Jak rozpocząć przygodę z bieganiem? Praktyczne porady

• fitness
• sport
• trening

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Przyszła wiosna, alejki w parkach i lasach powoli coraz gęściej wypełniają się amatorami joggingu. Taki widok zachęca do aktywności na świeżym powietrzu, a najprostszą jej formą wydaje się bieganie. Jeżeli nigdy nie próbowałeś, albo Twoje próby zawsze zakończone były fiaskiem – przeczytaj. Zobacz, jak zacząć biegać z głową!

Często zanim zaczniemy zastanawiamy się, co daje bieganie. Należy jednak pamiętać, że ta aktywność nie jest lekarstwem na wszystkie dolegliwości współczesnego trybu życia i trzeba się do niej odpowiednio przygotować.

1. Najpierw skontroluj stan zdrowia – idź do lekarza pierwszego kontaktu i wykonaj podstawowe badania krwi (morfologia, lipidogram, cukier) i moczu, sprawdź ciśnienie, tętno spoczynkowe (szczególnie jeżeli masz powyżej 40 lat), a jeżeli dysponujesz środkami warto zrobić sobie badanie wysiłkowe, teraz coraz bardziej dostępne dla amatorów – pokaże ono, jak Twój układ sercowo-naczyniowy reaguje na wzrastające obciążenie wysiłkiem.
2. Zrób „serwis” u fizjoterapeuty i dobrego trenera – sprawdzą oni zakresy ruchów w stawach i wzorce ruchowe. Dzięki temu zapobiegniesz przeciążeniom, co pozwoli na efektywniejsze korzystanie z aparatu ruchu.
3. Zadbaj o mobilność i stabilizację. Ważne jest, aby twoje stawy skokowe i biodrowe doprowadzić do odpowiedniej ruchomości – to kluczowy element, jeżeli chcesz biegać szybciej i bezpieczniej. Sprawdź czy nie sprawia ci trudności utrzymanie 30s stania na jednej nodze, czy nie koślawisz kolan i stóp i utrzymujesz napięty tułów przy przysiadzie, wyskoku, czy przysiadzie jednonóż. Takie statyczne ćwiczenia powiedzą dużo o Twoim aktualnym stanie motorycznym – być może, zanim wyjdziesz na ścieżkę biegową, warto popracować nad tymi elementami.
4. Nie rzucaj się na głęboką wodę. Trening biegacza powinien być zrównoważony: zacznij od marszobiegów, plus elementy techniczne/gimnastyka biegowa. Po miesiącu, jeżeli jesteś w stanie przebiec bez przerw 30- 40 min., możesz urozmaicać treningi: interwały, siła biegowa, wolne wybiegania, cross.
5. Nie zapominaj że trening ZAWSZE składa się ze stałych elementów: rozgrzewka, część główna, cool down.
6. Zainwestuj w wygodne buty i ubiór dostosowany do warunków atmosferycznych.
7. Zapisuj treningi – pozwoli Ci to skontrolować i zaplanować progres.
8. Zainwestuj w pulsometr – nie jest to konieczne, ale, mając go, będziesz w stanie skontrolować, czy nie przesadzasz z treningiem albo czy trenujesz wystarczająco mocno. Zbyt wysokie tętno na początku treningu może świadczyć o niepełnej regeneracji!
9. Na gotowy plan treningowy zawsze patrz z dystansem. Nie ma jednego uniwersalnego schematu, każdy schemat trzeba zmodyfikować pod indywidualne możliwości i predyspozycje.
10. Baw się treningiem, nie trenuj ponad siły – nie na każdym treningu możesz bić rekordy, rekordy przychodzą z czasem. To ma być dla ciebie przyjemność i satysfakcja z dobrego samopoczucia.
11. Dbaj o mobilność i trening uzupełniający – warto choć od czasu do czasu skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą.