

Białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni i nie możemy o nim zapominać w swoim codziennym jadłospisie. Ogólnie i powszechnie wiadomo, że najlepszym źródłem tego niezbędnego składnika jest mięso. Dlatego też z reguły miłośnicy siłowni pożerają na obiad górę kurczaka z odrobiną ryżu. Na szczęście nie musi tak być, a wśród siłaczy z łatwością możemy odnaleźć zarówno tych mięsolubnych, jak i wegetarian!
Badania dowodzą, że nasz organizm jest w stanie przyswoić tyle samo, tak samo wartościowego białka z warzyw i owoców, co z mięsa z piersi z kurczaka. Wystarczy tylko wiedzieć gdzie to cenne białko jest i komponować posiłki w taki sposób, aby wartość składnika była na odpowiednim poziomie. Zdrowy, dorosły człowiek o prawidłowej masie ciała, na 1 kg własnej wagi, powinien jeść od 0,8 do 1 g białka na dobę. Zapotrzebowanie zwiększa się od 1.5 do 2 g/1 kg masy ciała u dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży, karmiących piersią, oraz dla osób żyjących w stresie.
Funkcje białka w organizmie człowieka
Białko, oprócz budowy naszych mięśni, spełnia niezwykle ważną funkcję w naszym organizmie. Wpływa między innymi na:
- naprawę naturalnych ubytków w tkankach,
- sterowanie procesami przemiany materii,
- regulację czynności życiowych przez hormony,
- regulację gospodarki wodnej w naszym organizmie,
- utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej,
- procesy widzenia.
Źródła białka i poziom jego przyswajalności
Przyswajalność białka z poszczególnych produktów spożywczych wygląda następująco
- Białko z jajka kurzego 100%
- Białko zawarte w warzywach i owocach 90-100%
- Białko z mleka i produktów mlecznych 82%
- Białko z serów 70%
- Mięso 65%
- Zboża i produkty zbożowe 60%
Rozumiem, że nie jesteśmy w stanie codziennie przeliczać i porównywać wagowo zawartości białka w mięsie i innych produktach, więc postaram się ułatwić to zadanie:
Alternatywne źródła białka
- Pierś z indyka: 21,3 g/100 g
- Pestki dyni: 24,5 g/100 g,
- Fasola: 21,4 g/100 g,
- Groch: 23,8 g/100 g,
- Halibut: 20,1 g/100 g.
- Udo z indyka: 19,5 g /100 g
- Łosoś:19,9 g/100 g.
- Pierś z kurczaka: 19,3 g/100 g
- Makrela:22,7 g/100 g.
- Polędwica wołowa:20,1 g/100 g
- Pstrąg: 19,2 g/100 g
- Schab wieprzowy: 21 g/100 g
- Tuńczyk: 22 g/100 g.
Zawartość białka w produktach pochodzenia mlecznego:
- Ser twarogowy chudy: 19,8 g/100 g
- Ser twarogowy półtłusty: 18,7 g/100 g
- Ser twarogowy tłusty: 17,7 g/100 g
- Jogurt naturalny 0%: 4,2 g/100 g
- Jogurt naturalny 2%: tłuszczu 4,3 g/100g
- Jajko całe: 12,5 g/100 g
- Żółtko jajka: 16,3 g/100g
- Białko jajka: 10,8 g/100 g
Kasze i ziarno:
- Kasza gryczana: 12 g/100 g
- Kasza jaglana: 10,5 g/100 g
- Soja: 34,9 g/100 g
- Soczewica: 25 g/100 g
- Słonecznik łuskany: 22,5 g/100 g
- Mak: 20,1 g/100 g
- Orzechy arachidowe: 25,7 g/100 g
- Migdały: 20 g/100 g
- Orzeszki ziemne: 26 g/100g
- Pistacje: 20,8 g/100 g
Ryby:
- Dorsz: 17,7g/100g
- Halibut: 20,1g/100g
- Karp: 17,8 g/100g
- Łosoś: 19,9 g/100g
- Minta: 16,6 g/100g
- Szczupak: 18,4 g/100g
- Szprot wędzony: 19,3 g/100 g
- Śledź: 19,8 g/100 g
Mięso:
- Pierś z kurczaka: 19,3 g/100 g
- Udo z kurczaka: 17,8 g/100 g
- Kaczka: 13,5 g/100 g
- Indyk skrzydło: 16,5 g/100 g
- Indyk udo: 19,5 g/100 g
- Cielęcina łopatka: 19,9 g/100 g
- Cielęcina udziec: 19,9 g/100 g
- Baranina udziec: 18 g/100 g.
Białko znajdziemy również w warzywach takich jak: cebula, cykoria, pomidor, papryka, rzodkiewki, dynia, marchew, seler, sałata, ogórki i buraki.
Źródło białka stanowią także owoce, lecz trzeba pamiętać, że nie będzie to białko na zadowalającym poziomie. Najwięcej, spośród owoców, znajduję się go w suszonych śliwkach, arbuzach, melonach, wiśniach i winogronach.
Nie zapominajmy jednak, że nadmiar białka, tak jak jego niedosyt, niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne.