Pamiętaj – witaminy z grupy B zapewnią twojemu organizmowi właściwe funkcjonowanie!

• odżywianie
• witaminy
• zdrowie

Choć witaminy z grupy B są mniej popularne niż inne – biorąc pod uwagę suplementację – pełnią niezwykle ważną funkcję w ludzkim organizmie. Odpowiednio dobrana dieta, bogata w owe witaminy, zapewni prawidłowe funkcjonowanie m.in. układu nerwowego i pokarmowego. Szczególnie polecane są w przypadku osób, które ulegają często emocjom, w tym stresowi i nerwom.

Witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie i są składnikiem wielu produktów spożywczych. Do tej grupy zalicza się m.in.:

• tiaminę,
• ryboflawinę,
• pirydoksynę,
• kobalaminę,
• biotynę,
• niacynę,
• kwas pantotenowy oraz niezwykle istotny dla funkcjonowania organizmu kwas foliowy.

Z reguły witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane przez nasz organizm (z wyjątkiem witaminy B12), a w większości wydalane z moczem, zatem należy zadbać o dostarczanie ich organizmowi regularnie.
Koenzymy – niebiałkowe składniki białek (np. enzymów) niezbędne dla ich aktywności.

Jak działają różne rodzaje witamy B w naszym organizmie?

WITAMINA B1 – tiamina

Jej odkrycie zawdzięczamy… Polakowi! W 1912 r. Kazimierz Funk, biochemik, wyizolował ją bowiem z otrąb ryżu. Co ciekawe, początkowo została nazwana… po prostu witaminą, a zatem aminą niezbędną do życia.
Witamina B1 jest odpowiedzialna w naszym organizmie m.in. za syntezę węglowodanów oraz produktów niezbędnych do syntezy nukleotydów. Co więcej, tiamina to także składnik wielu enzymów, a także jedna ze składowych środków przekazu impulsów nerwowych, a także skuteczny stymulator układu odpornościowego.

Przeprowadzone badania dowiodły również, że niedobór tiaminy w organizmie niekorzystnie wpływa na ośrodkowy układ nerwowy, jak również powoduje ból rąk, nóg i osłabienie mięśni.

Znaczący niedostatek witaminy B1 prowadzi do powstania choroby beri-beri. Jej objawy związane są z zaburzeniami układu nerwowego i mięśniowego.

Najlepsze źródła witaminy B1:

• jaja,
• kasza gryczana,
• otręby,
• pieczywo razowe,
• płatki owsiane,
• rośliny strączkowe,
• mięso.

Zalecane dzienne zapotrzebowania – 1,1mg

WITAMINA B2 – ryboflawina

Ryboflawina to część składowa wszystkich tkanek ludzkiego organizmu. W stanie wolnym występuje ona jedynie w mleku, w składzie innych pokarmów zwykle połączona jest z białkami, mononukleotydem flawinowym lub jako dinukleotyd flawinoadeninowy. Jak w przypadku większości witamin z grupy B, także ryboflawina wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego, a także narządów wzroku (m.in. zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy). Jakie są objawy niedoboru witaminy B2? Zalicza się do nich m.in. pieczenie pod powiekami, zajady w kącikach ust, zapalenie języka, łojotok skóry, zapalenie. O obecności ryboflawiny w organizmie świadczy m.in. bardziej pomarańczowy kolor moczu – to zasługa flawin, które stanowią liczną grupę składników witaminy z grupy B.

Większość witamin z grupy B tylko w niewielkim stopniu jest syntezowana przez florę przewodu pokarmowego!

Najlepsze źródła witaminy B2:

• drożdże piwowarskie,
• wątróbka,
• żółtka jaj,
• migdały.

Zalecane dzienne zapotrzeboanie – 1,4mg

WITAMINA B6 – pirydoksyna

To jedna z najważniejszych witamin z grupy B, ponieważ bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów. Pirydoksyna jest bowiem koenzymem, obecnym w 50 enzymach. Także witaminie B6 zawdzięczamy syntezę serotoniny i adrenaliny, wpływających w znacznym stopniu na funkcjonowanie układu nerwowego. Z kolei niedobór witaminy B6 spowalnia syntezę białek ustrojowych, niektórych hormonów, kwasów nukleinowych oraz ciał odpornościowych. Do objawów niedoboru pirydoksyny należeć mogą m.in. wypadanie włosów, drętwienie rąk, stóp. Sprawę pogarsza fakt, że naturalnie występuję ona pod postacią trudno wchłanianych glikozydów, a suplementacja poprzez spożywanie warzyw (poza roślinami strączkowymi) nie daje pożądanego efektu.

Najlepsze źródła witaminy B6:

• drożdże,
• kiełki pszenicy,
• otręby pszenne,
• rośliny strączkowe,
• orzechy,
• wieprzowina

Spożycie dawki powyżej 2g może wiązać się z powstaniem zaburzeń neurologicznych.

Zalecane dzienne zaotrzebowanie – 1,4mg

WITAMINA PP – niacyna

Tak samo jak pirydoksyny bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Co więcej, w układzie nerwowym i pokarmowym wspomaga wytwarzanie i funkcjonowanie nabłonka pokarmowego. Do jej zadań należy także wspomaganie pracy mózgu – w ludzkim ciele znajduje się w niemal we wszystkich tkankach.

Awitaminoza może stać się przyczyną groźnej, ale rzadko występującej pelagry. Do jej objawów należy m.in. zapalenie skóry, biegunka, jak również zaburzenia psychiczne.

Najlepsze źródła niacyny:

• drożdże,
• wątroba,
• mięso,
• ryby,
• rośliny strączkowe,
• otręby pszenne.

Zalecane dzienne zapotrzebowanie – 16mg

WITAMINA B12 – kobalamina

W przypadku problemów związanych z układem krążenia, w tym przede wszystkim nadprodukcją lub niewystarczającą ilością w organizmie ludzkim krwinek białych i czerwonych, warto zainwestować właśnie w tę witaminę z grupy B. Powszechnie jest uważana z jedną z najważniejszych dla funkcjonowania ludzkiego ciała, podobnie jak witamina B12. Nazywa się ją także czasem kobalaminą, ponieważ zawiera atom kobaltu. Wespół z kwasem foliowym jest odpowiedzialna za syntezę kwasu deoksyrybonukleinowego. Przyczyna się również do lepszego funkcjonowania układu nerwowego i pokarmowego. Przy zapaleniu wielonerwowym uważa się ją z jeden z najważniejszych środków leczniczych.

Niedobory witaminy B12 są często powodem takich dolegliwości jak niedokrwistość megaloblastyczna, zanik błony przewodu pokarmowego czy zmiany zwyrodnieniowe rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych. Trzeba jednak pamiętać, że jej niedobór nie wynika jedynie z nieodpowiedniej diety, a za przyczynę takiego stanu rzeczy często uznaje się problemy z jej przyswajaniem w jelicie. Transportowana jest wraz w krwią – w niej łączy się bowiem z białkiem surowicy i rozprowadzana jest po organizmie. Mówi się, że na niedobór tej witaminy w najwyższym stopniu narażone są osoby, które nie spożywają produktów mięsnych.

Najlepsze źródła witaminy B12:

• wątróbka,
• żółtka jaj,
• mleko,
• przetwory.

Zalecane dzienne zapotrzebowanie – 2,5µg

BIOTYNA – witamina H

To jedna z witamin, która przyczynia się do rozwoju i wzrostu płodu – stąd jej inna nazwa, czyli czynnik wzrostu. Nie dostarczanie organizmowi odpowiednich jej dawek może prowadzić do spowolnienia syntezy białek oraz kwasów tłuszczowych, co może objawiać się z kolei zmianami skórnymi, zmniejszeniem łaknienia, bólami mięśni, a także zmianami skórnymi. W dalszej zaś fazie depresją i zwiększonym stężeniem cholesterolu we krwi.

Najlepsze źródła biotyny:

• drożdże,
• wątroba wołowa,
• żółtka jaj,
• warzywa strączkowe,
• czekolada.

Zalecane dzienne zapotrzebowanie – 50µg

KWAS PANTOTENOWY – witamina B5

Podobnie jak inne witaminy z grupy B, także B5 przyczynia się do właściwego funkcjonowania układu nerwowego, a także bierze udział w wytwarzaniu energii oraz wspomaga metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Z kole brak odpowiedniej ilości witaminy B5 w organizmie może wiązać się z zaburzeniami układu mięśniowego, nerwowego, a nawet uszkodzeniami kory nadnerczy. Do objawów choroby zalicza się m.in. drażliwość, brak apetytu, problemy skórne, a nawet…łysienie! Należy unikać stosowania z nią zarówno zasad, jak i kwasów – obie z nich niszczą bowiem kwas pantotenowy.

Najlepsze źródła kwasu pantotenowego:

• produkty gruboziarniste,
• otręby pszenne,
• rośliny strączkowe,
• żółtka jaj,
• wątroba,
• chude mięso.

Zalecane dzienne zapotrzebowanie – 6mg

Wkład witamin z grupy B w syntezę białek, węglowodanów i tłuszczów jest nie do przecenienia. Bez nich nie funkcjonowałby poprawnie układ nerwowy oraz pokarmowy.

Dostarczanie witamin z grupy B powinno stać się nawykiem, gdyż są one na bieżąco wydalane z organizmu, zaś ich synteza w jelitach jest znikoma.

Poza racjonalnym sposobem odżywania, należy również postawić na suplementy diety – szczególnie w okresach wzmożone stresu oraz przemęczenia.