Zdrowe obiady – pyszne, sycące, pomysłowe…

• odżywianie
• przepisy

spec. Anna Głowacka (dyplomowany dietetyk):

Wracasz zmęczony do domu, wchodzisz do kuchni, otwierasz lodówkę i stajesz twarzą w twarz z pytaniem: „Co na obiad?”. Skomponowanie zdrowego posiłku, który nasyci w chwili, gdy metabolizm jest najbardziej rozpędzony, może przysporzyć nie lada kłopotu. Na szczęście poniżej znajdziesz zdrowe przepisy, które pomogą Ci wybrnąć z tej sytuacji!

Tak jak z posiłkami do pracy, nie zawsze dokładnie wiemy jak przygotować obiad, aby był zgodny z zasadami zdrowego żywienia. A nawet jak wiemy jak to zrobić i znamy zasady na pamięć, to nie zawsze mamy pomysł na coś innego, coś nowego, coś pomysłowego. Uporczywie szukamy w internecie nowych przepisów na takie „COŚ”, ale po kilku bezowocnych próbach, zazwyczaj…robimy to co zwykle.

Dziś, pomogę wszystkim poszukiwaczom i podsunę kilka nowych, interesujących, a przede wszystkim zdrowych pomysłów na obiad.

Zupa z pora z porowymi makaronikami

Do przygotowania samej zupy potrzebne są:

• 100 g cebuli
• 2 ząbki czosnku
• 400 g pora
• 100 g selera
• 300 g ziemniaków
• 20 g masła 82% tłuszczu
• 1l wywaru warzywnego
• ½ łyżeczki świeżego tymianku
• 2 listki laurowe
• natka pietruszki
• 50 ml śmietany lub gęstego jogurtu

Sposób przygotowania:

1. Na cienkie plastry pokrój cebulę, czosnek, pora i selera, a ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
2. Wszystkie warzywa oprócz ziemniaków podsmaż na maśle przez ok 10-15 min.
3. Do podsmażonych warzyw dodaj bulion warzywny i surowe ziemniaki. Wszystko zagotuj.
4. Dodaj zioła i zmniejsz temperature. Przykryj garnek i duś pod przykryciem przez ok 15 min.
5. Po tym czasie, wyjmij liście laurowe i ostudź zupę. Po ostygnięciu zblenduj.

Porowe makaroniki:

1. Pozostałe zielone części pora dokładnie umyj i pokrój/porwij w długie paseczki.
2. Paseczki zamarynuj w oliwie z ziołami i papryczką chilli przez ok 20 min. pod przykryciem.
3. Uformuj ładne gniazdka i zawiń je w folie aluminiową.
4. Piecz przez 20 min. w temp. Ok 180-200 st. Nie przejmuj się jak gniazdka lekko się przypieką.
5. Nakładaj na talerz zupę z makaronikami, jogurtem i posiekaną natką pietruszki.
   Mniam…

Łosoś pieczony w sosie musztardowo-koperkowym

Składniki:

• świeży lub mrożony łosoś
• oliwa z oliwek
• jogurt naturalny
• musztarda dijon
• koperek świeży
• cytryna
• rozmaryn
• zioła prowansalskie
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Łososia zamarynuj w oliwie z dodatkiem rozmarynu, ziół prowansalskich i otartej skórki z cytryny ok 20min. Jeżeli masz łososia mrożonego, najpierw pozbądz się lodu.
2. Rozłóż rybę w naczyniu żaroodpornym, polej oliwą z ziołami i obłóż plasterkami cytryny i piecz pod przykryciem przez ok 15-20 min w temp. 180 stopni.
3. Po tym czasie rybę odkryć i piec jeszcze przez 10 min w temp 200 stopni.

Sos:

1. Wymieszaj musztardę dijon z jogurtem w proporcjach 2:1, dodaj posiekany świeży koperek, sok z połówki cytryny, rozmaryn, sól i pieprz do smaku.
2. Łososia można polać już na talerzu sosem bądź polać przy pieczeniu, po odkryciu ryby. Jak wyżej zapiekać ok. 10 min w temp ok 200 stopni.

A czym byłby pyszny obiad bez przystawki? Oto ona:

Tatar z bakłażana:

Składniki:

• bakłażan 1 sztuka
• cebula 1 sztuka
• dojrzałe awokado ½ sztuki
• ogórek konserwowy 1 sztuka
• oliwa z oliwek
• sól i pieprz do smaku
• sok z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Bakłażana zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku przez 30 min. w temp. 180 stopni.
2. Po tym czasie wyjmij go z pieca, rozwiń i poczekaj aż przestygnie.
3. Rozkrój na pół i delikatnie, nie uszkadzając skórki, wyjmij z niego miąższ.
4. Cebulkę i ogórka pokrój w drobną kostkę.
5. Awokado rozkrój na pół i z połówki wyjmij miąższ. Rozdrobnij widelcem na papkę, dodaj sok z cytryny, aby nie ściemniał.
6. Wszystko wymieszaj ze sobą dodając oliwę, sól i pieprz.
7. Podawaj jak klasyczny tatar.

Surówka z selera i mango

Składniki:

• 400 g selera
• ½ mango
• 25g orzechów włoskich
• 50g suszonej żurawiny
• 2-3 łyżki oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka miodu
• sok z ½ cytryny
• pieprz, sól
• zielenina np. roszponka i szpinak

Sposób przygotowania:

1. Seler obierz i pokrój w plastry, a następnie w cienutkie paseczki (lub zatrzyj na tarce jarzynowej).
2. Obierz mango. Miąższ oddziel od pestki i pokrój w kostkę.
3. Olej wymieszaj z sokiem z cytryny i miodem. Posól i dodaj pieprz.
4. Posiekaj orzechy włoskie i żurawinę następnie wymieszaj z selerem, mango, przygotowanym dressingiem i zieleniną.
5. Odstaw na 30 min.
6. Podawaj schłodzoną.

Faszerowana cukinia

Składniki:

• 1 cukinia
• 2 pomidory
• 1 żółta papryka
• 1 cebula
• 200g pieczarek
• 300g mielonego drobiowego mięsa
• 50g żółtego sera light
• oliwa z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Cukinie umyj, przekrój na pół wzdłuż i wydrąż pestki.
2. Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kosteczkę.
3. Paprykę umyj i pokrój w cieniutkie paseczki.
4. Pieczarki umyj i pokrój na ćwiartki.
5. Cebulkę pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie. Następnie dodaj mięso i duś razem ok. 15 min.
6. Pozostałe warzywa dodaj do mięsa i cebuli.
7. Duś pod przykryciem do miękkości. Przypraw solą i pieprzem do smaku.
8. Przygotowanym farszem, nafaszeruj wydrążoną cukinię, posyp startym żółtym serem i zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok 30-40 min., a właściwie do zrumienienia się sera.

Może nie są to pomysły na szybki obiad, ale na pewno na zdrowe obiady pełne smaku i wartości odżywczych. Jeżeli interesuje Cię dietetyczny obiad na szybko zasięgnij więcej inspiracji z naszego działu Przepisy!
Smacznego!