Siłownia dla początkujących – jakie ćwiczenia może wykonać każdy?

• fitness
• sport

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Pierwsza wizyta na siłowni może bardziej przypominać błądzenie w ciemności po pokoju pełnym zabawek, niż „pierwszy trening”. Pełno maszyn, cudów techniki, masa osób, bieżnie, rowery, sztangi, drążki – wow! Może zakręcić się w głowie od samego patrzenia. Kiedy już oswoimy się ze specyficznym klimatem, należy podjąć działania przybliżające nas do wyznaczonego celu.

Tak naprawdę nieważne, w jaki rodzaj aktywności siłowo-wytrzymałościowej się zaangażujesz. Ważne, żebyś robił to w zaplanowany i systematyczny sposób, stawiając swoje zdrowie i dobre samopoczucie na pierwszym miejscu.

Jak więc zacząć? Wszystkie plany treningowe lekko różnią się od siebie. Natomiast mają wspólny mianownik. Tym co je łączy jest człowiek. Każdy człowiek wykonuje podobne ruchy. W treningu siłowym dla ułatwienia dokonujemy podziału ruchów wykonywanych przez człowieka na następujące:

• Ruchy pchania
• Ruchy ciągnięcia
• Ruchy antyrotacyjne i rotacyjne tułowia

Polecam nie dzielić ciała na partie mięśniowe i nie trenować go w wyizolowany sposób. Trenując mięśnie, nie doskonalisz ruchu, który powtarzasz setki razy. Natomiast doskonaląc ruch, trenujesz mięśnie.

Na początku przygody z siłownią warto trenować całe ciało na każdej jednostce treningowej. W przeciągu tygodnia daje nam to taką samą lub większa objętość, a mamy szansę nauczyć się ruchu ponieważ powtarzamy go odpowiednio częściej niż w treningu dzielonym.

Mimo że każdy jest inny i ma inne możliwości i ograniczenia, według powyższego podziału możemy dobrać wariację odpowiednią dla każdego ćwiczącego. Ponadto, śledząc trend zmiany stylu życia społeczeństwa, możemy założyć pewne czynniki stałe, które dotykają dużego jego procenta tzn.

• słabe mięśnie pośladkowe,
• słabe mięśnie pleców,
• niewyćwiczone mięśnie tułowia,
• mało mobilne stawy skokowe,
• mało mobilne stawy biodrowe oraz piersiowy odcinek kręgosłupa,
• nadmiernie aktywne mięśnie klatki piersiowej, bicepsów, zginaczy bioder,
• niestabilność odcinka lędźwiowego kręgosłupa i łopatki.

Mając na uwadze powyższa listę, proponuję warianty ćwiczeń w każdym ruchu, które pomogą rozpocząć przygodę z ćwiczeniami siłowymi.

Ruchy pchania dla dolnej części ciała:

Przysiad w wykroku

Zalety:

• asymetryczna praca mięśni w większym stopniu działa stymulująco na nasz korpus,
• większa tolerancja mało mobilnego stawu skokowego,
• aktywne rozciąganie mięśni zginaczy bioder w nodze zakrocznej (tylnej).

Ruchy przyciągania dla dolnej części ciała:

Uginanie nóg z piłką szwajcarską

Zalety:

• aktywizacja w znacznym stopniu mięśnie tułowia,
• aktywne rozciąganie mięśni zginaczy bioder,
• wzmocnienie pośladków i grupy kulszowo-goleniowej.

Ruch pchania dla górnej części ciała:

Wyciskanie półsztangi:

Zalety:

• asymetryczna praca mięśni w większym stopniu działa stymulująco na korpus,
• możliwość pracy w ruchu pchania dla osób z ograniczoną mobilnością obręczy barkowej,
• poprawa stabilizacji łopatki.

Ruch przyciągania dla górnej części ciała:

 Podciąganie na TRX

Zalety:

• wzmocnienie mięśni pleców,
• mobilizacja mięśni klatki piersiowej,
• stabilizacja łopatki,
• stymulacja mięśni tułowia.

Ruchy antyrotacyjne dla tułowia

Pallof Press z gumą

Zalety:

• działanie antyrotacyjne w kręgosłupie, ochrona przed urazami kręgosłupa podczas rotacji (np. przenoszenie ciężkiego przedmioty z miejsca na miejsce),
• wzmocnienie mięśni okalających kręgosłup, niwelowanie dyskomfortu/bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,
• stabilizacja łopatki,
• poprawa balansu.

Ruchy rotacyjne dla tułowia

Lifting z kettlebel/sztangielką w klęku jednonóż

Zalety:

• wzmocnienie mięśnie tułowia,
• ochrona przed urazami kręgosłupa,
• wzmocnienie mięśni ramion,
• poprawa balansu,
• mobilizacja zginaczy bioder,
• aktywizacja mięśni pośladka.

Tych ćwiczeń może spróbować każdy początkujący. Wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania, zmieniaj i dostosowuj ich wariacje do swoich wymagań. Powtarzaj taki plan 2-3 razy w tygodniu, dołączając do uwzględnionego w nim treningu również inne aktywności tj. basen, sporty indywidualne lub drużynowe. Pomoże Ci to rozwijać się wszechstronnie i utrzymać swoje ciało w zdrowiu i dobrej formie.