Suplementacja w sporcie

mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk):

Zbilansowanie diety sportowca często bywa trudne. Intensywny trening zwiększa bowiem zapotrzebowanie organizmu nie tylko na energię, ale też na wiele witamin
i składników mineralnych. Dlatego zdarza się, że osoby aktywne fizycznie decydują się na wsparcie ze strony suplementacji.

Cele stosowania suplementów diety bywają różne. Sportowcy motywują swój wybór chęcią osiągania lepszych wyników, większej wytrzymałości i wydajności, rozbudowania masy mięśniowej. Zawsze jednak należy pamiętać, aby sięgać jedynie po bezpieczne, dopuszczone do obrotu i przebadane substancje. Swój wybór warto skonsultować z lekarzem, dietetykiem oraz trenerem personalnym i stosować suplementację zgodnie z ich zaleceniami. Na rynku występuje wiele suplementów diety o różnym składzie. Przyjrzyjmy się bliżej poszczególnym ich składnikom.

L – karnityna

L – karnityna jest białkiem składającym się z dwóch aminokwasów – metioniny i lizyny. Produkowana jest fizjologicznie przez organizm człowieka i powstaje w nerkach oraz w wątrobie. Do jej syntezy niezbędne są jednak żelazo, witamina C, B6 i PP. Związek ten występuje również w żywności. Głównym jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego takie, jak: mięso czerwone, ryby i produkty mleczne. L – karnityna zapewnia właściwe funkcjonowanie układu mięśniowego oraz prawidłową pracę serca. Dodatkowo związek ten wykazuje właściwości euforyzujące. Sportowcy sięgają po L – karnitynę w celu opóźnienia występowania zmęczenia. Zalecana dzienna dawka dla osób aktywnych fizycznie wynosi 600 – 1200 mg. Zaleca się, aby osoby stosujące dietę wegańską również suplementowały ten związek.

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy)

Kreatyna jest białkiem powstającym w organizmie człowieka z aminokwasów – glicyny, metioniny i argininy. Służy do produkcji fosfokreatyny w mięśniach. Syntetyzowana jest w wątrobie, trzustce oraz nerkach i gromadzi się przede wszystkim w mięśniach szkieletowych. Jedynie 5% krąży we krwi i znajduje się w mózgu oraz innych tkankach. Obecna jest także w produktach spożywczych, tj. w mięsie wołowym i wieprzowym oraz w rybach. Kreatyna uczestniczy w procesach energetycznych zachodzących w warunkach niedoboru tlenu, głównie podczas wysiłku szybkościowo – siłowego. Szczególne zastosowanie znajduje w sportach takich, jak: kulturystyka, podnoszenie ciężarów, w grach zespołowych oraz lekkoatletyce. Kreatynę podaje się przed wysiłkiem i zaraz po jego zakończeniu w celu zwiększenia produkcji energii. Suplementacja kreatyną może powodować wzrost masy ciała z powodu zatrzymywania wody metabolicznej w organizmie, stąd nie jest zalecana w sportach wytrzymałościowych.

HMB (β-hydroksy-β-metolomaślan)

Związek ten powstaje podczas przemian aminokwasu leucyny. Występuje w żywności oraz produkowany jest przez organizm człowieka. Posiada funkcję ochronną, niweluje skutki stresu oksydacyjnego podczas wysiłku fizycznego. Ponadto zmniejsza rozpad białek ustrojowych, wzmaga spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacnia układ immunologiczny. Suplementacja HMB powoduje wzrost masy mięśniowej oraz ubytek tkanki tłuszczowej w organizmie. Dzięki swoim właściwościom przeciwkatabolicznym podczas nasilonego rozpadu białek mięśniowych związek ten stał się często wykorzystywany w kulturystyce.

BCAA (aminokwasy rozgałęzione)

BCAA to grupa trzech aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach. Należą do nich leucyna, izoleucyna i walina. Ich główną rolą jest hamowanie transportu wolnego aminokwasu tryptofanu przez barierę krew-mózg. Tryptofan powoduje powstawanie serotoniny, która bierze udział w procesie powstawania zmęczenia. W sporcie aminokwasy rozgałęzione wykorzystywane są, aby opóźnić pojawienie się uczucia zmęczenia wywołanego treningiem.

203

Tylko u nas!

  • bieganie na wiosnę
    Fitness

    Wiosenny jogging – jak się nie przeziębić?

    Jogging to samo zdrowie. Ale co zrobić, gdy za oknem gdzieniegdzie widać resztki śniegu, a niezbyt wysoka temperatura nie zachęca do ruszenia się spod ciepłej kołdry? Poza tym wiosna to czas, gdy pojawiająca się wszędzie wilgoć sprzyja mnożeniu się różnego rodzaju bakterii. Jak zatem biegać wiosną, by się nie przeziębić? Warto biegać nawet wtedy, gdy... Czytaj dalej »

    czytaj więcej
  • Ciekawostki

    Nietolerancja laktozy – czym jest i jak wygląda dieta dla osób z alergią?

    Pij mleko! Chociaż... Niekoniecznie.

    czytaj więcej
  • Fitness

    Odkryj sekret ćwiczeń izometrycznych

    Zapoznaj się z artykułem i zobacz czym są ćwiczenia izometryczne.

    czytaj więcej

Dodaj komentarz