mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):
Okres wakacyjny i piękna pogoda zachęcają Nas do aktywności na świeżym powietrzu. Co może być piękniejszego niż cudowny mazurski klimat, piękne krajobrazy i ciepła woda? Coraz więcej osób chętnie wybiera się na spływy kajakowe szlakami rzecznymi. Spływ możemy dobrać m.in. pod swój stopień zaawansowania wioślarskiego. Należy pamiętać, że 6 czy 8 h spędzonych w kajaku to nie tylko podziwianie krajobrazów i cieszenie się pogodą, ale też ciężka praca, aby wprawić w ruch dociążony kajak.
Warto zatem pomyśleć o tym, jak przygotować się do tego rodzaju aktywnego wypoczynku. W poniższym artykule przedstawię 5 przydatnych zabiegów treningowych, które pomogą znieść trudy fizyczne w czasie spływu.
Odżywienie organizmu
Wysiłek w czasie spływu będzie wymagał od nas zwiększonego zapotrzebowania na węglowodany i tłuszcze. Przed wypłynięciem zjedzmy posiłek wysokoenergetyczny, który będzie zawierał zarówno węglowodany i białko, jak i zdrowe tłuszcze. Podczas spływu miejmy pod ręką przekąski w postaci np. batonów zbożowych, które dostarczą nam energii. Oprócz posiłków musimy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. W związku z silnym oddziaływaniem promieni słonecznych powinniśmy zaopatrzyć się w wodę. Wypijajmy ok. 150-300 ml wody co każde 15-25 minut. Warto pamiętać, że nasze zdolności wysiłkowe maleją w momencie odwodnienia organizmu. Przy utracie wagi o 5%, nasze możliwości wydolnościowe spadają o 30%!
Przygotowanie siłowe przed spływem
Trening siłowy nie tylko poprawi naszą sylwetkę, ale będzie pomocny także w dyscyplinach które uprawiamy. Podczas wiosłowania w kajaku wykonujemy acykliczny ruch przyciągający kończyn górnych, wspomagany pracą nóg i tułowia. Warto wziąć to pod uwagę w planie treningów oporowych i mocniej skupić się na ruchach przyciągania górnej kończyny np.
- wiosłowanie w podporze
- podciąganie na TRX
- przyciąganie gumy w podporze bokiem
Trening wytrzymałościowy na ergometrze
Polecam tę formę wysiłku z uwagi na dość mocno zbliżoną specyfikę ruchu, jaki jest podczas spływu kajakowego. Wytrzymałość siłowa w aspekcie wiosłowania będzie tutaj niesłychanie istotna a nasza wydolność tlenowa i umiejętność do szybkiego regenerowania się – niezbędna. Polecam treningi w których zarówno będziemy poruszać w jednostajnym tempem (HVT) jak i te podczas których tempo niskie przeplatane będzie z wysokim (HIIT). Poniżej przedstawiam moją propozycję 4 tygodniowego planu treningowego na ergometrze, skupiającego się na budowaniu wytrzymałości
| tydzień 1 | tydzień 2 | tydzień 3 | tydzień 4 |
| 15s pracy – temp 2:15
45s odpoczynku -temp 2:45 Łącznie = 21 min |
15s pracy – temp poniżej 2:00
45s – temp max 2:30 x4min 1,5-2 min przerwy i ponawiamy Łącznie = 18min |
30s.- temp 2:15
5s – temp max X8 1-1,5min przerwy pomiędzy seriami Łącznie=12/15min |
Jednostajnie wolne tempo
21-24min |
LEGENDA:
Temp – tempo płynięcia wyrażane w czasie na 500m
Ładowanie ...
){kind=link}
){kind=link}
){kind=link}
Przede wszystkim pijcie więcej wody, a tak poza tym jest dużo składników w diecie, które usuwają nadmiar wody. Od siebie polecam w sumie pietruszkę i popijanie zielonej herbaty. Dużo dobrego też zauważyłam przy robieniu drenażu limfatycznego. Taki masaż i do tego też nakładanie na siebie składników które usuwają wodę w nolicell np. kasztanowiec, kofeinę i algi robią mega dobre rzeczy. Jak połączy się to z ćwiczeniami to już w ogóle bajka.