Zbilansowany jadłospis – czyli jak schudnąć z głową?

• odchudzanie
• thermline

spec. Anna Głowacka (dyplomowany dietetyk):

Każdy z nas miał w swoim życiu do czynienia z jakąś dietą. Słyszeliśmy też wielokrotnie, że, aby schudnąć, trzeba się zdrowo i racjonalnie odżywiać. Ale nie każdy wie dokładnie, jak to zrobić. Dowiadując się różnych historii o węglowodanach złożonych czy prostych, białkach i tłuszczach, gubimy się i ulegamy wielu mylnym sugestiom. Tłuszcze są złe i się od nich tyje. Jedz białko i tylko białko. Soli używaj tylko z dalekiego wschodu. Węglowodany, jeżeli już musisz, to tylko po treningu. Jedz tylko sałatę, zupę z kapusty, łykaj wszystko ze słowem fit”, ustalaj dietę w oparciu o swoją grupę krwi, cykl księżyca, czy po prostu: nie jedz nic. Do tego ćwicz jak oszalała. Wtedy na pewno schudniesz i całe Twoje życie nagle się zmieni niczym za dotknięciem czarodziejskiej różdżki…

W co właściwie warto wierzyć?

W tym artykule pomogę Ci zaznajomić się z tematem odpowiedniej diety i powiem, co jest dla Ciebie dobre, a co niekoniecznie. Swoją wiedzę w tym zakresie czerpię nie tylko z wykształcenia, ale również z długoletniego doświadczania na samej sobie różnych zarówno zbawiennych (często na krótko), jak i negatywnych skutków różnego rodzaju diet.

Od ogółu…

Jest kilka prostych zasad zdrowego żywienia, które można ująć w dziesięciu . Oto i one:

1. Dbaj o różnorodność spożywanych posiłków.
2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o aktywności fizycznej.
3. Produkty zbożowe powinny być Twoim głównym źródłem energii.
4. Codziennie spożywaj nabiał.
5. Mięso spożywaj z umiarem.
6. Jedz codziennie dużo warzyw i owoców.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów w szczególności nasyconych kwasów tłuszczowych.
8. Unikaj cukru i słodyczy.
9. Zastąp sól ziołami.
10. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie

Jednak, by Twoje odżywianie się było naprawdę dobre, nie wystarczy ograniczyć się do tych „dziesięciu przykazań”. Warto poszerzyć swoją wiedzę o informacje na temat składników odżywczych, których potrzebuje Twoje ciało i proporcji, w jakich warto je przyjmować.

Do szczegółu…

BIAŁKO

Ciało ludzkie zbudowane jest z różnego rodzaju tkanek. Mamy kości, skórę, tkankę tłuszczową i mięśnie. To w skład tych ostatnich wchodzi białko!

Przechodząc na dietę, nie chcemy po wszystkim wyglądać jak pusty worek po kartoflach, ale pragniemy jędrnością i atrakcyjnością swojego ciała przyciągać pełne podziwu i zazdrości spojrzenia innych. Aby mogło tak być, musisz zadbać o tkankę mięśniową. Zrobisz to nie tylko ćwiczeniami, ale przede wszystkim dobrą dietą bogatą w białko (lecz nim nie przepełnioną).

Wiele osób spiera się o pierwszeństwo białka zwierzęcego nad białkiem pochodzenia roślinnego, lecz prawda jest taka, że nasz organizm jest mądrzejszy niż nam się wydaje i potrafi przyswoić taką samą ilość białka potrzebnego do budowy mięśni, zarówno z piersi kurczaka, jak i z awokado. Różnica polega tylko na obecności pozostałych składników pokarmowych w danym produkcie. W tym przypadku wygrywa awokado z powodu obecności w nim nie tylko białka, ale również błonnika, witamin i tłuszczy. Ale uwaga! DOBRYCH tłuszczy, które nie odłożą nam się na biodrach czy na brzuchu, sprawią natomiast, że będziemy mieć piękne włosy, paznokcie i skórę!

Podobnie sprawa ma się z jajkami. Białko z białka jajka nasz organizm przyswaja w 100%. Dla porównania białko obecne w warzywach i owocach w 90-100%, w mleku – 82%, w serze – 70%, w mięsie – 65%, a białko w zbożach w 60%. Powstaje też problem z żółtkiem. I tu wszyscy biją na alarm w sprawie cholesterolu. Badania dowodzą, że “zły” (LDL) cholesterol zawarty w żółtku jajka jest tak zrównoważony z tym “dobrym” (HDL), że właściwie się znoszą, więc nie ma obawy aby zdrowy człowiek, włączając do diety jajka w większych ilościach, miał podwyższony poziom tego “złego” cholesterolu. Absolutnie bezpieczną normą dla zdrowego człowieka, jest spożywania 10 jajek tygodniowo. Muszę jednak zaznaczyć, że, jeżeli masz problemy z poziomem “złego” cholesterolu, powinieneś uważać przy jajkach, jedząc ich trochę mniej.

Zaspokajanie dziennych norm białkowych, a jest to od 0,8 do 1g białka na 1kg masy ciała, pomoże nie tylko zbudować tkankę mięśniową, ale również poprawi Twoją przemianę materii, ureguluje gospodarkę wodną, kwasowo-zasadową jak również pomoże utrzymać i poprawić procesy widzenia.

Z racji jego dobroczynnych właściwości, białko możesz jeść na każdy posiłek. Rano jajka w dowolnej postaci, potem jogurt, serek lub cokolwiek z Twoich ulubionych mlecznych produktów.

Zaleca się również spożywanie białka po treningu. Zazwyczaj po skończonym treningu masz ok 40 min. na uzupełnienie białka. Dodasz w taki sposób swoim mięśniom budulca, odżywisz je i zapobiegniesz „zakwasom” często występującym następnego dnia.

TŁUSZCZ

Uwaga, tłuszcz tuczy! Często słyszy się takie słowa. Na półkach sklepowych widzimy wielorakość produktów light, ale czy na pewno musimy unikać wszystkich tłuszczy?

Tłuszcze dzielą się na nasycone i wielonienasycone. Twoim wrogiem powinny być tylko kwasy tłuszczowe nasycone gdyż podnoszą poziom złego cholesterolu (te właśnie są obecne w żółtku jajka kurzego), zwiększają prawdopodobieństwo choroby nowotworowej oraz sprzyjają nadwadze i otyłości. Możesz je znaleźć w maśle, tłustym mleku, tłustych serach i tłuszczach zwierzęcych np. w smalcu. To tych produktów powinnaś się wystrzegać, jeżeli chcesz być piękna i zdrowa!

Na szczęście istnieją również kwasy tłuszczowy wielonienasycone! To dzięki nim zachowasz zdrowie i urodę. Kwasy wielonienasycone (NNKT) obniżą stężenie cholesterolu, ciśnienie krwi, zapobiegają arytmii serca, udarom i zawałom, a także zapewniają prawidłowy wzrost u dzieci i młodzieży. Poprawiają również stan włosów, skóry i paznokci, które stają się mocne, piękne i pełne zdrowia. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz w olejach roślinnych i tłustych rybach takich jak śledź, makrela, łosoś czy halibut.

Jeśli już jesteśmy przy wielonienasyconych kwasach tłuszczowych, nie sposób nie zwrócić uwagi na dietę śródziemnomorską, bogatą w te składniki. Zauważono, że w Grecji i we Włoszech notuje się bardzo mały procent osób zapadających na choroby układu krążeniowego. Po gruntownej analizie, okazało się, że jest to zasługa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jeżeli cierpisz na choroby układu krążenia i w związku z tym boisz się stosowania diet odchudzających, możesz przestać się martwić! Zgłąb temat diety śródziemnomorskiej, zapytaj lekarza o opinie, a na pewno będziesz zadowolona z efektów. Znacząco poprawi się także Twój stan zdrowia.

Ciekawostką jest to, że możesz jeść te tłuste ryby również na kolacje i nie przytyjesz! Dostarczysz organizmowi białka, dobrych kwasów tłuszczowych oraz witamin A, D, E i K które przyswajają się najlepiej w zdrowych tłuszczach.

WĘGLOWODANY

Wszyscy kochamy zapach świeżego, jeszcze ciepłego pieczywa, ale niestety nasze ciało nie lubi konsekwencji tych pyszności… Prawda jest bolesna, wszystko co białe jest zazwyczaj niezdrowe i bezwartościowe dla naszego organizmu. Jasny chleb, tak przez nas kochany, nie wprowadza do naszego organizmu nic, prócz glutenu i śladowych ilości białka.

Jeżeli nie możesz wyobrazić sobie niedzielnego śniadania bez świeżych bułeczek, a chcesz zdrowo się odżywiać, wybierz bułki z mąki typu graham. Jest ona słabiej oczyszczona, ale w tym wypadku gorzej, znaczy lepiej! Otręby, które wchodzą w skład takiej bułki, zawierają błonnik pokarmowy, dzięki któremu będziesz czuła się syta przez 3-4h po posiłku, poprawi się Twoja przemiana materii, a kalorycznie też wyjdziesz na tym bardzo dobrze. Oczywiście najlepiej by było, gdybyś całkowicie zrezygnowała z jedzenia bułek, na rzecz ciemnego, ciężkiego, gliniastego, super pysznego i zdrowego żytniego chleba razowego na zakwasie bez drożdży.

To samo tyczy się innych produktów węglowodanowych, takich jak makaron i ryż. Im ciemniejszy, tym lepszy i zdrowszy.

Na jednym z wykładów przeżyłam szok, kiedy dowiedziałam się, że sam makaron nie jest tak bardzo kaloryczny, jak próbują nam wmówić twórcy różnego rodzaju sezonowych diet. Kaloryczność makaronu zależy od przygotowanych do niego dodatków, które stanowią głównie sosy. Standardowy makaron obecny w domu u każdego z nas, w 100 g ma ok. 380 kcal, ale jeżeli dobrze się postaramy, możemy potroić kaloryczność dania! Pamiętaj o tym, przygotowując swój zdrowy posiłek.

Ponieważ węglowodany powinny być Twoim głównym źródłem energii, jedz je w pierwszej połowie dnia. Dodadzą Ci energii na długie godziny i nie zaczniesz nagle odczuwać „wilczego” głodu.

BŁONNIK I WODA

Błonnik pokarmowy ma istotny wpływ na pracę przewodu pokarmowego. To dzięki niemu możemy zachować prawidłowe działanie układu trawiennego. Spożywając produkty bogate w błonnik takie jak: owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, dłużej zachowasz uczucie sytości i nie będziesz wyciągać ręki po małe co nieco. Ale pamiętaj, że, aby błonnik mógł zadziałać w pozytywny sposób, musisz dużo pić! W przeciwnym razie zamiast sobie pomóc, zaszkodzisz, gdyż błonnik sam w sobie jako suchy składnik pokarmowy nie zadziała. Aby mógł ci pomoc w walce z niechcianą tkanką tłuszczową, musi się rozpulchnić. Tylko wtedy gdy dziennie będziesz wypijać ok. 2l wody (w małych porcjach, nie pij na raz 0.5l wody!), błonnik będzie miał szanse Ci pomóc.

Skoro jesteśmy przy wodzie, powiem Ci, dlaczego jest ona taka istotna i jaką funkcję pełni w naszym organizmie. Dzięki wodzie ochładzasz swój organizm i nie dopuszczasz do jego przegrzania. Nawilżasz i poprawiasz wygląd swojej skóry i włosów. Zapewniasz prawidłowe nawilżenie gałek ocznych, walczysz z głodem i uzupełniasz minerały. Pamiętaj również o tym, że nie każda woda jest dobra. Wody które większość z nas kupuje codziennie, dzielą się na źródlane i mineralne. Wody źródlane, nie dostarczą ci minerałów. Tak naprawdę, jest to zwykła woda głębinowa taka sama, jak ta przyniesiona z oligoceńskiego źródła po zagotowaniu. Natomiast woda mineralna jest bogata w różnego rodzaju minerały, które tracisz każdego dnia. Najlepsza woda mineralna dla Ciebie, to woda średniozmineralizowana. Nie sil się na wody wysokozmineralizowane, jeżeli nie masz ku temu powodów. Wszelkie wody wysokozmineralizowane konsultuj ze swoim lekarzem specjalistą.

SUPLEMENTACJA

Suplementacja przy walce z nadwagą odgrywa bardzo ważną rolę. Oczywiście ta dobrze dobrana suplementacja. Nie ma i nigdy nie było, żadnej cudownej tabletki, dzięki której w jedną noc pozbędziesz się całego problemu. Nie ufaj wszystkim nowym wynalazkom w tej dziedzinie i rzekomym rewelacyjnym cud tabletkom z „tajemnicy ukrytej w jagodzie”.

Jeżeli decydujesz się na suplementacje, wybieraj ją rozsądnie. Wybierz dobry preparat witaminowy i jeden z przyśpieszaczy spalania. O dobry preparat witaminowy zapytaj w aptece i nie oszczędzaj na nim. Witaminy będą ci potrzebne na drodze do pięknego ciała, natomiast przy wyborze termogeników, kieruj się doświadczeniem producenta. Obecnie na naszym rynku znajduje się mnóstwo preparatów termoaktywnych, ale najlepszy z nich to produkt firmy OlimpLabs o nazwie Therm Line. Wybór mocy produktu jest szeroki, a produkt bezpieczny. Zastosuj się do dawkowania zapisanego w ulotce dołączonej do produktu i pomóż sobie w walce ze zbędnymi kilogramami.

Dołącz mądre ćwiczenia, najlepiej w swoim ulubionym klubie fitness pod okiem specjalisty, a nie zdążysz zauważyć, kiedy kolega z bieżni obok, zacznie ukradkowo na Ciebie spoglądać!

POWODZENIA!