Pięciu wrogów udanego treningu

• fitness
• sport
• trening

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Czas poprzedzający trening jest bardzo istotny z perspektywy efektywności treningu. Aby trening spełnił nasze oczekiwania, musimy być w pełni sił i motywacji. Jednak nie zawsze trening ma taką samą jakość, nie zawsze mamy ochotę i siłę iść na trening. Zastanawialiście się czemu? W poniższym artykule postaram się przedstawić pięć często popełnianych błędów, które obniżają nasze możliwości wysiłkowe.

1. Tłusty posiłek przed treningiem

Kwestia posiłku przedtreningowego jest tematem na oddzielny artykuł, jednak kwestia doboru produktów jest bardzo istotna. Czas zjedzenia posiłku jest zależny od indywidualnych predyspozycji, natomiast aby uniknąć nieprzyjemności żołądkowych i poczucia ociężałości radzę aby w posiłku przed treningiem nie przeważały tłuszcze. Wybierajmy chudsze mięso/ryby i dobrej jakości węgle. Osobiście najbardziej lubię zjeść pełnowartościowy posiłek na 2,5-3 h przed planowanym treningiem, a na 1h przed treningiem sięgnąć po owoc. Mój organizm jest wtedy odżywiony przez pierwszy posiłek, a dodatkowa porcja węglowodanów w postaci owocu dodaje mi sił w trakcie trwania treningu. Taki zabieg stosuje najczęściej przed treningami z wysiłkiem mieszanym (sztuki walki, piłka nożna). Przed treningiem na siłowni, pełnowartościowy (zawierający również porcję tłuszczy) posiłek zjadam na 1,5-2h przed treningiem. Dzięki temu mam pewność, że mój organizm także po treningu będzie miał zapasy do odnowy, a ja będę mógł zjeść spokojnie 30min-1h po treningu.

2. Sen przed wysiłkiem

Jak donoszą liczne badania naukowe, drzemka w czasie dnia może być zbawienna dla naszej regeneracji. Jednakże starajmy się tak ustalać drzemki aby nie wypadały zaraz przed treningiem. Nasz organizm wpadając w stan płytkiego snu, lekko się wycisza. Przez to podczas treningu będziemy ospali. Bardzo możliwe, że dopiero w domu po treningu obudzimy się na tyle, aby móc wykonać efektywny trening. Drzemkę najlepiej zaplanować PO treningu w celach regeneracyjnych. Przed treningiem raczej starajmy się pobudzić np. dawką kofeiny, aby nasz układ nerwowy działał na wyższych obrotach.

3. Zmęczenie

Każda cecha motoryczna ma swoje wymagania regeneracyjne, aby móc się w pełni rozwijać. Jeżeli chcemy zwiększyć swoją np. siłę maksymalną, musimy mieć świadomość, że trening jest większy objętościowo i cechuje się wysoką intensywnością i dużym zaangażowaniem OUN. Aby siła rosła potrzebujemy bardziej wypoczętych „ciała i głowy” niż np. w przypadku treningu hipertroficznego. Poniższa rycina może być czymś w rodzaju drogowskazu dla trenujących. Co i kiedy trenować w zależności od stopnia zmęczenia?

4. Niewystarczające nawodnienie

Należy wiedzieć, że odwodnienie na poziomie 5% spadku masy ciała zmniejsza wydolność organizmu o 30%! Warto to zapamiętać, gdyż na bazie mojego doświadczenia widzę, że około 90% ćwiczących jest odwodnionych. Stopień nawodnienia zależny jest od wielu czynników i trzeba zwracać na nie uwagę np. pogoda, intensywność dnia, suchość powietrza, ilość aktywności etc. Aby wyrobić sobie nawyk picia, który jest bardzo ważny, bo uczucie pragnienia to już pierwsza oznaka odwonienia, warto wprowadzić sobie zwyczaj noszenia ze sobą butelki z wodą wszędzie gdzie się wychodzi. Jeżeli postawimy butelkę na biurku w pracy, przy komputerze to zaczniemy wyrabiać sobie zdrowy mechanizm nawadniania.

5. Upojenie alkoholowe

Część osób uważa, że „na kaca najlepsza praca”. Jednak jest to złudne wrażenie i, o ile lekkie aktywności mogą przyspieszyć metabolizowanie alkoholu, o tyle o treningu dobrej jakości możemy zapomnieć. Decyzja o podjęciu treningu, kiedy w Twojej krwi jest jeszcze sporo śladów wczorajszej imprezy, nie jest dobrym pomysłem. Twój organizm jest mocno wyeksploatowany metabolizowaniem alkoholu i wyrzucaniem go z ciała. Dokładanie dodatkowego obciążenia może spowodować pogłębienie zmęczenia, nieuwagę, skurcze mięśniowe, urazy. Podobna sytuacja ma miejsce w momencie gdy mamy gorączkę. W takich sytuacjach lepiej zostać w domu i pozwolić ciału się zregenerować, a trening przełożyć na dzień później.