Ostrożnie z błonnikiem!

• dieta
• odżywianie

Przyzwyczajono nas, że spożywanie błonnika jest dla naszego organizmu bezcenne. Dlatego właśnie tak wiele osób sądzi, że można przyjmować go bez ograniczeń. Tymczasem co za dużo, to niezdrowo. Dowiedz się, kiedy błonnik jest dla Ciebie dobry, a kiedy warto ograniczyć jego ilości.

Błonnik należy do węglowodanów, które nie są przyswajane przez ludzki organizm. Nazywa się go czasem włóknem pokarmowym. Zawiera wielocukry roślinne, ligniny, które nie podlegają działaniu enzymów trawiennych, roślinne śluzy, agar, wosk, gumę oraz â-glukany. Ścianki komórkowe błonnika zawierają sterole roślinne, białka, krzemiany, kwas fitynowy i glukozydy.

Błonnik pokarmowy dzielimy na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Do grupy rozpuszczalnych zalicz się: gumy, śluzy, pektyny i część hemiceluloz. Największe ilości tego błonnika znajdziemy w nasionach roślin strączkowych i w kilku gatunkach warzyw oraz owoców. Stanowi on pożywienie dla bakterii, rozluźnia masy kałowe, jest bezcenny podczas biegunki, gdyż zagęszcza pokarm, co zwalnia jego wędrówkę przez jelita. Jeśli dostarczamy naszemu organizmowi odpowiednie ilości wody, to błonnik zgromadzony w jelicie cienkim spęcznieje. Ponadto błonniki rozpuszczalne zwalniają proces wchłaniania glukozy, wychwytują toksyny i jony metali ciężkich, przyspieszają też wydalanie cholesterolu i tłuszczów, wiążą kwasy żółciowe, spowalniają wchłanianie trójglicerydów.

Do grupy błonnika nierozpuszczalnego zalicza się celulozę, ligniny i niektóre hemicelulozy. Najwięcej znajdziemy go produkty zbożowe, grubo mielone, szczególnie otręby pszenne, które mogą związywać ogromne ilości wody (100 g otrębów zwiąże nawet 500 ml płynu). Błonnik nierozpuszczalny sprawia, że czujemy się syci, przy czym powoduje on zmniejszenie wartości energetycznej w pożywieniu, poprawia poprawiając perystaltykę jelit, co zmniejsza ryzyko biegunek, tworzenia się żylaków na odbycie, nowotworów i uchyłkowatości jelit. Poprawia również ukrwienie jelit, zwiększa wydzielanie soków trawiennych i objętość pokarmu w jelicie cienkim. Bardzo dobrze wiąże wodę, a także kwas solny w żołądku. Pobudza także funkcje żucia. Najważniejszą zaletą, płynącą ze spożywania błonnika nierozpuszczalnego, jest jego działanie antyrakowe. Ten rodzaj błonnika zwiększa objętości stolców i skracają wędrówkę masy kałowej , dzięki czemu związki powodujące nowotwory nie mają zbyt długiego kontaktu z błoną śluzową jelita grubego.

Mówiąc krótko, korzyści płynące ze spożywania błonnika są niezliczone. Znane są zatem zalety włókna pokarmowego. Nigdy jednak nie wolno zapominać, że przyjmowany w nadmiarze błonnik pokarmowy może powodować szkodliwe efekty. Podczas gotowania produktów zawierających błonnik należy stosować odpowiednią ilość płynu, bowiem jeśli będzie go za mało, wytworzy się skrobia oporna, czyli o utraconych zdolnościach żelowania, a więc nieulegająca trawieniu. Co prawda spożywanie błonnika obydwu rodzajów zmniejsza ryzyko występowania miażdżycy, chorób serca i zawałów serca ale trzeba pamiętać, że zbyt duże jego ilości mogą powodować zmniejszenie absorpcji tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz mniej efektywne działanie witamin i składników mineralnych.

Z błonnikiem jest więc, jak ze wszystkim. W odpowiednich ilościach może okazać się fantastycznym składnikiem diety, w nadmiarze może za to szkodzić i wywoływać niepożądane rezultaty. Złota zasada umiaru znajduje więc zastosowanie i w tym przypadku.