mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):
Nawet trening rekreacyjny wymaga jakiejś formy kontroli i monitoringu. Trzeba wiedzieć, czy dobrane przez Nas obciążenie nie jest za wysokie, lub może za niskie. Bardzo dobrą formą kontroli w treningach rekreacyjnych, szczególnie biegowych, jest forma pulsometru z zegarkiem.
Obecnie na rynku jest wiele dostępnych modeli urządzeń, a przedziały cenowe są ogromne. Stopień zaawansowania urządzenia zależny jest od naszych potrzeb. Przy funkcjonowaniu czysto rekreacyjnym uważam że przedział 100-200 zł jest w zupełności wystarczający. Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto ustawić pulsometr. Będziemy potrzebowali wyznaczyć swoje tętno maksymalne, od którego zegarek sam określi poszczególne przedziały procentowe.
Jak określić tętno maksymalne?
Do określenia wartości HRmax (tętna maksymalnego) mogą posłużyć nam licznie dostępne kalkulatory internetowe. Jest to oczywiście wartość szacunkowa nie mniej, jeżeli nie mamy dostępu do badań laboratoryjnych, ta metoda będzie dla nas wystarczająca.
- Jako pierwszy wyznacznik, którym możemy się posługiwać, określimy próg przemian beztlenowych. Jest to granica kiedy organizm w procesach energetycznych (do wytworzenia ATP) przestaje używać tlenu. Po przekroczeniu tego progu , nasilać się będzie proces produkcji mleczanu, co spowoduje obniżenie naszych możliwości wysiłkowych, zwiększenie zmęczenia i powstanie zakwasów. Obniżenie progu zwiększy nasz potencjał do intensywnych treningów i szybszej regeneracji. Aby dokładnie wyznaczyć próg, trzeba określić stężenie mleczanu we krwi. Przyjmuje się, że stężenie na poziomie 4mmol/l jest granicą przemian beztlenowych. W przeliczeniu tych wartości na procentowe odniesienie na HRmax, wartość wynosi ok. 85% HRmax. Należy jednak pamiętać, że wartość ta zależna jest od wielu czynników i może się od siebie różnić!
Nie mniej jednak praca w bezpiecznych zakresie w wysiłkach wydolnościowych może opiewać na górną granicę 85%HRmax. Tutaj dodatkowym monitoringiem „naturalnym” będzie nasze subiektywne odczucie ciężkości treningu. - Sport tester przyda się nam także podczas treningów siłowych. Będzie w pewien sposób określał nasz postęp treningowy. Jeżeli przy wykonywaniu tych samych ćwiczeń w tej samej objętości i intensywności, tętno będzie mniejsze, znaczy to, że nasza tolerancja na wysiłek wzrosła. Ponadto, przy np. obwodach siłowych, możemy określić sobie, że dolną granicą (odpoczynkową) tętna w treningu będzie np. 65%HRmax. Dzięki temu utrzymamy cały czas odpowiednią intensywność i poprawimy np. komponenty ciała. Trening w odpowiednich strefach intensywności będzie wspomagał nam spalanie tkanki tłuszczowej. Jeżeli tego poziomu nie osiągniemy, proces odchudzania będzie mniej efektywny.
Słuchaj swojego organizmu!
Warto zwrócić uwagę, że nasze tętno zależne jest od wielu czynników. Pogody, samopoczucia, intensywności dnia w pracy, stresu etc. Dobrze więc podczas treningów w dni, gdy nasze spoczynkowe tętno jest wyższe niż normalnie a uczucie zmęczenia bardziej znaczące, wprowadzić ułatwienia w jednostce treningowej lub po prostu zastosować inną, lżejsza formę wysiłku.
Pulsometr będzie fajnym, niedrogim urządzeniem, dzięki któremu dokładniej będziemy dozować swoje obciążenia. Będziemy w stanie bardziej świadomie podchodzić do treningu i ustalać sobie realne cele w kontrolowany sposób.
Ładowanie ...
){kind=link}
){kind=link}
){kind=link}