Ramiona XXL – skuteczny trening mięśni ramion

• fitness
• sport
• trening

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Skuteczny trening ramion – dla wielu mityczne powiedzenie. Rozrost mięśni ramion zależny jest od jedzenia. Ta zależność tyczy się każdego mięśnia. Mięsień musi mieć paliwo i budulec, żeby działał i odbudowywał się w należyty sposób. Oprócz kwestii żywieniowych i regeneracyjnych oczywiście ważny jest element treningowy. Ale zanim przejdziemy do treningu, trzeba poruszyć także kwestię pewnych uwarunkowań genetycznych. Każdy człowiek ma lekko odmienne od reszty uwarunkowania genetyczne.

Czynniki wpływające na przebieg treningu mięśni ramion

Na pierwszy rzut oka widać po danej osobie, jak kształtuje się jej sylwetka. Czy jest bardziej krępa, czy wysoka i bardzo szczupła, czy naturalnie jej ramiona są szerokie czy kończyny dolne długie etc. Każdy z tych elementów uwarunkowany jest przekazywanymi genami. Na te czynniki powinniśmy wziąć poprawkę w planowaniu i doborze treningu i jego składowych. Osoba smukła tzw. ektomorfik, musi uzbroić się w cierpliwość, ponieważ w jej przypadku (tu także w moim 🙂 ) rozwój masy mięśniowej jest trudniejszy.

Osoby krępe o dużym potencjale naturalnym siły będą z kolei zmagały się z większym odkładaniem tkanki tłuszczowej, która „przykrywa” ich mięśnie. Są i tacy, którzy bez trzymania restrykcyjnych diet wyglądają dobrze. Wystarczy dobrany bodziec treningowy a ich rezultaty są niekiedy naprawdę imponujące. Tak więc rozrost ramion do rozmiaru XXL to proces złożony, zależny od wielu czynników.

Jak trenować mięśnie ramion?

Jednak ramiona, ich siła i wygląd są do wytrenowania. Dobrą metodą do trenowania ramion w celu ich rozrostu jest wydzielenie treningu ramion jako oddzielnej sesji oraz łączenie ćwiczeń w super serie. Dobieramy je w taki sposób, aby ćwiczyć dany ruch a potem jego antagonistę.

Przykładowa super seria ćwiczeń na mięśnie ramion

1. Wyciskanie sztangi uchwyt wąski 4×4 – 6 powt. (duże obciążenia) – tempo 411
2. Zginanie ramion ze sztangą 4×6 -8 powt. – tempo 312
3. Odpoczywamy ok 3 min. między seriami.

Inną metodą zwiększająca hipertrofię w obrębie ramiona jest metoda Heavy-Light Protocol. Polega ona na wykonaniu ciężkiego ćwiczenia jako pierwszego (większa świeżość) a następnie użyciu bardziej izolowanego ćwiczenia w celu zwiększenia napływu krwi do mięśnia.

Przykładowa seria łączona

1. Podciąganie w wąskim podchwycie 4x 5-6 powt. (duże obciążenia) 311
2. Uginanie ramion w leżeniu na ławce 4×10-12 powt. (mniejsze obciążenia) 311
3. Odpoczywamy ok 3 min. między seriami.

Niezależnie która metoda będzie dla nas bardziej odpowiednia i z której skorzystamy, należy pamiętać aby:

1. Zachować należytą przerwę odpoczynkową.
2. Pozostać co najmniej 40-60 s. w napięciu mięśni.
3. Nie zaniedbywać przedramion.
4. Spożywać odpowiednią ilość kalorii w diecie.

Podsumowując, nie ma jednego magicznego sposobu na rozrost ramion. Nie ma jednej porady czy metody treningowej, która zagwarantuje ramiona jak z okładek. Trzeba pamiętać, że trening jednej grupy mięśniowej nie przyczyni się do wzrostu tylko tej grupy. Trzeba tak planować jednostki treningowe, aby czas znalazł się na wszystko. Paradoksalnie trening nóg pomoże pośrednio w rozroście góry ciała dzięki większej produkcji testosteronu. Warto mieć na uwadze wszechstronny rozwój a resztę traktować jako treningi komplementarne!