Jak wzmocnić się na sezon rowerowy?

• fitness
• sport
• trening

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Sezon rowerowy w pełni. Na trasach i w serwisach tłok. Aż miło patrzeć jak powiększa się rzesza zwolenników jednośladowców. Coraz częściej miłośnicy rowerów próbują zarówno tras szosowych, jak i jazdy w terenie. Osobiście jestem zwolennikiem szaleństw terenowych w formie MTB. Nie mniej jednak, oprócz przyjemności, rower to ciężki trening. Z jednej strony prosty i dostępny z drugiej strony techniczny i wymagający. Obojętnie jak bardzo zaawansowanym rowerzystą jesteś – zawsze trzeba przygotować ciało do sezonu rowerowego.

Jazda na rowerze wymusza na nas określoną pozycję. Zazwyczaj jest to pozycja w zgięciu z lekko zgarbionymi plecami. Długotrwały wysiłek tego typu możemy okupić bólem dolnego odcinka pleców lub szyi. W dalszym konsekwencjach może się to przyczynić do powstania bardziej poważnych przeciążeń a nawet kontuzji wykluczających nas ukochanej aktywności.

Rozciąganie w sezonie rowerowym

Polecam stosować ćwiczenia rozciągające mające na celu poprawę mobilności odcinka piersiowego kręgosłupa oraz bioder.

1. Rotacja w siadzie na piętach
   Opis: Siad na piętach, jedno ramię oparte o podłogę, drugie zgięcie dotyka do ucha. Wykonaj ruch skrętny do kolana i odrotuj się w stronę sufitu. Pamiętaj o prostych plecach i neutralnym ustawieniu głowy.
2. Rozciąganie gumy z przeniesiem za plecy
   Opis: w pozycji stojącej, chwyć gumę w obie ręce. Rozciągnij gumę, tak aby dotknęła do klatki piersiowej (pamiętaj o pracy łopatkami!), a następnie przenieś nad głową i zatrzymaj w momencie rozciągnięcia. Następnie znów rozciągnij gumę i wróć zza pleców przed klatkę piersiową.
3. Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji klęku jednonóż
   Opis: klęk jednonóż, stopa nogi zakrocznej na podniesieniu. Staraj się dobrać podwyższenie tak abyś czuł rozciągnięcie w przedniej części uda. Postaraj się przez 2-3s. napiąć pośladek nogi zakrocznej i wyciągnąć maksymalnie w górę ramię po tej samej stronie. Następnie przez 5-6s. rozluźnij ciało.
4. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem
   Opis: Leżenie tyłem, nogi zgięcie w kolanach (min kąt prosty zgięcia w kolanie). Poprzez napięcie pośladków postaraj się unieść biodra w górę do pełnego wyprostu. Zatrzymaj na chwilę w szczytowym momencie. Należy pamiętać aby ruch inicjowany był poprzez napięcie pośladków (żebra staramy się „ściągnąć” do siebie).

Siła rowerzysty

Oprócz pracy nad mobilnością, każdy rowerzysta powinien pracować nad zwiększeniem siły relatywnej, czyli rozwój siłowy proporcjonalny do wagi. Polecam zarówno duże ćwiczenia wielostawowe takie jak: przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie, jednakże sprzedam parę ciekawych propozycji asymetrycznych, które będą w dobry sposób oddawały pracę jaką wykonuje rowerzysta.

1. Przysiad w wykroku
   Opis: Klęk na jednym kolanie. Kolana w zgięciu 90st. Chwyć obciążenie w ramiona. Spróbuj wyjść w górę utrzymując równowagę. W tylnej nodze wespnij się na palce, przednią nogę wyprostuj w kolanie do samego końca.
2. Zgięcia nogi na piłce szwajcarskiej
   Opis: Leżenie tyłem. Połóż jedną nogę na piłce szwajcarskiej, druga zegnij w kolanie i utrzymaj w górze. Ramiona wzdłuż ciała. Spróbuj jednym ruchem przyciągnąć piłkę zginając kolano. Biodra wznoszą się w czasie ruchu równo wraz z zgięciem kolana.
3. Wyciskanie jednorącz w pozycji wykrocznej
   Opis: Pozycja wykroczna. Chwyć ciężarek w przeciwną rękę do nogi wykrocznej (lewa noga z przodu, ciężarek w prawej ręce). Wykonaj ruch zgięcia w łokciu a następnie wyciśnij ciężar nad głowę. Pamiętaj o stabilnym tułowiu.
4. Rotacja z gumą
   Opis: stań bokiem do miejsca przypięcia gumy. Stojąc lewym bokiem, chwyć gumę w prawą rękę. Wykonaj ruch rotacyjny tak aby zwiększyć napięcie gumy. Postaraj się zachować osiowe ustawienie ciała.
   Asymetryczne wersję ćwiczeń dla rowerzystów będą dobrze oddawały specyfikę pracy podczas jazdy, nie mniej jednak jest to dopełnienie pracy w dużych ćwiczeniach wielostawowych. Należy pamiętać, że większość kontuzji i przeciążeń będzie miało swój początek w nieodpowiednim przygotowaniu się do aktywności. Oprócz przygotowania w postaci treningów siłowych i właściwej progresywnej jazdy na rowerze warto pamiętać o wykonaniu paru ćwiczeń mobilizacyjnych przed wejściem na rower.