworzony do monotonii dlatego należy dać mu więcej ruchu, a zwłaszcza ruchu naprzemiennego aby obie połowy ciała mogły pracować z podobnym obciążeniem fizycznym. Dlatego warto wybierać takie formy ruchu, które dają te możliwości. Zaliczyć do nich możemy spacery w formie nordic walking, bądź ćwiczenia na cykloergometrze eliptycznym, a dla bardziej zawansowanych np. cross fit. Ta forma ruchu jest tzw. ćwiczeniami w funkcji, czyli optymalnie dostosowanymi do potrzeb naszego organizmu. Warto przed podjęciem próby własnych ćwiczeń skontaktować się z fizjoterapeutą, który podpowie jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby nie przeciążać struktur stawowo-mięśniowych.

Bardzo ważnym elementem w budowaniu stabilizacji kręgosłupa są ćwiczenia mięśni głębokich, które mają decydujący wpływ na prawidłowy ruch w stawach kręgosłupa. Więc stare przeświadczenie że „kaloryfer” na brzuchu uchroni nas przed dolegliwościami bólowymi odcinka lędźwiowego jest błędem. Niestety mięśnie które powinnyśmy wzmacniać są niewidoczne.

Poniżej prezentuję kilka przykładowych ćwiczeń stabilizacyjnych:

• Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: klęk prosty podparty
Przebieg ćwiczenia:

1. Ustaw się w klęku prostym podpartym. Zachowaj proste plecy i mocno napnij brzuch. Głowę skieruj twarzą do dołu.
2. Unieś prostą rękę, by utworzyła jedną linię z głową i plecami, w tym samym czasie wyprowadź wyprostowaną przeciwstawną nogę. Wytrzymaj 3 sekundy i opuść rękę oraz nogę. Powtórz 20 razy.
3. Zmień rękę oraz nogę i wykonaj serię 20 powtórzeń.

• Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: leżenie przodem

Przebieg ćwiczenia:

1. Połóż się na brzuchu, ręce umieść za głową.
2. Lekko podnieś tułów ku górze, ale nie odrywaj klatki piersiowej, bo możesz nadwyrężyć kręgosłup. Wytrwaj w tej pozycji 3 sekundy. Powtórz 20 razy.

• Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach

Przebieg ćwiczenia:

1. Ułóż się na plecach, trzymając stabilnie głowę. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała.
2. Przyciągnij obie nogi do brzucha.
3. Przekładaj ugięte nogi raz na jedną, raz na drugą stronę ciała.

• Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach

Przebieg ćwiczenia:

1. Przyciągnij jedną nogę do tułowia, a następnie głowę do kolana.
2. Ćwiczenie powtórz 20 razy zmieniając nogę.

• Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: klęk prosty podparty

Przebieg ćwiczenia:

1. Wykonaj klęk podparty, ręce trzymaj równolegle. Głowę schowaj między ramiona, a z pleców utwórz tzw. „koci grzbiet” – głowa ma być naturalnym przedłużeniem odcinka szyjnego kręgosłupa.
2. Powróć do pozycji wyjściowej.
3. Ćwiczenie powtórz 5 razy.