Składniki mineralne – makropierwiastki

• minerały
• zdrowie

mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk):

Składniki mineralne zaliczane są do związków egzogennych, czyli takich, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytworzyć. W związku z tym muszą zostać one dostarczone w codziennym jadłospisie z produktów spożywczych. Składniki mineralne możemy podzielić na dwie grupy – makropierwiastki i mikropierwiastki. Do grupy makropierwiastków należą: wapń, magnez, sód, potas, fosfor, chlor i siarka.

Wapń

Wapń jest niezbędnym elementem do budowy układu kostnego. Znaczna większość tego pierwiastka zmagazynowana jest w kościach, zębach i paznokciach. Poza rolą budulcową wapń pełni w organizmie także inne funkcje. Jony wapnia biorą udział w przekazie bodźców hormonalnych do różnych narządów, aktywują wiele enzymów i mają wpływ na właściwą przepuszczalność błon komórkowych. Niedobór tego makropierwiastka w diecie osób dorosłych może przyczynić się do odwapnienia kości, a w konsekwencji do wystąpienia osteoporozy i osteomalacji. U dzieci brak wapnia skutkować będzie wystąpieniem krzywicy i zahamowaniem tempa wzrostu. Nadmiar również jest szkodliwy. Hiperkalcemia prowadzi do tworzenia się kamieni nerkowych oraz może być przyczyną zaburzeń pracy serca. Dobowe zapotrzebowanie na wapń u osoby dorosłej wynosi około 900 – 1200 mg. W celu zrealizowania zalecanego spożycia należy codziennie wypijać dwie szklanki mleka lub sięgać po produkty mleczne takie, jak: kefir, jogurt, maślanka, serek wiejski.

Magnez

Magnez w organizmie człowieka gromadzony jest przede wszystkim w tkance kostnej, mięśniach i w tkankach miękkich. W organizmie człowieka odpowiedzialny jest przede wszystkim za budowę kośćca, pracę mięśni, aktywowanie enzymów oraz pomoc w transporcie sodu i potasu. Ponadto spowalnia procesy starzenia. Jego niedobór w organizmie objawia się występowaniem drgawek, skurczów, nadpobudliwością i nerwowością. Przy dużych niedoborach dochodzi do niedokrwistości, zaburzeń pracy serca i układu krążenia. W stanach niedoborowych należy kontrolować spożycie wapnia i błonnika pokarmowego. Związki te osłabiają wchłanianie magnezu. Magnez wydalany jest z moczem i kałem, dlatego hipermagnezemia jest dosyć rzadko spotykana. Występuje najczęściej u pacjentów z niewydolnością nerek. Do produktów bogatych w magnez możemy zaliczyć wszystkie zielone warzywa liściaste takie, jak: sałata, cykoria, szpinak, roszponka, rukola, koper ogrodowy. Magnez bowiem wchodzi w skład chlorofilu, czyli zielonego barwnika. Poza tym jego dobrym źródłem są też kiełki zbóż, otręby, orzechy i migdały, kakao, banany, nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału. Dobowe zapotrzebowanie na magnez dla osób dorosłych wynosi 300 – 370 mg. Większych ilości mogą potrzebować osoby nerwowe i pracujące w stresie.

Sód i potas

Sód i potas to dwa ściśle ze sobą powiązane pierwiastki. Sód występuje głównie w płynach pozakomórkowych, natomiast potas znajduje się przede wszystkim w przestrzeni wewnątrzkomórkowej. Nadmiar obu mikropierwiastków filtrowany jest przez nerki i wydalany z moczem. Sód w organizmie człowieka działa alkalizująco, chroni przed nadmierną utratą wody i reguluje ciśnienie osmotyczne w płynach ustrojowych. Potas jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśnia sercowego. Oba pierwiastki odpowiadają za utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej oraz spełniają ważną rolę w gospodarce wodno – elektrolitowej. Sód w produktach spożywczych jest bardzo powszechnym pierwiastkiem. Jego głównym źródłem w diecie jest sól kuchenna i produkty, w których jest zawarta. Duże ilości potasu znajdują się w warzywach i owocach. Główne jego źródła w jadłospisie stanowią: nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, marchew, pomidory, śliwki, banany i porzeczki.