Plany treningowe
-
Bieg na 5 km
Bieg na 5 km
I i II faza treningu przygotowawczegoRozgrzewka przed każdym bieganiem:
Bieg lub lekki marsz 5’-10’I faza treningu - przygotowanie organizmu do wysiłku:
Założenia:
Bieg 5 km 2-3 razy w tygodniu
prędkość biegu 8-10 km/h
HR 13-150 max
Wykonywanie 4 tygodnie:- 1 tydzień od 3 do 4 odcinków do wykonania (700 m – bieg 500 m + przerwa czynna 200 m marsz)
- 2 tydzień od 4 do 5 odcinków do wykonania (700 m – bieg 500 m + przerwa czynna 200 m marsz)
- 3 tydzień od 5 do 6 odcinków do wykonania (700 m – bieg 500 m + przerwa czynna 200 m marsz)
- 4 tydzień od 6 do 7 odcinków do wykonania (700 m – bieg 500 m + przerwa czynna 200 m marsz)
w tym 1 raz w tygodniu bieżnia:
10 x 100 m przerwa 30”
poziom (wznios) 8 -12
prędkość 8-10 km/h
HR 140-170Po wykonaniu biegu przerwa całkowita 2’-3’
1000 m
poziom (wznios) 2
prędkość 10-12 km/h
HR 130-150II faza treningu przygotowanie do długotrwałego wysiłku:
Założenia:
Bieg 5 km 3-4 razy w tygodniu
prędkość 9-11 km/h
HR 140-160
Wykonywanie 4 tygodnie:- 1 tydzień od 3 do 4 odcinków do wykonania (1000 m – bieg 800 m + przerwa czynna 200 m marsz)
- 2 tydzień od 4 do 5 odcinków do wykonania (1000 m – bieg 800 m + przerwa czynna 200 m marsz)
- 3 tydzień 5 odcinków do wykonania (1000 m – bieg 800 m + przerwa czynna 200 m marsz)
- 4 tydzień podobnie jak trzeci 5 odcinków do wykonania (1000 m – bieg 800 m + przerwa czynna 200 m marsz)
w tym w pierwszym i drugim tygodniu 1 raz w tygodniu bieżnia:
10 x 100 m przerwa 30”
poziom (wznios) 8 -12
prędkość 8-10 km/h
HR 140-170
Po wykonaniu biegu przerwa całkowita 2’-3’
1000 m
poziom (wznios) 2
prędkość 10-12 km/h
HR 130-150Następnie w trzecim i czwartym tygodniu 1 raz w tygodniu bieżnia ze zmianą nachylenia
100 m poziom 10 prędkość 8-9 km/h 100 m poziom 10 prędkość 8-9 km/h 100 m poziom 10 prędkość 8-9 km/h 100 m poziom 10 prędkość 8-9 km/h 500 m poziom 2 prędkość 9-10 km/h 400 m poziom 2 prędkość 9-10 km/h 200 m poziom 2 prędkość 10-11 km/h 100 m poziom 2 prędkość 10-12 km/h przerwa 30” tętno 140 -160 przerwa 30” tętno 140 -160 przerwa 30” tętno 140 -170 przerwa 30” tętno 140 -170 -
Trening: Pływanie – ważny jest styl
Rozgrzewka - jeszcze nie w wodzie!
- krążenie ramionami w przód i tył, wymachy nogami w przód i tył oraz na boki i krążenie biodrami w lewą i prawą stronę
- ta rozgrzewka „na sucho” ma za zadanie rozgrzanie i rozruszanie stawów barkowych i biodrowych
Rozgrzewka - już w wodzie!
przepłynięcie kilku basenów (4-6 x 25m) dowolnym stylem pływackim:- klasyczny ( żabka )
- grzbietowy
- motylkowy (delfin)
- kraul
Przygotowanie do części głównej treningu skupiamy uwagę na technice oraz wykonywaniu ćwiczeń
A. Przykłady ćwiczeń na basenie
1. Styl klasyczny:
- praca nóg do żabki na grzbiecie - ramiona w górze oraz ramiona wzdłuż bioder
- jeden ruch ramion na dwa ruchy nóg i dwa ruchy ramion i jeden ruch nóg
- ruchy nóg klasycznie jedno ramię wyprostowane, a drugie pracuje do żabki
- ruch ramion klasycznie jedna noga wyprostowana, a druga pracuje
2. Styl grzbietowy
- ułożenie ramion wzdłuż tułowia i wznosy w górę barków naprzemiennie – pracują nogi
- jedno ramię pracuje drugie przyklejone do tułowia – pracują nogi
3. Styl motylkowy
- chodzenie na czworakach w płytkiej wodzie - trenowanie oddechu
- ręce pracują w stylu motylkowym, a nogi w stylu żabki
- ręce pracują w stylu żabki, a nogi w stylu motylkowym
4. Styl kraul
- pływanie kraulem, a praca nóg jak do delfina
- jedna ręka wykonuje cały ruch, a druga ugięta w łokciu/palce dłoni dotykają barku
- pływanie na przemian kraulem i stylem grzbietowym z obrotem tylko na jedną stronę
Część główna treningu
na tym etapie treningu zaczynamy realizować cele treningowe:- prędkość
- technika
- wytrzymałość
Seria końcowa treningu
Na tym etapie zaczynamy pływać (początkowo) z mniejszą prędkością jednocześnie, co ważne – pamiętając o odpoczynku po wysiłkuĆwiczenia dodatkowe - przykłady ćwiczeń na siłowni:
1. Podpór na hantlach z wiosłowaniem naprzemiennym do biodra – 3 serie x 20 powtórzeń
2. Wiosłowanie z napięta taśmą rehabilitacyjną (gumka) w leżeniu na brzuchu – wiosłowanie pod brodę z nogami w górze - 3 serie x 20 powtórzeń
3. Bieg szybki w miejscu + dynamiczne przysiady - 3 serie po 30”/20 powtórzeń
4. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga 3 serie x 20 powtórzeń
5. Brzuch: wznosy nóg na siebie ściskając gumową piłką w nogach + spięcia brzucha z nogami prostymi w górze ściskając gumową piłkę w nogach – 3 serie x 20/15 powtórzeń
6. Wznosy tułowia w leżeniu na piłce nogi zaparte o ścianę – 3 serie x 20 powtórzeńtydzień rodzaj ćwiczeń - trening 1 godzina poniedziałek wtorek środa czwartek piątek 1,2,3,4 Przygotowanie do części głównej treningu/ćwiczenia na siłowni styl klasyczny ćwiczenia na siłowni styl grzbietowy/styl motylkowy styl kraul ćwiczenia na siłowni 5,6,7,8 Część głów na treningu/ćwiczenia na siłowni basen - prędkość, technika, wytrzymałość odpoczynek ćwiczenia na siłowni odpoczynek basen - prędkość, technika, wytrzymałość 9 + Seria końcowa treningu basen - wybrany styl + praca nad odpowiednim tempem odpoczynek basen - wybrany styl + praca nad odpowiednim tempem odpoczynek basen - wybrany styl + praca nad odpowiednim tempem -
Trening: Narty – przygotowanie do sezonu
liczba ćwiczeń rodzaj ćwiczeń/partie mięśniowe Dzień Pierwszy Dzień Drugi 1 Cardio 5’ do wyboru (rower, bieżnia, orbitrek) 5’ do wyboru (rower, bieżnia, orbitrek) 2 Trening mięśni ud (czworogłowy i dwugłowy), mięśni pośladkowych i mięśni podudzi (łydek i piszczeli) Przysiady bez obciążenia 3 serie x 20 powtórzeń Przysiady na beretach lub bosu 3 serie x 20 powtórzeń 3 Trening mięśni ud (czworogłowy i dwugłowy), mięśni pośladkowych i mięśni podudzi (łydek i piszczeli) Wypady w tył stojąc na podwyższeniu (step) około 30-40 cm 3 serie x 20 powtórzeń (10 na nogę) Wskoki na podwyższenie (step) z przysiadem na dole 3 serie x 20 powtórzeń 4 Trening mięśni ud (czworogłowy i dwugłowy), mięśni pośladkowych i mięśni podudzi (łydek i piszczeli) Wytrzymanie w przysiadzie „ krzesełko” w oparciu o ścianę 3 serie po 30” Wytrzymanie w przysiadzie stojąc na beretach 3 serie po 30” 5 Trening mięśni ud (czworogłowy i dwugłowy), mięśni pośladkowych i mięśni podudzi (łydek i piszczeli) Przysciąganie piłki w leżeniu na plecach z biodrami w górze 3 serie x 20 powtórzeń Przeskoki przez podwyższenie (step) w podporze na dłoniach 3 serie x 30 powtórzeń 6 Trening mięśni ud (czworogłowy i dwugłowy), mięśni pośladkowych i mięśni podudzi (łydek i piszczeli) Wykroki przez salę z obciążeniem nad głową 3 serie x 20 powtórzeń (10 na nogę) Sciskanie piłki dużej nogami (nogi proste w górze) 3 serie x 20 powtórzeń 7 Trening mięśni ud (czworogłowy i dwugłowy), mięśni pośladkowych i mięśni podudzi (łydek i piszczeli) Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze (na przemian, bez przerwy) 3 serie x 15-20 powtórzeń Bieg bokserski 3 serie po 30” 8 Cardio Rower poziom 8-12 x 10’-15’ Steper poziom 10-15 x 15’-20’ 9 Stretching Rozciąganie: mięsień czworogłowy, mięsień dwugłowy uda, przywodziciel, pośladek, łydka Rozciąganie: mięsień czworogłowy, mięsień dwugłowy uda, przywodziciel, pośladek, łydka 
Rozciąganie - stretching
Założenia:
Pierwszy dzień treningu: trening siłowy
Drugi dzień treningu: trening wytrzymałościowy i uaktywniający mięśnie głębokie
Po wykonaniu tych ćwiczeń każdego dnia jest stretchingZginacz stawu kolanowego – mięsień dwugłowy uda
Siedzenie na podłodze z kostkami blisko siebie - zginanie tułowia w pasie i zbliżanie głowy do nóg
Prostownik stawu kolanowego – mięsień czworogłowy uda
Pozycja wyprostowana ciężar ciała ustawiony na jednej nodze a drugą chwytamy za kostkę i przyciągamy do pośladka
Dla utrzymania równowagi możemy stanąć przy ścianieZginacz podeszwowy stopy – łydki
Stanie na brzegu stopniu –pięty wysunięta poza schodek
Opuszczanie pięt w stronę podłoża tak nisko jak możnaRotatory zewnętrzne – pośladek
Leżenie na plecach
Zginamy lewą nogę ze stopą na podłożu a nogę prawą zginamy i układamy kostkę na nodze lewej
Obiema rękami łapiemy lewą nogę poniżej stawu kolanowego i naciągamy na siebiePrzywodziciel stawu biodrowego
Siedzimy na podłodze w rozstawieniu nóg w literę V
Zginamy tułów między kolana -
Trening: Rolki - letnia odmiana łyżew
Zaczynając jazdę na rolkach musimy pamiętać o kilku sprawach:
A. bezpieczeństwo: kask i ochraniacze na łokcie i kolana
B. wybraniu trasy – miejsca o małym ruchu ulicznymJazda na rolkach jest podobna do jazdy na łyżwach i w obu przypadkach angażuje mięśnie nóg, pośladek, mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. Dlatego też aby odpowiednio przygotować się do sezonu należy wzmocnić te partie mięśniowe poprzez następujące ćwiczenia:
- Przeskoki przez step z przysiadem - 3 serie x 20 powtórzeń (10 na stronę)
- Przysiady na beretach (poduszkach rehabilitacyjnych) - 3 serie x 15 powtórzeń
wersja trudniejsza z zamkniętymi oczami
- Przywodziciel z deskorolką – 3 serie x 10 powtórzeń na stronę
- Wyprosty izometryczne nóg (powoli z napięciem mięśnia) na maszynie - 3 serie x 15 powtórzeń
- Odwodzenie nogi w podporze na przedramieniu dolna noga zgięta (biodro w górze) - 3 serie x 10 powtórzeń na stronę
wersja trudniejsza dolna noga prosta
- Bieg z gumką założoną na biodrach (przyczepiona) - 3 serie po 30”
- Wznosy nóg prostych na piłce w podporze na dłoniach - 3 serie x 20 powtórzeń (10 powtórzeń na nogę)
- Spięcia brzucha na macie + ”rowerek” w leżeniu na macie + wznosy nóg na siebie ze świecą - 3 serie x 20/30/20 powtórzeń
- Prostowniki grzbietu na ławce rzymskiej – 3 serie x 15 powtórzeń
Dodatkowe ćwiczenia - Steper
A. Zmiana długości kroku
- Poziom 18 długi krok (uzyskać kąt 90) 30” x 8 powtórzeń bez przerwy
- Poziom 10 krótki krok 60”
B. Zwiększanie obciążenia co 5’x 4 powtórzenia
- Poziom: 10, 11, 12, 13
Poniedziałek Wtorek Piątek Sobota ćwiczenia na: mięśnie nóg, pośladek, mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu Steper - zmiana długości kroku oraz zwiększanie obciążenia co 5’ ćwiczenia na: mięśnie nóg, pośladek, mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu - wersja trudniejsza Steper - zmiana długości kroku oraz zwiększanie obciążenia co 5’ -
Program - 10 km w 17 tygodni
Trening 3 x tygodniu
Rozgrzewka 5’-10’ lekki trucht
1,2,3 tydzień – bieg 3 km – czas do wykonania 25’
te tygodnie prędkość 8-9 km/h rozbieganie4,5 tydzień – bieg 4 km – czas do wykonania 30’
w tym raz tygodniu bieg tylko na czas 30 ‘6,7 tydzień – bieg 5 km – czas do wykonania 30’
w tym raz tygodniu bieg tylko na czas 30 ‘8,9 tydzień – bieg 6 km – czas do wykonania 36’
w tym raz tygodniu bieg tylko na czas 30 ‘ i raz w tygodniu bieg na 5 km w czasie 30’
dodatkowo od 9 tygodnia bieżnia sprinty:
– 4 razy
poziom 2 prędkość 14-20 km/h
5 x 100 m10, 11 tydzień – bieg 7 km – czas do wykonania 45’
w tym raz tygodniu bieg tylko na czas 30 ‘ i raz w tygodniu bieg na 5 km w czasie 30’
dodatkowo bieżnia sprinty:
– 4 razy
poziom 2 prędkość 14-20 km/h
5 x 100 m12, 13 tydzień – bieg 8 km – czas do wykonania 50’
w tym raz tygodniu bieg tylko na czas 30 ‘ i raz w tygodniu bieg na 5 km w czasie 30’
dodatkowo bieżnia sprinty:
– 4 razy
poziom 2 prędkość 14-20 km/h
5 x 100 m14, 15 tydzień – bieg 9 km – czas do wykonania 55’
tym raz tygodniu bieg tylko na czas 30 ‘ i raz w tygodniu bieg na 5 km
w czasie 30’
dodatkowo bieżnia sprinty:
– 4 razy
poziom 2 prędkość 14-20 km/h
5 x 100 m16, 17 tydzień – bieg 10 km – czas do wykonania 60’
w tym dwa x tygodniu bieg tylko na czas 30 ‘
HR 75%
dodatkowo bieżnia sprinty:
– 4 razy
poziom 2 prędkość 14-20 km/h
5 x 100 mTydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1,2,3 3 km - 25’ 30’ 3 km - 25’ 4,5 4 km - 30’ 30’ 4 km – 30’ 6,7 5 km - 30’ 30’ 5 km - 30’ 8,9 6 km – 36’ 30’ 5 km - 30’ sprinty 10,11 7 km – 45’ 30’ sprinty 12,13 8 km – 50’ 30’ 5 km - 30’ sprinty 14,15 9 km – 55’ 30’ 5 km - 30’ sprinty 16,17 30’ 10 km - 60 ‘ 30’ sprinty -
Debiutant na siłowni
liczba ćwiczeń rodzaj ćwiczeń/partie mięśniowe Dzień Pierwszy Dzień Drugi 1 Cardio 5’ do wyboru (rower, bieżnia, wiosła) Cardio 5’ do wyboru (rower, bieżnia, wiosła) 2 Trening mięśni grzbietu Przyciąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu górnego (uchwyt szeroki) 3 serie x 15 powtórzeń Przyciąganie drążka do klatki piersiowej podchwytem z wyciągu górnego (rozstaw rąk na szerokość barków) 3 serie x 15 powtórzeń 3 Trening mięśni klatki piersiowej Wyciskanie na maszynie (ciężary półwolne) 3 serie x 15 powtórzeń Ćwieczenie na klatkę piersiową - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie x 15 powtórzeń 4 Trening mięśni naramiennych Wyciskanie hantli nad głowę w siedzeniu na ławce (plecy oparte) 3 serie x 15 powtórzeń Wznosy hantli bokiem 3 serie x 12 powtórzeń 5 Trening mięśni brzucha Spięcia brzucha w leżeniu na macie (odrywanie łopatek ) 3 serie x 20-30 powtórzeń Spięcia brzucha do siadu z mocnym wyrzutem rąk zza głowy 3 serie x 10 powtórzeń 6 Trening mięśni trójgłowych ramion (triceps) Wyprosty przedramion z wyciągu górnego (uchwyt lekko zgięty) 3 serie x 12 powtórzeń Wyprosty przedramion z wyciągu górnego (uchwyt lekko zgięty) 3 serie x 12 powtórzeń 7 Trening mięśni dwugłowych ramion (biceps) Uginanie przedramion ze sztangą prostą (rozstaw dłoni szerokość barków) 3 serie x 12 powtórzeń Uginanie przedramion w staniu z hantlami (oburącz ) 3 serie x 12 powtórzeń 8 Trening mięśni nóg Przysiady w oparciu o piłkę (piłka oparta o ścianę) 3 serie x 15 powtórzeń Wykroki przez salę 3 serie x 20 powtórzeń (10 powtórzeń noga) 9 Trening mięśni brzucha wznosy nóg na siebie w leżeniu na ławce prostej 3 serie x 15 powtórzeń Wznosy nóg zgiętych w podporze na maszynie 3 serie x 15 powtórzeń 10 Cardio 5’ wyciszenie 5’ wyciszenie 11 Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 60”- 90” 60”- 90” 
Ważne informacje:
Rozgrzewka - rozgrzewa mięśnie i zapobiega kontuzjom. Powinna być wykonywana w tempie pozwalającym na swobodną rozmowę. HR 110-120
Kolejność wykonywania ćwiczeń – trening należy zacząć od dużych grup mięśniowych leżących antagonistycznie (naprzeciw siebie) np. plecy i klatka piersiowa. Nie wskazane jest zaczynać treningu od małych grup mięśniowych (biceps i triceps).
Przerwy między seriami - zalecana jest przerwa na regenerację mięśnia oraz uzupełnienie płynów. Przerwa powinna być czynna (chodzenie), ponieważ zmuszamy krew do lepszego transportu tlenu do mięśni. Krótkie przerwy powodują wzrost hormonu wzrostu, a dłuższe na zwiększenie testosteronu.
Regeneracja – po treningu zawsze dobrze jest zjeść pożywny posiłek (białko, węglowodany i tłuszcze). Następny trening powinien być po 24 h. Sen jest równie ważny do regeneracji mięśni
– zasada: trenujesz więcej śpij dłużej. Odpowiednie nawodnienie to kolejna rzecz, o której nie można zapominać. Trzeba pić minimum 2 litrów wody dziennie!
Najpopularniejsze:
Ankieta:
Ładowanie ...
