mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk):
Kontrola spożywanych kalorii zawsze ma sens. Niezależnie od wieku, płci i stanu fizycznego powinniśmy mieć świadomość, jakie ilości pokarmów spożywamy i jaka jest ich wartość odżywcza. Warto znać normy spożycia i zalecenia dotyczące dobowego zapotrzebowania energetycznego, które są określone dla każdej grupy wiekowej.
Przeliczanie kaloryczności diety ma szczególnie duże znaczenie u osób podejmujących próbę zrzucenia zbędnych kilogramów. Natomiast jeżeli mamy prawidłową masę ciała i nie interesuje nas dalsze odchudzanie, warto byłoby skoncentrować się nie na kaloryczności produktów, lecz na ich jakości. Ważne jest nie tylko, ile jemy, ale także co trafia do naszego żołądka.
Kalorie – a co to?
W tym miejscu chciałabym wyjaśnić, czym właściwie są kalorie (łac. calor – ciepło). Kaloria jest jednostką energii. W dietetyce wartości kaloryczne produktów żywnościowych podawane są w kilokaloriach, w skrócie „kcal”. Kalorie, które spożywamy mogą pochodzić z trzech źródeł tj. białka, tłuszczu lub węglowodanów.
1g białka = 4 kcal / 1g węglowodanów = 4 kcal / 1g tłuszczu = 9 kcal
Przeliczanie zapotrzebowania kalorycznego, czyli ile kalorii potrzebujesz?
Przeliczanie kaloryczności diety wbrew pozorom nie jest takie trudne. Każdy producent zobowiązany jest podać na etykiecie produktu jego skład i wartość odżywczą. Pierwsze co musimy zrobić, to rozpisać swój dobowy jadłospis. Można użyć w tym celu dziennika klorii. Zamieszczamy w nim dokładne ilości produktów, które spożywaliśmy w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia. Nie zapomnijmy o pokarmach, po które sięgaliśmy pomiędzy posiłkami. Każdy owoc, ciastko czy batonik to dodatkowe kalorie w naszym jadłospisie. Także napoje gazowane i soki warzywno-owocowe wypijane w ciągu dnia podnoszą kaloryczność diety. Produkty przed zjedzeniem należy dokładnie zważyć i zapisać gramaturę w tabeli. Nawet jeżeli nie zbieraliśmy opakowań żywności z łatwością odnajdziemy wiele z nich w tabelach kalorii produktów spożywczych, które zamieszczone są w Internecie lub dostępne w księgarniach. W obecnych czasach istnieje też wiele specjalistycznych programów do układania i obliczania jadłospisów. Dostęp do nich mają jednak głównie specjaliści w dziedzinie żywienia.
Wartości kaloryczne a wartości odżywcze produktów
Poza wartością kaloryczną diety bardzo ważna jest jej wartość odżywcza, a obliczenie tej drugiej nie jest już takie proste. Prawidłowo zbilansowany jadłospis musi zawierać właściwą ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Procentowy rozkład tych trzech składników odżywczych zależy od tego dla kogo układamy dietę. Inne zalecenia obowiązują dla osób zdrowych, a inne w różnych jednostkach chorobowych. Na przykład zawartość białka będzie znacząco różna w diecie człowieka zdrowego i osoby z niewydolnością nerek. Przy cukrzycy szczególną uwagę należy zwrócić na właściwy rozkład węglowodanów do posiłków. Natomiast u pacjenta po usunięciu pęcherzyka żółciowego szczególnie ważna jest prawidłowa podaż tłuszczu w diecie. Inną kwestią jest też realizacja zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne.
Widzimy, że przeliczenie kaloryczności naszej diety nie jest trudne. Jednak dobranie odpowiedniej wartości odżywczej do naszego zapotrzebowania czasem sprawia wiele problemów. Jeśli pragniemy postawić na skuteczne odchudzanie powinniśmy zwracać uwagę także na tę bardziej problematyczną kwestię. Ciało pozbawione któregoś ze składników odżywczych w końcu się o niego upomni, co niewątpliwie skończy się efektem jo-jo. Dlatego, podejmując walkę z nadwagą lub otyłością, warto zwrócić się do specjalisty w dziedzinie żywienia. Dietetyk nie tylko zaproponuje właściwą kaloryczność jadłospisu, ale także zadba o jego odpowiednie zbilansowanie pod względem zawartości białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.
Ładowanie ...
){kind=link}
){kind=link}
){kind=link}