Witaminy rozpuszczalne w wodzie

• witaminy
• zdrowie

Do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie zaliczamy witaminy z grupy B, witaminę C i PP, biotynę, kwas foliowy oraz kwas pantotenowy. Ich cechą charakterystyczną jest łatwe przenikanie do wody, dlatego warzywa należy gotować w jej małej ilości. Wywar należy wykorzystać do spożycia, ponieważ jest bogaty w witaminy, które przeniknęły do niego podczas gotowania. Organizm człowieka nie magazynuje witamin rozpuszczalnych w wodzie, a ich nadmierna ilość usuwana jest z moczem. Stąd tak ważne jest ich codzienne dostarczanie i właściwe zbilansowanie diety pod względem ich zawartości. W artykule zostaną omówione najważniejsze z tych witamin.

Witamina C

Witamina C zwana inaczej kwasem askorbinowym należy do związków antyoksydacyjnych, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Ponadto pełni w organizmie wiele innych, ważnych funkcji: stymuluje układ immunologiczny, zwiększa przyswajalność żelaza i chroni przed chorobą niedokrwienną serca. Głównym źródłem pokarmowym są produkty pochodzenia roślinnego tj.: owoce cytrusowe i jagodowe, owoc dzikiej róży, papryka, pomidory, ziemniaki i natka pietruszki. Duże straty witaminy C występują podczas obróbki w wysokich temperaturach. Ponadto jest ona wrażliwa na działanie tlenu, promieni nadfioletowych i zasadowego pH. Nie wykazuje wrażliwości na zamrażanie. Wniosek z tego, że ziemniaki należy obierać zaraz przed ugotowaniem, wkładać do gotującej się wody i gotować pod nieprzezroczystą przykrywką.

Kwas foliowy

Kwas foliowy to witamina rozpoznawana także pod nazwą foliany lub folacyna. Pełni niezwykle istotną funkcję w rozwoju komórek ustrojowych. Ponadto jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz krwiotwórczego. Jego niedobór prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej. Kwas foliowy jest potrzebny do prawidłowego rozwoju cewy nerwowej u płodu, dlatego u kobiet ciężarnych rekomendowana jest suplementacja tym składnikiem w ilości 0,4 mg dziennie. Spośród produktów spożywczych najbogatszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste takie, jak: szpinak, sałata, jarmuż i natka pietruszki. Jego duże ilości zawierają też brokuły, cytrusy, drożdże oraz wątroba. Związek ten wykazuje dużą wrażliwość na działanie światła, wysokiej temperatury i długotrwałej obróbki cieplnej. Dlatego warzywa bogate w kwas foliowy najlepiej spożywać na surowo.

Witaminy z grupy B

Wśród witamin z grupy B na największą uwagę zasługuje witamina B12. Nazywana jest ona również kobalaminą i wykorzystywana jest do tworzenia w organizmie czerwonych i białych krwinek oraz budowy naszego DNA. Ponadto zapewnia prawidłową pracę przewodu pokarmowego i układu nerwowego. Dobrym źródłem pokarmowym witaminy B12 są przede wszystkim podroby tj. wątroba i nerki. Występuje ona także w mięsie, żółtkach jaj, mleku i jego przetworach. W produktach pochodzenia roślinnego witamina ta nie występuje, dlatego przy stosowaniu diet wegańskich konieczna jest jej suplementacja. Diety wegetariańskie można próbować właściwie zbilansować, jednak może to być trudne do zrealizowania. Zbyt mała ilość witaminy B12 może doprowadzić do niedokrwistości złośliwej, zaburzeń w układzie krwiotwórczym lub pojawienia się zmian zwyrodnieniowych w obrębie rdzenia kręgowego.
Witamina B1, inaczej tiamina, występuje przede wszystkim w drożdżach i produktach zbożowych takich, jak: otręby, płatki owsiane, kasza gryczana i pieczywo razowe. Niedobór tiaminy skutkuje wystąpieniem choroby beri-beri, która prowadzi do zaburzeń ze strony układu nerwowego i mięśniowego.

Witamina B2, zwana jest także ryboflawiną i występuje głównie w produktach nabiałowych i gruboziarnistych produktach zbożowych. Odpowiada za prawidłowe widzenie, a następstwem jej niedoboru jest zaćma.

Witamina B6, czyli pirydoksyna, bierze udział w tworzeniu hormonów takich, jak adrenalina i serotonina. Ponadto uczestniczy w przemianach metabolicznych. Niedobór objawia się zwiększoną pobudliwością nerwową, zmianami skórnymi oraz drętwieniem kończyn.

Witamina PP

Witamina PP inaczej nazywana jest niacyną. Pełni w organizmie ważną funkcję, ponieważ hamuje procesy miażdżycowe poprzez usuwanie nadmiaru cholesterolu z tętnic. W produktach spożywczych występuje głównie w mięsie i rybach, drożdżach, otrębach pszennych i roślinach strączkowych. Ponadto organizm człowieka posiada zdolność jej wytwarzania przez bakterie jelitowe w przewodzie pokarmowym. Witamina PP wykazuje wysoką odporność na działanie czynników środowiskowych takich, jak: tlen, światło i zmienne pH. Jej niedobór prowadzi do rozwoju pelagry, która objawia się zmianami skórnymi, biegunką, zapaleniem jamy ustnej i języka oraz zaburzeniami psychicznymi.

Kwas pantotenowy

Kwas pantotenowy stanowi składnik koenzymu A (CoA). Jego dobrym źródłem są nasiona roślin strączkowych, żółtko jaja, drożdże oraz produkty zbożowe. Niedobory kwasu pantotenowego objawiają się zaburzeniami ze strony układu nerwowego i mięśniowego. Mogą prowadzić także do powstawania stanów zapalnych w przewodzie pokarmowym i wystąpienia biegunki.

Biotyna

Biotyna nazywana jest także witaminą H, która występuje zarówno w produktach spożywczych, jak i wytwarzana jest w organizmie człowieka. Do źródeł pokarmowych należą drożdże, grzyby, nasiona roślin strączkowych, żółtko jaja kurzego. Jej niedobór objawia się pogorszeniem stanu włosów i skóry, prowadzi do łupieżu i łuszczenia naskórka.