W życiu warto mieć plecy! Dlaczego mięśnie pleców są istotne i jak o nie dbać?

• fitness
• sport
• zdrowie

mgr Joanna Palka (trener przygotowania motorycznego):

Gdzie są plecy, każdy wie, ale czy każdy wie, co konkretnie się na nie się składa? Ile warstw i grup mięśniowych i po co aż tyle? Obszar ten wraz z mięśniami brzucha, klatki piersiowej i pośladków stanowi korpus – centrum naszego ciała, najważniejszą część z punktu widzenia stabilności i generowania siły. W tym tekście nie będę przekonywać do nadmiernego rozbudowywania tej partii mięśni, a jedynie do odpowiedniego jej wzmacniania.

Na wstępie pokrótce zarysujmy, co na tę grupę się składa. Zasadniczo mówi się o warstwie powierzchownej i głębokiej mięśni pleców. Żadna z nich nie jest ważniejsza z punktu widzenia funkcji. Istotna jest równowaga pomiędzy każdą z grup. Do mięśni większych i bardziej obszernych zaliczymy dobrze widoczne w atletycznie zbudowanej sylwetce: mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczne, mięśnie łopatki i prostownik grzbietu. Do warstwy, której nie ujrzymy gołym okiem zaliczają się krótkie mięśnie przebiegające pomiędzy kręgami, wyrostkami i żebrami, które działają w zespołach. W zależności od ruchu, stabilizują lub gwarantują ruch na poszczególnych segmentach kręgosłupa. O ich zadaniach można długo opowiadać. Tu zajmiemy się tylko najważniejszymi z nich. Najistotniejszy jest balans między antagonistami oraz warstwą powierzchowną i głęboką (niestety często zaniedbywaną przez stałych bywalców siłowni).

Dlaczego więc bez pleców nie zajdziemy zbyt daleko ?

• Jest to jeden z najważniejszych rejonów odpowiadających za naszą postawę ( razem z mięśniami brzucha i pośladków tworzą tzw. CORE – kompleks biodrowo-miedniczno-lędźwiowy odpowiedzialny za transfer sił z górnych rejonów ciała na dolne i na odwrót, za generowanie siły i stabilizację.
• Jedną z zasad bezpiecznego treningu jest najpierw budowanie siły w „centrum” a dopiero później na obwodzie ciała – w skrócie: chcesz mieć piękne ramiona i nogi? Najpierw wzmocnij plecy i brzuch, trening będzie bardziej efektywny i bezpieczny.
• Mięśnie pleców biorą udział w większości ruchów złożonych, zarówno na co dzień (siedzenie, wstawanie, siadanie, noszenie, chodzenie), jak i w sporcie ( m.in. przysiad, martwy ciąg, podciąganie, rzuty, a także bieg, chód, tenis, squash, pływanie itd…).
• Są z reguły bardzo przeciążane przez większość siedzącej populacji, według badań najbardziej obciążającą pozycją dla krążka międzykręgowego jest właśnie pozycja siedząca!
• U osób ze słabą kontrolą mięśni pleców (szczególnie głębokich) obserwuje się większy odsetek epizodów bólowych i problemów dyskowych.
• Paradoksalnie umiejąc odpowiednio aktywizować mięśnie pleców, łatwiej będzie nam zbudować „kaloryfer” na brzuchu.
• Ładnie wyrzeźbione gwarantują zdrową, atletyczną sylwetkę.
• Mając mocne plecy, łatwiej utrzymać dłużej dobrą technikę biegu, skoku, czy w grach sportowych.

Krótki poradnik jak dbać o plecy

1. Unikajmy zbyt długiego przebywania w jednej pozycji, szczególnie siedzenia lub stania.
2. Zwracajmy na uwagę na postawę przy codziennych czynnościach: zauważmy czy głowa nie jest zbyt wysunięta do przodu, czy odcinek piersiowy nie jest zbytnio zaokrąglony a lędźwiowy zbyt wklęsły, czy nie skręcamy się na którąś ze stron.
3. Siedząc w pracy co pewien czas wstańmy, przeciągnijmy się, wykonajmy kilka skrętów, skłonów czy przeprostów.
4. Zadbajmy o odpowiednio dobrany trening. Nie może on składać się z samego biegania czy rozciągania. Na pierwszym miejscu postawmy na równowagę obciążania przodu i tyłu ciała, a przede wszystkim technikę wykonywania ćwiczeń. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiad, podciąganie, kettlebell swing czy martwy ciąg jednonóż bardzo dobrze wzmocnią nam tył ciała, pod warunkiem wykonywania ich w pełnym zakresie ruchu i przy napięciu mięśni całego tułowia.
5. W treningu dobierajmy obciążenia stopniowo i dbajmy o urozmaicenie. Dobrze, jeżeli znajdą się w nim elementy wielostawowych ruchów (wyprost i zgięcie tułowia, podciągnięcie) ze znacznym oporem i w pełnych zakresach oraz kontrolowane skręty i nauka stabilizacji w dużej dynamice, z ciężarem własnego ciała. Zapewnimy sobie tym samym większą wytrzymałość na długie przebywanie w pozycji siedzącej oraz zrekompensujemy godziny bezruchu.
6. Warto zainwestować choć w kilka lekcji z wykwalifikowanym trenerem co pozwoli nam nauczyć się czuć ciało, odpowiednio oddychać i wykonywać technicznie ćwiczenia.
7. Nie zapominajmy o regeneracji. Odwiedzanie fizjoterapeuty czy masażysty zapewni nam „serwis”, zniweluje niepotrzebne napięcia i wspomoże pracę przy odpowiedniej mobilności tego obszaru.
8. Zaprzyjaźnijmy się z wałkiem piankowym i „rolujmy” plecy i pośladki po ciężkim dniu w pracy – to taka domowa terapia manualna.
9. Jeżeli umiesz pływać, odwiedź pływalnie choć raz w tygodniu. Ruch w wodzie wyjątkowo korzystnie wpływa na mięśnie obciążone pozycją siedzącą.

Podsumowując – w życiu i w treningu najważniejszy jest balans. Mięśnie pleców, aby służyły jak najdłużej, muszą być silne, elastyczne i codziennie bodźcowane.