Trening w wodzie – właściwości

• fitness
• sport

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Trening w środowisku wodnym nie musi być korelowany tylko i wyłącznie z pływaniem. Woda to środowisko, w którym nasze ciało działa niejako w odciążeniu, jednak obciążenie w czasie ruchu pod wodą jest mocno specyficzne. Im szybciej chcemy się poruszać tym większy opór stawia woda. Jakie są zalety treningu w wodzie i jak możemy trenować komplementarnie dla naszej ulubionej dyscypliny?

Układ krwionośny

Jak powszechnie wiadomo ruch wspomaga znacznie pracę układu krwionośnego. Sprawniejszy układ krwionośny gwarantuje nam lepsze odżywienie organizmu, i efektywniejsze procesy energetyczne zachodzące w naszym ciele. Woda stawia delikatny opór przez co, często zaniedbywany mięsień o wielkiej sile, przepona automatycznie poddana jest treningowi. Bardzo dobrze poświęcić pierwszych parę minut rozgrzewki w wodzie na umiejętność prawidłowego oddychania i aktywizowanie przepony. Pomoże nam to zarówno w treningu stricte pływackim, jak i w treningu zastępczym.

Trening w odciążeniu

Wszystkie osoby z urazami kończyny dolnej chcą jak najszybciej wrócić do zdrowia. Według wielu najnowszych publikacji, im szybciej wprowadzimy bezpieczny ruch tym lepiej. Dlatego też bardzo dobrą alternatywą np. bieżni antygrawitacyjnych jest zwykły basen o średniej głębokości. Aby adaptować nogi do ponownej pracy w specyficznych ruchach lokomocyjnych tj. marsz, bieg etc. Warto spróbować pracy w odciążeniu jakie daje woda. Nasze ciało staje się dużo lżejsze przez co nacisk na kończyny również maleje. Jesteśmy jednak w stanie odwzorować marsz czy bieg. W progresji od ruchu wolnego z małym oporem do ruchu szybkiego z większym oporem.

Warto spróbować:

• Marsz w miejscu kolana nisko 2 x 10 s
• Marsz w miejscu kolana wysoko 2 x 10
• Przeskok z nogi na nogę w przód 2 x 6 każda noga
• Marsz do boku kolana nisko 2 x 10 s
• Marsz do boku kolana wysoko 2 x 10 s
• Przeskok do boku z nogi na nogę 2 x 6 każda noga
• Wykrok w odciążeniu 2 x 6 każda noga
• Unoszenie nóg w oparciu o ścianę (wall drills) 2 x 8 każda noga

Trening wytrzymałościowo-siłowy

Tym sposobem treningu zainspirowałem się, podglądając trenera Gavina Macmillana ze Sport Science Lab. Taki rodzaj treningu jest naprawdę uniwersalny. Kształtuje wiele aspektów sprawności fizycznej przy jednoczesnym minimalnym ryzyku odniesienia urazu. Oprócz tego trening w wodzie o charakterze wytrzymałościowo-siłowym jest możliwy do wykonania dla KAŻDEGO (!) – niezależnie od wieku, płci, stanu wytrenowania czy stanu zdrowia. Należy dobrać odpowiednio intensywność i rodzaj ćwiczeń a następnie je progresować. „The poolwork” jak nazywa to G. Macmillan świetnie wpływa na koordynację śródmięśniową i na wszechstronne, wielopłaszczyznowe zaangażowanie mięśni w złożonych ruchach. Co też daje nam dobre wyniki w poprawie tonusu mięśniowego i zmusza organizm do wzmożonych przemian energetycznych. Aby jeszcze mocniej utrudnić sobie trening można zastosować piankowe nakładki na ręce i nogi w celu zwiększenia oporu wody.

Przykładowy trening:

• Naprzemienne ruchy przyciągnięcia u wypychania ramion 4 x 15 s
• Dynamiczne ruchy rotacyjne kończyny dolnej 4 x 15 s każda noga
• Przeskoki do boku z nogi na nogę 4 x 10 s
• Krążenia ramion w małym/dużym zakresie 4 x 10 s
• Marsz w niskiej pozycji do boku 2 x 10 s
• Wall drills 2 x 10 s

Ćwiczenia wykonujemy parami. Odpoczywamy do momentu uspokojenia oddechu (pulsometr w granicach 65-70% HRmax).

Odpoczynek w wodzie sprawia, że mięsień automatycznie będzie ulegał relaksacji przez co proces regeneracji po treningu będzie efektywniejszy.

Należy jednak pamiętać, iż jest to jeden z wielu środków treningowych. Jest to bardzo dobry element uzupełniający inne aktywności. Każdy element wykonywany solo, nie będzie wykorzystywał Twojego potencjału w pełni!