Zielone warzywa – czyli co ukrywa sałata?

• odżywianie
• produkty

mgr Monika Żórawska (dyplomowany dietetyk):

Lato to czas, kiedy świeże warzywa i owoce są nie tylko łatwo dostępne, ale też bardzo smaczne. Warto korzystać z ich dobrodziejstw, tym bardziej, że wiele z nich występuje jedynie sezonowo. Skoncentrujmy się jednak na grupie warzyw o zielonym kolorze.

Zielone warzywa swoją intensywną barwę zawdzięczają barwnikowi o nazwie chlorofil. Zaliczyć do nich możemy: sałatę, brokuły, szpinak, zieloną paprykę, ogórki, zielony groszek, szczaw, szparagi, cukinię, jarmuż, kiełki. Warto włączać je jak najczęściej do diety, ponieważ są cennym źródłem witamy C, magnezu oraz kwasu foliowego. Często sięgać po nie powinny kobiety ciężarne i karmiące, ponieważ wykazują zwiększone zapotrzebowanie na folacynę. Związek ten odgrywa dużą rolę dla właściwego rozwoju układu nerwowego płodu. Nie powinny od nich stronić także osoby stosujące dietę redukcyjną i planujące zgubić kilka zbędnych kilogramów, gdyż zielone warzywa są niskokaloryczne. Polecane są osobom z problemami trawiennymi i zaparciami ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Wspomagają oczyszczanie przewodu pokarmowego ze złogów i toksycznych produktów przemiany materii. Dodatkowo są one źródłem przeciwutleniaczy wspomagających procesy odnowy biologicznej. Nie bez przyczyny stosuje się okłady z zielonego ogórka, aby wygładzić zmęczone okolice oczu.

Warto pamiętać o właściwej obróbce termicznej zielonych warzyw. Oczywiście najlepiej spożywać je w formie surowej, unikniemy w ten sposób utraty witamin i składników mineralnych w nich zawartych. Niestety podczas gotowania intensywnie zielony kolor blednie, ponieważ chlorofil ulega wielu przemianom chemicznym. W celu zachowania barwy zielone warzywa należy wrzucać od razu do wrzątku i gotować przez bardzo krótki czas. Niektóre z nich wystarczy jedynie zblanszować.

Szpinak

Szpinak bywał zmorą w dzieciństwie dla wielu z nas. Mitem jest, że szpinak stanowi dobre źródło żelaza. Rzeczywiście sprawdzając tabele wartości odżywczej, możemy przeczytać, że w porównaniu do innych warzyw szpinak odznacza się jego dużą ilością. Jednak musimy sobie uświadomić, że żelazo w nim zawarte znajduje się na drugim stopniu utlenienia (Fe2+). Jak sobie przypominamy z lekcji chemii żelazo niehemowe jest słabo przyswajalne dla organizmu człowieka. Lepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, w szczególności czerwone mięso, w którym żelazo występuje na trzecim stopniu utlenienia (Fe3+). Obecne w nim żelazo hemowe odznacza się większą biodostępnością. Warto też pamiętać, że wchłanianie żelaza zwiększa obecność witaminy C, dlatego sałatkę ze szpinakiem lub stek należy popić sokiem z pomarańczy.

Brokuły

Brokuły ze względu na swój bogaty skład odżywczy wykazują wiele cennych właściwości. Na szczególną uwagę zasługuje duża zawartość silnego przeciwutleniacza – sulforafanu, dzięki któremu brokuły mogą wykazywać właściwości przeciwnowotworowe. Nie należy ich jednak długo gotować, a jedynie przelać gorącą wodą lub gotować na parze i podawać na twardo. Długotrwała obróbka termiczna we wrzątku niszczy związki antyrakowe. Ponadto brokuły zawierają duże ilości wapnia, witaminy C, kwasu foliowego i potasu.

Sałata

Doskonale wspomaga pracę przewodu pokarmowego, ponieważ zawiera sporą ilość błonnika pokarmowego. Nie jest on wchłaniany i przyswajany przez organizm. Przesuwany jest w jelitach, oczyszczając je z pozostałych, niestrawionych resztek pokarmu. Przebierać możemy w różnych rodzajach sałat takich, jak: sałata rzymska, rukola, roszponka, sałata lodowa. Cenne składniki występujące w sałacie to luteina i zeaksantyna, wspomagające funkcjonowanie wzroku. Można podawać ją na wiele różnych sposobów, świetnie nadaje się do komponowania wielowarzywnych sałatek z dodatkiem oliwy z oliwek.