Ryby – zdrowie na talerzu!

• odżywianie
• produkty
• zdrowie

spec. Anna Głowacka (dyplomowany dietetyk):

Zdecydowana większość z nas je ryby. Przede wszystkim lubują się w nich kobiety, ponieważ dania z ryb są lekkostrawne i eleganckie. Niestety nie wszyscy dokładnie wiemy, dlaczego warto uwzględnić je w codziennym menu.

Ryby – jeść, czy nie jeść?

Często słyszymy popularne slogany typu “Ryba wpływa na wszystko.” i przysłowie “Zdrów jak ryba!”, ale niestety nie do końca, wiemy co tak naprawdę jest w tej rybie zdrowe. Obok popularnych stwierdzeń mówi się również, że ryby są tłuste, mają niebezpieczne ości, nie lubią ich dzieci, mężczyźni wolą czerwone mięso, a w ogóle jak już ryba to zazwyczaj jest serwowana smażona w panierce w głębokim tłuszczu rodem z popularnego fast-foodu.

Więc jak tu jeść te super zdrowe ryby, jeśli tyle z nimi kłopotu? Czy nie wystarczy jak raz w tygodniu wybierzemy się do knajpy i zjemy smażoną rybę? Otóż nie, nie wystarczy, a nawet więcej: tak nie można…

Ten, kto chce długo i zdrowo żyć, musi jeść ryby! I to nie tylko raz w miesiącu na piątkowy obiad, ale kilka razy w tygodniu pod różnymi postaciami. I nie mówię tu o sałatce śledziowej, tak lubianej przez nas konsumentów, gdzie dwa kawałki śledzia pływają skąpane w majonezowej powodzi.

Otwórzmy się na smaki, na zdrowie i na wiedzę, gdyż żaden produkt spożywczy nie zawiera aż tylu tak cennych dla nas składników odżywczych. W rybach oprócz witamin A, D, E, i K występują wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Są one niezbędnym elementem diety człowieka. Są nam potrzebne do tworzenia ważnych związków.

Ryby – źródło omega-3 i omega-6

Tłuszcze wielonienasycone omega-3 i omega-6 (m.in. zawarte w oleju lnianym) mają dobroczynny wpływ na nasze zdrowie:

• działają przeciwmiażdżycowo,
• stabilizują potencjał elektryczny w komórkach mięśnia sercowego
• działają przeciwarytmiczne
• stymulują wytwarzanie leptyn przez komórki tłuszczowe – hormonu regulującego apetyt, przeciwdziałającego otyłości.

Kwasy omega znajdziemy m. in. w oleju rzepakowym niskoerukowym, lnianym, sojowym, z orzechów włoskich, oliwie z oliwek, oleju z pestek winogron, sezamowym, arachidowym, kokosowym, a także w maśle shea i mieszaninie margaryny z masłem, lecz w największym stężeniu występują one w oleju z łososia, z wątroby dorsza i śledzia czyli w tłuszczach pochodzących od ryb morskich. Dzienna dawka kwasów omega, dla dorosłego człowieka wynosi 1000-15000 mg.

Ilość spożywanych ryb a stan układu sercowo-naczyniowego

W latach 70. ubiegłego wieku, w badaniach przeprowadzonych wśród Eskimosów stwierdzono, że w tej populacji nie występują zmiany miażdżycowe. Charakteryzowała ją także mała zapadalność na choroby układu krążenia. Szczególne zainteresowanie wzbudził fakt, że dieta Eskimosów była bogata zarówno w cholesterol, jak i tłuszcz zwierzęcy. Jednak tym co przede wszystkim ją wyróżniało było spożycie tłustych ryb, a co za tym idzie – dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega.

Zapoczątkowało to badania nad ochronną rolą kwasów omega na układ sercowo-naczyniowy. Wyliczono, że każde dodatkowe 20 g ryb morskich w codziennej diecie zmniejsza zachorowalność na choroby serca o 7%.

Dieta śródziemnomorska – zdrowa jak ryba!

Na podstawie opisanych badań, narodziła się dieta śródziemnomorska, która funkcjonuje jako sposób żywienia pozwalający zminimalizować ryzyko chorób układu krążenia. Podano 9 cech charakterystycznych dla greckiej, tradycyjnej wersji diety śródziemnomorskiej:

• duże spożycie oliwy z oliwek i małe spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,
• duże spożycie warzyw,
• duże spożycie owoców,
• duże spożycie produktów zbożowych,
• duże spożycie nasion roślin strączkowych,
• małe spożycie mięsa i produktów mięsnych,
• średnie spożycie produktów mlecznych,
• średnie spożycie alkoholu, który w diecie reprezentowany jest głównie przez wino,
  • średnie spożycie ryb.

Kwasy omega stosowane w profilaktyce chorób serca zmniejszają ryzyko nagłej śmierci sercowo-naczyniowej. Chcąc w Polsce stosować dietę najbardziej zbliżoną do diety śródziemnomorskiej, należy nie tylko spożywać znaczną ilość warzyw i owoców bogatych w witaminy, ale przede wszystkim co najmniej 3 razy w tygodniu połasić się na pyszną rybkę w dowolnej, ale dietetycznej postaci czyli np. z rusztu, z folii z dodatkiem orzeźwiającej limonki, pieczonej w warzywach lub zwyczajnie wędzonej.