Trening wydolnościowy – właściwości i zalety

• fitness
• sport
• trening

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Na pojęcie wytrzymałości składa się wiele elementów. Możemy rozpatrywać ją w kategorii wytrzymałości poszczególnej cechy (np. wytrzymałość siłowa) lub jako wytrzymałość systemów energetycznych które zasilają nasze ciało do działania.

Jak zaplanować trening wydolnościowy?

Wyróżniamy 3 główne systemy energetyczne:

1. System tlenowy – procesy energetyczne używają tlenu do zachodzących reakcji energetycznych. Wysiłek jest dłuższy lecz w niższej intensywności. Następuje pełna regeneracja. (np. biegi długodystansowe).
2. System beztlenowy glikolityczny – procesy energetyczne nie używają tlenu do powstania związków energetycznych. Wysiłek średni i krótki o średniej i wysokiej intensywności. Niepełna regeneracja warunkuje powstawanie kwasu mlekowego (np. bieg na 400m).
3. System beztlenowy fosfagenowy – procesy energetycznie nie używają tlenu do powstania związków energetycznych. Wysiłek krótki i bardzo krótki o submaksymalnej i maksymalnej intensywności. (np. sprint, wyskoki – wysiłek do 8-10s.)

Znając podstawowe systemy energetyczne, możemy sami określić, który z tych systemów w najlepszy sposób będzie wspierał dyscyplinę, którą uprawiamy. Nie mniej jednak, w podejściu czysto rekreacyjnym każdy z tych systemów będzie dla Nas istotny, każdy będzie odpowiadał za coś innego i każdy należy w takim razie trenować.

Zalety treningu wydolnościowego

1. Szybsza regeneracja
   Trening systemów energetycznych będzie w znaczący sposób wpływał na jakość pracy naszego ciała. Wraz z rozwojem tzw. bazy tlenowej czyli podbudowy naszej wydolności, będziemy w stanie w lepszy sposób znosić wyższe intensywności w czasie treningu. Nasz organizm będzie się szybciej regenerował przez co ewentualne „zakwasy” dzień po i dwa dni po będą mniejsze. Oprócz tego, zastosowanie treningu tlenowego w okresach regeneracyjnych, sprzyja utylizacji toksycznych resztek przemiany materii które zalegają w naszym organizmie oraz wpływa na lepsze ukrwienie i odżywienie mięśni. Dlatego tzw. „aktywna regeneracja” jest bardzo popularna wśród sportowców. Jak dowodzą badania, aktywna regeneracja (24h po wysiłku głównym) jest dużo skuteczniejsza niż regeneracja pasywna w trakcie wzmożonych okresów treningowych.
2. Lepsza kondycja
   Trenując wytrzymałościowo, zmuszamy organizm do usprawniania przeprowadzanych procesów energetycznych. Szerokie spectrum treningów wytrzymałościowych przygotuje nasze ciało bardziej wszechstronnie. Nawet jeżeli Twoim celem jest przebiegnięcie maratonu, nie znaczy to, że nie powinieneś wrzucać się w krótsze wysiłki w wyższych intensywnościach. Większy zakres bodźców, jakim poddajemy nasze ciało, będzie powodował bardziej wszechstronny rozwój. Lepsza tolerancja np. na produkcje kwasu mlekowego lub bardziej wytrzymałe mięśnie, również przyczynią się do lepszego rezultatu w maratonie!
3. Sprawny układ krwionośny
   Trening wydolnościowy pobudzi znacznie przepływ krwi w naszym ciele. Mięsień sercowy, jak każdy mięsień, jest podatny w pewnym stopniu na trening. Zmuszając go do wzmożonego pompownia krwi, ćwiczymy jego wydolność. Poprzez trening jesteśmy w stanie obniżyć nasze tętno spoczynkowe. Oznacza to, że poza treningiem „oszczędzamy” serce. Im niższe tętno spoczynkowe, tym mniej uderzeń na minutę wykonuje serce, przez co możemy wydłużyć jego funkcjonowanie. Pamiętajmy, że serce mamy jedno – warto o nie dbać!
4. Zgrabne ciało
   Utarło się, że najlepszym środkiem do zrzucenia zbędnych kilogramów jest długotrwający wysiłek o niskiej intensywności. Jednakże jest to tylko jedna z metod. Tkankę tłuszczową możemy zgubić przede wszystkim przy odpowiednio zbilansowanej diecie. Jednak trening wytrzymałościowy zarówno np. HVT (High Volume Training), jak i HIIT (High Intensive Interval training) będzie wpływał na kompozycję naszego ciała. Dla osób bardziej wytrenowanych, trening HIIT jest dobrą, ekonomiczną alternatywą treningu wytrzymałościowego. Ze względu na krótki czas trwania i wysoką intensywność jesteśmy w stanie na tyle pobudzić nas organizm aby w procesach energetycznych i odbudowy zużył tkankę tłuszczową nawet długo po skończeniu wysiłku. Kluczem jest przede wszystkim dobór odpowiednich intensywności i objętości danego rodzaju treningu. Do monitoringu obciążenia polecam używać pulsometrów kontrolujących aktualne tętno. Warto próbować wszechstronnego treningu wytrzymałości. W przypadku podejścia mocniej sportowego rodzaj treningu poszczególnych systemów zależny będzie od okresu treningowego, w jakim się aktualnie znajdujemy (okres przygotowawczy, startowy czy przejściowy). W okresie budowania solidnej podstawy będziemy chcieli podwyższać próg przemian beztlenowych. Ma to na celu wydłużyć efektywność wysiłku. Jak wspomniałem na wstępie, wchodząc w przemiany beztlenowe, musimy liczyć się z produkcją mleczanu, która ograniczy nasze możliwości wysiłkowe i obciąży proces regeneracji.