Trening wydolnościowy – właściwości i zalety

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Na pojęcie wytrzymałości składa się wiele elementów. Możemy rozpatrywać ją w kategorii wytrzymałości poszczególnej cechy (np. wytrzymałość siłowa) lub jako wytrzymałość systemów energetycznych które zasilają nasze ciało do działania.

Jak zaplanować trening wydolnościowy?

Wyróżniamy 3 główne systemy energetyczne:

  1. System tlenowy – procesy energetyczne używają tlenu do zachodzących reakcji energetycznych. Wysiłek jest dłuższy lecz w niższej intensywności. Następuje pełna regeneracja. (np. biegi długodystansowe).
  2. System beztlenowy glikolityczny – procesy energetyczne nie używają tlenu do powstania związków energetycznych. Wysiłek średni i krótki o średniej i wysokiej intensywności. Niepełna regeneracja warunkuje powstawanie kwasu mlekowego (np. bieg na 400m).
  3. System beztlenowy fosfagenowy – procesy energetycznie nie używają tlenu do powstania związków energetycznych. Wysiłek krótki i bardzo krótki o submaksymalnej i maksymalnej intensywności. (np. sprint, wyskoki – wysiłek do 8-10s.)

Znając podstawowe systemy energetyczne, możemy sami określić, który z tych systemów w najlepszy sposób będzie wspierał dyscyplinę, którą uprawiamy. Nie mniej jednak, w podejściu czysto rekreacyjnym każdy z tych systemów będzie dla Nas istotny, każdy będzie odpowiadał za coś innego i każdy należy w takim razie trenować.

Zalety treningu wydolnościowego

  1. Szybsza regeneracja
    Trening systemów energetycznych będzie w znaczący sposób wpływał na jakość pracy naszego ciała. Wraz z rozwojem tzw. bazy tlenowej czyli podbudowy naszej wydolności, będziemy w stanie w lepszy sposób znosić wyższe intensywności w czasie treningu. Nasz organizm będzie się szybciej regenerował przez co ewentualne „zakwasy” dzień po i dwa dni po będą mniejsze. Oprócz tego, zastosowanie treningu tlenowego w okresach regeneracyjnych, sprzyja utylizacji toksycznych resztek przemiany materii które zalegają w naszym organizmie oraz wpływa na lepsze ukrwienie i odżywienie mięśni. Dlatego tzw. „aktywna regeneracja” jest bardzo popularna wśród sportowców. Jak dowodzą badania, aktywna regeneracja (24h po wysiłku głównym) jest dużo skuteczniejsza niż regeneracja pasywna w trakcie wzmożonych okresów treningowych.
  2. Lepsza kondycja
    Trenując wytrzymałościowo, zmuszamy organizm do usprawniania przeprowadzanych procesów energetycznych. Szerokie spectrum treningów wytrzymałościowych przygotuje nasze ciało bardziej wszechstronnie. Nawet jeżeli Twoim celem jest przebiegnięcie maratonu, nie znaczy to, że nie powinieneś wrzucać się w krótsze wysiłki w wyższych intensywnościach. Większy zakres bodźców, jakim poddajemy nasze ciało, będzie powodował bardziej wszechstronny rozwój. Lepsza tolerancja np. na produkcje kwasu mlekowego lub bardziej wytrzymałe mięśnie, również przyczynią się do lepszego rezultatu w maratonie!
  3. Sprawny układ krwionośny
    Trening wydolnościowy pobudzi znacznie przepływ krwi w naszym ciele. Mięsień sercowy, jak każdy mięsień, jest podatny w pewnym stopniu na trening. Zmuszając go do wzmożonego pompownia krwi, ćwiczymy jego wydolność. Poprzez trening jesteśmy w stanie obniżyć nasze tętno spoczynkowe. Oznacza to, że poza treningiem „oszczędzamy” serce. Im niższe tętno spoczynkowe, tym mniej uderzeń na minutę wykonuje serce, przez co możemy wydłużyć jego funkcjonowanie. Pamiętajmy, że serce mamy jedno – warto o nie dbać!
  4. Zgrabne ciało
    Utarło się, że najlepszym środkiem do zrzucenia zbędnych kilogramów jest długotrwający wysiłek o niskiej intensywności. Jednakże jest to tylko jedna z metod. Tkankę tłuszczową możemy zgubić przede wszystkim przy odpowiednio zbilansowanej diecie. Jednak trening wytrzymałościowy zarówno np. HVT (High Volume Training), jak i HIIT (High Intensive Interval training) będzie wpływał na kompozycję naszego ciała. Dla osób bardziej wytrenowanych, trening HIIT jest dobrą, ekonomiczną alternatywą treningu wytrzymałościowego. Ze względu na krótki czas trwania i wysoką intensywność jesteśmy w stanie na tyle pobudzić nas organizm aby w procesach energetycznych i odbudowy zużył tkankę tłuszczową nawet długo po skończeniu wysiłku. Kluczem jest przede wszystkim dobór odpowiednich intensywności i objętości danego rodzaju treningu. Do monitoringu obciążenia polecam używać pulsometrów kontrolujących aktualne tętno. Warto próbować wszechstronnego treningu wytrzymałości. W przypadku podejścia mocniej sportowego rodzaj treningu poszczególnych systemów zależny będzie od okresu treningowego, w jakim się aktualnie znajdujemy (okres przygotowawczy, startowy czy przejściowy). W okresie budowania solidnej podstawy będziemy chcieli podwyższać próg przemian beztlenowych. Ma to na celu wydłużyć efektywność wysiłku. Jak wspomniałem na wstępie, wchodząc w przemiany beztlenowe, musimy liczyć się z produkcją mleczanu, która ograniczy nasze możliwości wysiłkowe i obciąży proces regeneracji.
4 581

Tylko u nas!

  • Czas wolny

    Bądź Panią swojego życia i ciesz się świadomą odpowiedzialnością za siebie

    Dowiedz się jak możesz stać się odpowiedzialną za siebie.

    czytaj więcej
  • Ciekawostki

    Jak szybko schudnąć bez diety?

    Sprawdź, czy można stracić zbędne kilogramy bez stosowania diety.

    czytaj więcej
  • Czas wolny

    Najczęstsze zaburzenia odżywiania – skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić?

    Anoreksja, bulimia, kompulsywne objadanie się - jakie są ich przyczyny?

    czytaj więcej

3 komentarzy na “Najczęstsze zaburzenia odżywiania – skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić?

  1. malaala
    malaala

    ja parę lat temu miałam kompulsywne jedzenie.jakoś przeszło.poznałąm kogos, zaczęlam sie kontrolować. a wczesniej jadłam bardzo nieregularnie.jako dziecko ciągle rodzice wpajali mi, że trzeba duzo jesc, żeby miec siły do pracy (wychowałam sie na wsi).zawsze byłam okrąglutka.a mama mówiła, że mam grube kości. w liceum kryłam sie pod obszernymi ciuchami.ciagle cos mi nie pasowało, ciagle za gruba.wstyd było rozebrac sie na w-f a potem cwiczyc z dziewczymami…w domu ciagle “domowe obiadki”, duze porcje. nauka do pozna, sporo przytyłam
    potem wyjechałam na studia.juz sama mogłam o siebie zadbać. sama gotowałam sobie obiady.byłam panem swojego losu i garnka
    znów stresy i nauka, imprezy do pozna i jadło sie nawet w nocy.dziewczyny w akademiku sie nawet ze mnie smiały, bo potrafiłam w nocy wstac i isc do lodówki.lodówka niestety pusta, no to do zamrazalnika po kiełbasę. z głodu jadłam zamrożoną kiełabasę. twierdziłam wtedy ze mrozone nie tuczy. wiem ze to głupie, ale tak miałam.
    w sumie to pare razy zdazryło mi się, że zwróciłam jedzenie, ale duzo o tym czytałam i jakoś “potrząsnęło” mną wted. kiedys też ogladałm jakis program o bulimiczkach i nigdy w zyciu juz tego nei zrobiłam.

  2. ixenka
    ixenka

    Myślę, że między bulimią anoreksją a czystym odchudzaniem jest niewidzialna lekka linia. Trzeba się trzymać tak by zaburzeń nie było. Wiele osób to potrafi ale niestety nie wszyscy. Jak chcemy się zdrowo odzywiać, mnie jesc ale racjonalnie to najlepiej isc po diete do specjalisty.

  3. wiadekzwiadek

Dodaj komentarz