Węglowodany – postrach osób na diecie

Kiedy słyszymy słowo „węglowodany”, od razu przychodzą nam na myśl kostki cukru, ciasteczka oraz inne słodkie przyjemności, które przeszkadzają w uzyskaniu idealnej sylwetki. Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, co musimy o nich wiedzieć, żeby właściwie wykorzystać je w naszej diecie?

Okazuje się, że mamy dostęp do różnych rodzajów węglowodanów – jedne są groźne dla naszej szczupłej sylwetki, inne są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wystarczy poznać je bliżej, by wiedzieć, jakie produkty wybierać, aby dostarczały nam jak najwięcej dobrych, a jak najmniej złych węglowodanów.

Jak często spożywamy węglowodany w postaci cukrów?

Odpowiedź jest prosta — codziennie! Występują w wielu popularnych produktach m. in. w chlebie, płatkach zbożowych, mleku, słodyczach, napojach – zwłaszcza tych kolorowych, kaszach, w niektórych owocach, a także kawie zbożowej, jogurtach, serkach i deserach. Produkty węglowodany nie zawsze są słodkie w smaku Przykład? Chrupki, krakersy, chipsy i inne słone przekąski. Okazuje się, że wiele z nich ma wysoki indeks glikemiczny, przyczyniający się do znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Po co nam węglowodany?

Węglowodany to organiczne związki chemiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Potocznie nazywamy je cukrami, dlatego często wzbudzają niepokój a nawet panikę wśród tych, którzy walczą z nadmiarem kilogramów. Węglowodany są jednak ważnym składnikiem codziennej diety i nie powinno zabraknąć ich w naszej codziennej diecie. Dlaczego?

• Odpowiadają za krzepliwość krwi i dobry stan stawów;
• Organizm traktuje je jako najlepszy materiał energetyczny;
• Pozwalają utrzymać stały poziom glukozy we krwi;
• Odpowiadają za prawidłowe działanie układu nerwowego.

W codziennej diecie cukry powinny stanowić 50-60% spożywanego pokarmu, należy jednak skupić się na źródłach z jakiego pochodzą.

Węglowodany proste

Wchłaniane bezpośrednio z przewodu pokarmowego. Spożycie ich w dużej ilości może powodować nagły wzrost poziomu glukozy we krwi. By przywrócić jej właściwy poziom, trzustka musi wykonać intensywną pracę i wyprodukować odpowiednią ilość insuliny neutralizującej glukozę. Jeśli nie zostanie ona w całości wykorzystana jest transportowana i magazynowana w wątrobie oraz mięśniach, a następnie jej nadmiar jest przekształcany w trójglicerydy i magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.

Do tej grupy zaliczamy:

• Fruktozę – jest cukrem znacznie słodszym niż inne węglowodany i w naturalny sposób może zastąpić klasyczny cukier. Znajdziemy ją w owocach i sokach owocowych, miodzie, warzywach korzennych.
• Glukozę – to inaczej cukier gronowy; znajdziemy ją w miodzie i produktach zbożowych, takich jak: pieczywo, płatki zbożowe, ryż i makaron, ale również w jogurtach. Odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.
• Galaktoza – rzadko pojawia się w stanie wolnym. Najczęściej spożywamy ją w postaci laktozy (cukru złożonego). Jej głównym źródłem jest mleko oraz jego przetwory;
• Sacharozę – znajdziemy ją w owocach. Jest to biały cukier, którym często dosładzamy desery lub napoje.

Najniebezpieczniejsza wydaje się sacharoza, ponieważ może doprowadzić do nagłych wahań glukozy. Oznacza to, że zaraz po jedzenu mamy uczucie sytości i krótkotrwały przypływ energii, po których następuje nagłe uczucie głodu i łaknienia. Spożywanie sacharozy w nadmiarze może przyczynić do poważnych problemów zdrowotnych. Musimy uważać, tym bardziej że znajduje się ona w wielu popularnych produktach takich jak ciastka, batoniki, czekolada, lody czy słodzone napoje. Można ją także spotkać w produktach instant – zupkach i sosach, a także w produktach przetworzonych, takich jak kupny ketchup.

Węglowodany złożone

Wyróżniają się zdolnością do pęcznienia, zmieniania konsystencji w żelową i absorbowania innych substancji. Z tego też powodu są chętnie wykorzystywane w przetwórstwie spożywczym jako zagęszczacze. Węglowodany złożone są rozkładane do postaci glukozy. Organizm potrzebuje jednak znacznie więcej czasu na ich przetworzenie, więc są w całości wykorzystywane do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Wśród węglowodanów złożonych wyróżniamy m.in.:

• Celulozę – to składnik błonnika pokarmowego, który nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, ale odpowiada za jego prawidłowe funkcjonowanie; znajduje się w warzywach liściastych i otrębach;
• Skrobię – to cukier ciężkostrawny, więc wcześniej należy poddać go obróbce termicznej; znajdziemy ja w ziarnach zbóż, kukurydzy i ziemniakach;
• Glikogen – można go znaleźć w wątrobie zwierzęcej i mięśniach, a także w niewielkich ilościach w grzybach, drożdżach i glonach.

Dobre czy złe?

Dobrymi cukrami będziemy nazywać głównie węglowodany złożone – to one przekształcają się w glukozę i dają energię do pracy naszym mięśniom, tkankom oraz mózgowi. Dobre węglowodany będziemy nazywać również przyswajalnymi.

Do złych węglowodanów zalicza się przede wszystkim sacharozę, której spożycie powoduje nagły wyrzut insuliny z trzustki, a co za tym idzie już w chwilę po posiłku, który pozornie dał nam uczucie sytości i dostarczył energii, następuje nagłe uczucie łaknienia. W bardziej skrajnych przypadkach może prowadzić do objadania się w wyniku napadu głodu.

Jeśli chcemy utrzymać zgrabną sylwetkę lub jesteśmy w drodze do jej uzyskania, warto ograniczyć spożywanie „złych” węglowodanów i skupić się na tym, aby w naszej diecie było jak najwięcej tych „dobrych”.

W praktyce do podziału na dobre i złe węglowodany często używa się wskaźnika w postaci indeksu glikemicznego (IG). Opisuje on produkty żywnościowe pod względem ich wpływu na zmiany poziomu glukozy w krwi, która następuje w ciągu 2-3 godzin po ich spożyciu.

PRZYKŁADY PRODUKTÓW ZAWIERAJĄCYCH “DOBRE” WĘGLOWODANY (IG poniżej 60)

• wszelkiego rodzaju surowe warzywa oraz owoce cytrusowe;
• rośliny strączkowe np. groch, fasola;
• ziarna i nasiona np. pestki dyni, ryż, kasza gryczana, nasiona chia;
• orzechy w tym m. in. włoskie, ziemne czy laskowe;
• pieczywo razowe i pełnoziarniste;
• makaron brązowy.

PRZYKŁADY PRODUKTÓW ZAWIERAJĄCYCH “ZŁE” WĘGLOWODANY (IG powyżej 60)

• słodkie napoje i soki owocowe – najczęściej mocno dosładzane syropem glukozowo-fruktozowym oraz słodzikami;
• chrupiące przekąski w postaci chipsów, chrupek, ciastek;
• wyroby cukiernicze w postaci ciast, lodów, rogalików francuskich, gofrów;
• pszenne pieczywo, płatki kukurydziane;
• niektóre owoce np. dojrzałe banany, arbuz, suszone daktyle, winogrona.

Literatura:

• Kiedrowski M., Gajewska D. Co powinien widzieć lekarz rodzinny o popularnych „dietach odchudzających” i samym odchudzaniu? „Medycyna Rodzinna”. 2013/3, s. 95-98
• Myszkowska-Ryciak J., Harton A., Gajewsk D. Środki słodzące w profilaktyce i leczeniu otyłości, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych”, 2010/3-4, s. 365-374.