Używaj lata i ćwicz w terenie – jak wykorzystać infrastrukturę parku?

• fitness
• lato
• sport

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Trwa lato a wraz z nim długie dni, słońce i zieleń w parkach. Dużo chętniej wychodzimy po pracy na spacer niż na siłownię. Wydaje się to jak najbardziej zrozumiałe, warto odpocząć od zamkniętych klimatyzowanych pomieszczeń i zadbać o odpowiednia podaż witaminy D ze słońca. Mając na myśli park, od razu myślimy o bieganiu. Jest to świetny sposób na poprawienie kondycji. Pamiętajmy jednak, że wydolność to nie wszystko. Zdrowy trening powinien tez zawierać elementy wzmacniające korpus oraz górna część ciała, nie możemy również zapominać o mobilności. Jak zatem zaplanować sobie trening w parku, aby był przyjemny, zdrowy i kompleksowy?

Jak ćwiczyć na świeżym powietrzu?

Na wstępie ustalmy z jakich elementów będzie się on składał. Zaczynamy od rozgrzewki pobudzającej układ krążeniowo-oddechowy, oraz mobilizującej stawy i mięśnie. Następnie wykonujemy 1-3 ćwiczenia angażujące wszystkie duże grupy mięśniowe, najlepiej antagonistyczne. Będą one wykonywane przy dużym obciążeniu/dynamice , nazwijmy je modułem pt. siła. Mogą to być przysiady, wykroki, pchania, podciągania, pompki itp. Ostatnią intensywną częścią, która pobudzi metabolizm niech będzie HIIT zawierający pajacyki, przeskoki, bieganie. Na samym końcu nie zapomnijmy o wyciszaniu organizmu marszem, ćwiczeniami oddechowymi i delikatnym rozciąganiem angażowanych grup mięśniowych.

Baw się dobrze i ćwicz na… placu zabaw!

Mając taki zarys treningu łatwo będzie nam dobierać miejsce i elementy infrastruktury parku. Przykładowo realizując moduł siła możemy wykorzystać ławkę: np. wstawanie z siadu, wstępowanie na ławkę, pompki w podporze na ławce. świetnym miejscem do ćwiczeń są place zabaw, pamiętajmy jednak, aby nie przeszkadzać dzieciom w zabawie. Przyjrzyjmy się pomysłom na ich wykorzystania: podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze z nogami na huśtawce, przeskakiwanie przez płotki lub inne niższe elementy. W lepiej wyposażonych parkach często znajdziemy małpi gaj, gdzie możemy wykonywać ćwiczenia w zwisach: samo wiszenie, podciąganie kolan do klatki piersiowej, czy nawet podciąganie. Różnorodne poręcze wykorzystajmy do pompek na podwyższeniu lub po prostu nauczmy się utrzymywania na nich pozycji.

Wykorzystaj różnorodną nawierzchnię

Zapewne zaskoczę was, jeżeli uznam, że świetnym narzędziem treningowym są trawa i piach. Czołganie się, czworakowanie czy przeciąganie np. plecaka zbuduje nam silny korpus.

Elementy typu opieranie palców stóp o krawężnik pozwolą zadbać na o mobilność stawu skokowego, a zwykły słupek rozciągnąć mięśnie piersiowe.

Przyjrzyjmy się, jak mógłby wyglądać przykładowy trening:

Rozgrzewka: 5 minut truchtu, skręty tułowia w wykroku, skłony, wymachy, mobilizacja stawu skokowego na krawężniku.

Część główna:

W formie obwodu

Nr.1
1. Wieloskok na złączonych nogach 4 serie po 6 powtórzeń
2. W podporze przodem ze stopami na ławce odrywanie naprzemienne dłoni 4 serie po 10-30 s

Nr.2
1. Wstawanie z siadu z niskiej ławki z ciężkim kamieniem w rękach przed sobą 3 serie po 6 powtórzeń
2. Zwis na drążku ze ściąganiem łopatek i napięciem brzucha 3 serie po 10-20s

Interwał:

1. W zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej
2. Pajacyki 40/35/30/25/20
3. Pompki na podwyższeniu/ławce 5-15
4. Ok. 400 m biegu

Ćwiczeń 1-4 wykonujemy po kolei 5 razy w maksymalnym tempie

Schłodzenie
Leżenie na trawie na plecach, nogi ugięte, dłonie na brzuchu – oddychanie torem przeponowym 3-4 min.
Taki oto trening choć wygląda niepozornie, porządnie da nam w kość a zarazem wzmocni całe ciało i usprawni metabolizm. Wariantów jest nieskończona ilość, ogranicza nas tylko własna wyobraźnia.