mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):
Pierwszą rzeczą, o której myślą osoby dopiero zaczynające przygodę ze sportem, a zarazem o której łatwo zapominają, jest ODPOCZYNEK. To najprzyjemniejsza składowa zdrowego i higienicznego trybu życia. Razem ze zbilansowaną dietą, odpowiednio dostosowanym pod względem intensywności i rodzaju treningiem, odpoczynek stanowi nierozerwalną część życia zdrowego człowieka. Niezależnie, czy jest to zawodnik kadry narodowej, biegacz amator chcący przebiec swój pierwszy maraton, czy księgowa ćwicząca dla sylwetki 3 razy w tygodniu, jeżeli pozbawi ciała którejkolwiek z tych części, w najlepszym wypadku nie osiągnie zamierzonych efektów, w najgorszym – zacznie chorować. Postaram się zwięźle przedstawić podstawowe zalety odpowiedniej regeneracji powysiłkowej.
Zacznijmy od najbardziej banalnego argumentu: jak się zbytnio zmęczysz – na następnym treningu nie będziesz w stanie dać z siebie 100%, przez co będziesz mniej efektywny. Dlaczego tak się dzieje? Otóż podczas treningu zarówno siłowego, jak i wytrzymałościowego wywołujemy w mięśniach mikrouszkodzenia, które poprzez przebudowę tkanek mają doprowadzić do ich wzmocnienia, zwiększenia przekroju włókien mięśniowych i wzrostu ich wytrzymałości. Podczas wysiłku zostaje zaburzona również równowaga kwasowo-zasadowa ciała. Aby mógł zajść proces przywracania balansu, organizm potrzebuje w pierwszej kolejności CZASU i substratów do odbudowy. Długość okresu regeneracji będzie zależała między innymi od rodzaju wysiłku: czy będzie to jednostka siłowa, lekki trening aerobowy, czy intensywne interwały. Kolejną zmienną będzie jego intensywność oraz czas trwania – to wpłynie na jakość i ilość substratów energetycznych zużytych do pracy mięśni. Aby poziom glikogenu mięśniowego (substancji wykorzystywanej do pracy mięśnia) wrócił do stanu wyjściowego po ciężkich treningach potrzeba nawet do 72 godzin! Niezbędne są również składniki odżywcze. Podstawowym substratem do produkcji energii są węglowodany magazynowane w postaci glikogenu mięśniowego. Istnieje zapotrzebowanie także na budulec, czyli białka o odpowiednim profilu aminokwasowym oraz wodę, elektrolity i witaminy.
Efektem ćwiczeń fizycznych jest zmęczenie. Największą sztuką jest tak zbilansować proporcje treningu do wypoczynku, aby wywołać tylko „pozytywne” zmęczenie, które prowadzi do superkompensacji, czyli wzrostu możliwości sportowych. Zaburzenie relacji wysiłku do regeneracji może prowadzić do przetrenowania, kontuzji, spadku odporności oraz zachwiania równowagi hormonalnej organizmu. Ciało zamiast budować się, odczuwa, że jest w stanie zagrożenia, produkowanych jest więcej hormonów katabolicznych. Taki stan można porównać do przewlekłego stresu. Następuje spadek możliwości, brak efektów lub nawet regres. Dojść do tego mogą również problemy ze snem, co jeszcze bardziej potęguje zmęczenie.
Jak się regenerować?
Można to przedstawić za pomocą piramidy:
Jak widać u podstawy piramidy znajduje się sen. Podczas nocnego wypoczynku nasze mięśnie odbudowują się, normalizuje się gospodarka hormonalna i praca układu sercowo-naczyniowego, następuje odnowa komórkowa. W skrócie: stajemy się silniejsi i piękniejsi. Dla zdrowego trenującego człowieka wystarczająca jest ilość 7-8 godzin snu na dobę. Warto czasem, szczególnie po treningu i posiłku uciąć sobie 15-minutową drzemkę, przyspieszy to powrót energii po treningu. Wątpliwości może budzić trzeci stopień piramidy mianowicie – aktywna regeneracja. Czy to nadal odpoczynek? Tak, a co warto dodać, taki jest efektywniejszy niż bezczynne leżenie na kanapie. Warto wyjść na 20-minutowy spacer, lub pojeździć na rowerze. Dobrym pomysłem może okazać się sesja stretchingu lub tzw. Self Myofascial Relase na piankowym wałku. W znacznym stopniu może to zniwelować bolesność i sztywność tkanek, pod warunkiem, że nie przesadzimy z twardością wałka. Dobrym pomysłem są regularne wizyty u fizjoterapeuty i dobrego masażysty, aby „zaserwisować” nasz układ ruchu. Taką wisienką na torcie, która wspomaga proces regeneracji jest odpowiednio dobrana suplementacja. Biorąc pod uwagę wiek, płeć, wagę i rodzaj wysiłku dobieramy zestaw suplementów. Jak wiadomo nie zastąpią one treningu i snu ale w znacznym stopniu wspomogą proces powrotu organizmu do stanu równowagi.
Mimo że składniki wzorcowej regeneracji przedstawiłam w formie piramidy, warto pamiętać, że ważna jest każda cegiełka. Nasze zdrowie jest najcenniejszym skarbem i, aby cieszyć się żelazną kondycją oraz boską sylwetką, nie tracąc zdrowia po drodze, musimy pamiętać, że trening działa dopiero wtedy, gdy odpoczywamy.
Ładowanie ...
){kind=link}
){kind=link}
){kind=link}