Odżywianie w treningu sportowym – kilka praktycznych wskazówek

• fitness
• odżywianie
• sport

mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk):

Restrykcyjna dieta i trening receptą na szczupłą sylwetkę? Niekoniecznie. Za mała podaż kalorii, wyklucza uprawianie skutecznej aktywności fizycznej. Trenujesz i nie wiesz, jakiej diety przestrzegać, by budować tkankę mięśniową i pozyskiwać siłę do ćwiczeń? Na te pytania postaram się udzielić odpowiedzi w poniższym artykule.

Podstawowe zasady budowy tkanki mięśniowej

Główną zasadą fazy budowy tkanki mięśniowej jest zwiększanie spożycia kalorii. W tym celu wykorzystywana jest dieta wysokoenergetyczna. Jednak zwiększanie spożycia kalorii powinno dokonywać się w sposób powolny i stopniowy. Kaloryczność diety należy podnosić przedziałami po około 200 – 250 kcal. W żadnym wypadku nie wolno zwiększać spożycia kalorii w sposób gwałtowny, z dnia na dzień. Zbyt raptowne podniesienie spożycia kalorii przyczynia się do zwiększenia objętość tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Dopóki w trakcie stosowania odpowiednio dobranej diety wysokoenergetycznej zwiększa się objętość mięśni i przyrasta masa ciała, nie należy zmieniać programu żywienia, ani liczby przyjmowanych kilokalorii.

Kiedy przyrost masy ciała zatrzyma się, tak że co najmniej przez trzy tygodnie nie obserwujemy żadnej zmiany, do dotychczasowej diety należy dodać 200 – 250 kcal. Budowa masy mięśniowej trwa bardzo długo, dlatego nie wolno się spieszyć i stawiać sobie zbyt wysokich celów.

Zapotrzebowanie na białko

Nie ma wątpliwości, że podaż wysokiej jakości białka w diecie jest niezbędna do rozbudowania masy mięśniowej. Zalecane spożycie tego makroskładnika to 0,8 – 1,5g/kg m.c./d. Jednak, jak wynika z badań, zbyt wysokie spożycie protein nie powoduje proporcjonalnie dużego zwiększenia objętości tkanki mięśniowej. Nadwyżka białka w diecie zostaje zmagazynowana w formie tkanki tłuszczowej. Należy mieć także świadomość, że zbyt duża ilość białka zaburza równowagę kwasowo – zasadową. Zakwaszony organizm produkuje w nadmiarze mocznik i kwas moczowy. Ich kumulacja w organizmie człowieka może wywołać zapalenie stawów (podagrę) oraz obciąża nerki i wątrobę. Dobrym źródłem białka w diecie sportowców będą mięso z kurczaka i indyka, nasiona roślin strączkowych, jaja.

Zapotrzebowanie na tłuszcz i węglowodany

Pamiętajmy, że białko w diecie człowieka powinno pełnić głównie funkcję budulcową. Jako główne źródła energii w diecie sportowca należy wymienić tłuszcze i węglowodany, ponieważ to one pełnią funkcję energetyczną. Z 1g dostarczanych w pożywieniu węglowodanów powstają 4 kcal. Tłuszcz jest bardziej energetyczny, ponieważ ze spalania 1g tego makroskładnika mamy 9 kcal. Zaleca się, aby procentowy udział tłuszczu w diecie nie przekraczał 30 – 35 % całkowitej dobowej puli kalorii. Warto zadbać o obecność w jadłospisie zarówno tłuszczów pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W tym celu należy wybierać produkty takie, jak: ryby morskie, drób i chude mięso czerwone, pestki i nasiona, płynne oleje roślinne. Węglowodany natomiast powinny dostarczać ponad 50% energii w jadłospisie. Oczywiście dominować mają cukry złożone obecne w gruboziarnistych kaszach, brązowym ryżu, makaronie żytnim oraz pieczywie razowym.

Suplementacja diety

Osiągnięcie wyznaczonych celów w sporcie bywa trudne bez właściwego wsparcia ze strony suplementacji. Ponieważ wydatek energetyczny przy wzmożonym wysiłku fizycznym bywa bardzo wysoki, trudno czasami właściwie zbilansować dietę. W celu uniknięcia niedoborów witamin i składników mineralnych poza zwiększeniem ilości warzyw i owoców w jadłospisie warto regularnie przyjmować preparaty multiwitaminowe.

W niektórych dyscyplinach sportu, gdzie wymagana jest odpowiednia muskulatura, koniecznym wręcz bywa wzbogacenie diety w niektóre składniki takie, jak: aminokwasy rozgałęzione (BCAA), L – karnityna, HMB, kreatyna. Większość z tych substancji ma na celu zwiększenie masy i siły mięśniowej, zmniejszenie odczucia zmęczenia, poprawę nastroju. Zanim jednak zdecydujemy się na ich włączenie do treningów, należy zadbać o przestrzeganie urozmaiconej diety oraz skonsultować się z dietetykiem i trenerem personalnym.