Wszystko i dużo – to nie recepta na odchudzanie

Zacznę od tego, że jem wszystko i dużo. Ostatnio nawet za dużo. Wiem, co muszę przestać jeść, żeby schudnąć, ale nie wiem, co zacząć jeść, w jakich dawkach i jak często. Proszę o małą poradę.

Pytanie zadane przez: Mateusz

Panie Mateuszu,
niestety stosując dietę redukcyjną nie możemy pozwolić sobie na spożywanie wszystkich produktów spożywczych dostępnych na rynku. Niektóre z nich ulegną ograniczeniu, a inne trzeba będzie całkowicie wyeliminować.

W celu zgubienia zbędnych kilogramów wykluczyć należy pożywienie dostarczające tzw. zbędnych kalorii. Występują one przede wszystkim w słodyczach, słonych przekąskach i alkoholu. Szczególnie niewskazane będą ciasta i ciasteczka, batony oraz wszelkiego rodzaju przegryzki typu chipsy, paluszki i krakersy. Pierwsza wskazana przeze mnie grupa produktów stanowi szkodliwe dla naszej figury połączenie cukrów prostych i tłuszczu, często w postaci utwardzonych tłuszczów roślinnych. Grupa druga charakteryzuje się wysoką zawartością soli i sodu. Nadmierne spożywanie produktów z tej grupy może w konsekwencji prowadzić do zatrzymywania się wody zewnątrzkomórkowej w organizmie. Jeżeli zaobserwujemy częste obrzęki i opuchnięcia, szczególnie w okolicy oczu, kostek i palców u rąk, należy ograniczyć słone produkty w naszej diecie. Musimy sobie także uświadomić, że alkohol również posiada swoją wartość energetyczną. I tak na przykład butelka piwa to około 250 kcal, a jeden kieliszek wódki to aż 110 kcal. Także nawet okazjonalne spożywanie alkoholu niweczy nasze plany w aspekcie odchudzania.

Ponadto do produktów, których należy unikać podczas stosowania diety redukcyjnej możemy zaliczyć: pieczywo z mąki pszennej, drożdżówki, tłuste mięsa i wędliny, pasztety, majonez, ketchup, słodkie napoje. Warzywa i owoce to produkty na ogół bezpieczne podczas odchudzania. Należy jednak uważać, aby nie spożywać w nadmiernej ilości białych winogron, dojrzałych bananów oraz gotowanej marchewki ze względu na ich wysoki indeks glikemiczny. Nie nadużywajmy w diecie awokado oraz wyeliminujmy całkowicie owoce w syropie takie, jak ananas lub brzoskwinia z puszki. Owoce suszone powinny być w diecie pod ścisłą kontrolą, ponieważ ich kaloryczność jest znacznie wyższa w porównaniu z owocami świeżymi. Pamiętajmy też, że owoce zawierają cukier prosty – fruktozę, dlatego nie powinny być podjadane pomiędzy posiłkami.

Natomiast do produktów, po które należy sięgać podczas walki z nadmiarem kilogramów należą: pieczywo żytnie pełnoziarniste, wszelkiego rodzaju kasze, ryż biały i brązowy, chude mięso czerwone, drób, oleje roślinne na surowo, warzywa i owoce.

Co jeść już wiemy. Teraz spróbujmy sobie odpowiedzieć na pytanie, ile i jak często? W diecie redukcyjnej zaleca się spożywanie nie mniej niż 4-5 małych objętościowo posiłków w odstępach co trzy do czterech godzin. Pierwszy posiłek, tj. śniadanie powinno być zjedzone nie później niż godzinę po przebudzeniu, natomiast ostatni posiłek tj. kolacja spożywamy na trzy lub cztery godziny przed snem. Jeśli chodzi o kaloryczność diety, to powinna ona być dobrana indywidualnie do każdej osoby. Przeliczając zapotrzebowanie energetyczne danego pacjenta dietetyk powinien wziąć pod uwagę takie czynniki jak: wiek, płeć, wzrost, masa ciała oraz aktywność fizyczna. W diecie redukcyjnej bardzo ważne jest też uwzględnienie na odpowiednim poziomie tzw. deficytu energetycznego.

12