Trening siłowy pod biegi ekstremalne

• bieganie
• sport
• trening

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

W ostatnim czasie, bardzo dużą popularnością cieszą się biegi ekstremalne z przeszkodami. Ludzie lubią nowe wyzwania, a ten rodzaj aktywności z pewnością należy do mocnych doświadczeń. Obecnie istnieje wiele organizacji oraz form takich biegów. Jednak ogólnie bieg ekstremalny jest połączeniem biegu długiego (5-10 km) z konkretną ilością przeszkód o różnym stopniu trudności. Aby przygotować się do takiego biegu nie możemy tylko ćwiczyć na siłowni lub tylko biegać na dłuższym dystansie. W poniższym artykule przedstawię 4 porady, które ułatwią przygotowanie siłowe pod kątem biegów ekstremalnym.

1. Zwiększ siłę swoich mięśni.

Aby nasze ciało było w stanie pokonać narzucone obciążenie, nasze mięśnie muszą być odpowiednio silne. Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, czy jesteśmy silni, możemy posłużyć się współczynnikiem określającym podnoszony przez nasz ciężar w stosunku do masy ciała – siła relatywna. Im wyższy wskaźnik siły relatywnej, tym w rzeczywistości jesteśmy silniejsi. Np. wg. australijskiego trenera Dana Bakera mężczyzna powinien podnieść w martwym ciągu 2 razy wagę swojego ciała (dla 80kg mężczyzny = 160kg!). Taki wynik może część osób przerazić, nie mniej monitorowanie swoich postępów na bazie porównania do swojej masy ciała w głównych ćwiczeniach tj. wyciskanie, przysiad, martwy ciąg, podciąganie, jest dobrą opcją przy ocenie postępów treningowych. Podczas treningów oporowych określajmy sobie przedziały siłowe jako nasz cel treningowy (zakres powtórzeń 1-5).

2. Wzbogacaj swój trening siłowy o trening z ciężarem swojego ciała

Ćwiczenia z oporem własnego ciała są bardzo dobrym wzbogaceniem programu siłowego. Oprócz przyzwyczajania się do pokonywania oporu jakie stawia nam nasz własny ciężar, doskonalimy świadomość ruchu. Jako, że podczas biegu ciężar ciała (lub jego nadmiar) jest naszym balastem, musimy się nauczyć jak z nim walczyć. Dodawaj do treningu w ramach rozgrzewki lub jako uzupełnienie na koniec treningu, obwodowy plan ćwiczeń z użyciem własnego ciała. Dodatkowo forma obwodowa, doskonalić będzie wytrzymałość siłową naszych mięśni.

Np.
Wykonaj obwód ćwiczebny 3-4 razy, z 1-2 minutową przerwą pomiędzy obwodami. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami. Staraj się wykonać ćwiczenia jak najszybciej.

1. Przysiad wykroczny/Przysiad na jednej nodze na podeście x10 es.
2. Pompki/Pompki na poręczach x10
3. Martwy ciąg jednonóż x10 es.
4. Podciąganie na drążku/na linie x10
5. Podciąganie nóg w zwisie na drążku x10

3. Dbaj o prawidłową kolejność i planowanie treningu

Zasada jest bardzo prosta. Im bliżej startu, tym więcej akcentów wytrzymałościowych a mniej siły maksymalnej. Nasz plan treningowy możemy podzielić sobie na okresy w których skupiamy się na zbudowaniu siły maksymalnej a następnie tylko podtrzymywać wypracowany wcześniej poziom siły. Jednak w literaturze bardzo często można spotkać się z pojęciem periodyzacji konjungacyjnej. Jest to sposób planowania okresów treningowych i jednostek treningowych, w których cały czas mamy akcenty siły maksymalnej, mocy, wytrzymałości etc. Mówiąc w skrócie „all-in-one”. Tego typu podejście w założeniu ma w danym okresie bardziej bodźcować poszczególne cechy. Np. cały czas kontynuujemy przysiady submaksymalne, ale zmniejszamy ilość serii z 6 na 3, przy jednoczesnym wzrośnięciu objętości akcentów wytrzymałościowych.

Przykładowy trening całego ciała

• Przysiad tylny 6×3 90-95%CM (akcent siły maksymalnej)
• Podciąganie na drążku podchwyt 4×6-8 (akcent hipertrofii funkcjonalnej)
• RDL na jednej nodze 4×6 80-90%CM -> wydłużona faza negatywna (akcent hipertrofii funkcjonalnej)
• Pompki z obciążeniem 4×6-8 10-20%wagi ciała (akcent hipertrofii funkcjonalnej)
• Rzuty piłką leżenia tyłem 3×15 (akcent wytrzymałości siłowej)

4. Wytrzymałość siłowa rodem ze STRONGMAN

Bardzo ciekawą alternatywą dla typowych treningów cardio czy treningów metabolicznych jest trening wytrzymałościowo-siłowy łączący element siły ogólnej i wytrzymałości. Wg. amerykańskiego trenera Joe DeFranco, aby zachować poziom siły przy jednoczesnej pracy nad systemami energetycznymi, możemy użyć obwodu siłowo-kondycyjnego na bazie ćwiczeń wielostawowych, które często kojarzą się z zawodami strongman

Przykładowy trening

• Spacer farmera asymetryczny PRx20kg LR x30kg / 2x20m
• Wyrzuty piłką lekarską z przysiadu (piłka 8-15kg) x15
• Przyciąganie liny z ciężarem x20m
• Pchanie sanek z obciążeniem x20m

Ciężar w linie i sankach adekwatny do poziomu siły zawodnika

Reasumując, przygotowanie do biegów ekstremalnych jest już mocniej skomplikowane i wymaga pracy nad wieloma aspektami. Trzeba być silnym, wytrzymałym, gibkim. Polecam dobrze zaplanować sobie tego typu przygotowania, uwzględniając wszystkie aspekty treningu. W momencie gdy data zawodów zbliża się wielkimi krokami, warto dodawać jednostki mieszane lub stricte specyficzne biegi w terenie. Obecnie jest coraz więcej miejsc gdzie tego typu „biegi z przeszkodami” można trenować indywidualnie. Powodzenia!