Znaczenie wysportowanych pośladków w zdrowej sylwetce

• fitness
• trening
• zdrowie

mgr Michał Kwietniewski (trener przygotowania motorycznego):

Aby w pełni zrozumieć znaczenie mięśni pośladkowych w kontekście zdrowej sylwetki warto dowiedzieć się w jaki sposób zbudowane są nasze pośladki i które ich partie pełnią jakie funkcje. W tym artykule postaram się to wyjaśnić.

Pośladki składają się z trzech głównych partii mięśniowych do których zaliczamy:

Mięsień pośladkowy wielki

Funkcje:

• prostowanie stawu biodrowego,
• przywodzenie i odwodzenie uda,
• rotacja kończyny na zewnątrz.

Ponadto mięsień odpowiada za kształt pośladka oraz jest mocno związany z umiejętnością utrzymania pionowej sylwetki

Mięsień pośladkowy mały

Funkcje:

• odwodzenie uda,
• zginanie i prostowanie stawu biodrowego,
• rotowanie kończyny do wewnątrz i na zewnątrz.

Jest najgłębiej położonym mięśniem z tej grupy.

Mięsień pośladkowy średni

Funkcje:

• odwodzenie uda,
• zginanie stawu biodrowego i rotowanie uda do wewnątrz (część przednia),
• prostowanie i rotowanie uda na zewnątrz (część tylna).

Ze względu na wachlarzowaty przebieg włókien oba „końce” działają antagonistycznie. Jego wydolność wpływa na stabilność kończyny dolnej (często bywa osłabiony, może być przyczyną urazów skrętnych kolana)¹.

Dysfunkcje mięśni pośladków spowodowane stylem życia

Jak widać z anatomicznego punktu widzenia, bardzo istotne ogniwo w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Postawa ciała będzie dalej w systemie przyczynowo-skutkowym wpłynie na to czy będzie nas coś bolało, czy nie oraz czy dopuścimy do przeciążenia w jakimś segmencie czy nie. Aktualny styl życia wielu ludzi, siedząca praca i podejmowanie niewielkiej aktywności fizycznej powodują, że pośladek „obumiera”. W pozycji siedzącej jest on cały czas w rozciągnięciu. Przez co zaburza się umiejętność prawidłowego wykorzystania zgięcia w biodrach. Ten ruch jest niesłychanie istotny z zdrowotnego punktu widzenia. W momencie zaburzonego zgięcia w biodrach w ruchu podnoszenia przedmiotu z ziemi, zgięcie następuje nie w biodrze anatomicznie do tego dostosowanym, a w lędźwiowym odcinku kręgosłupa, który z natury ma być stabilny!

W ten sposób często dochodzi do historii bólowych w tym obszarze. Według badań prawie 90% społeczeństwa odczuwa, lub okresowo odczuwała bolesność w odcinku lędźwiowym. W sytuacji, gdy pośladek przez wiele godzin spędzonych w pozycji siedzącej przestaje być „aktywny”, rolę prostownika stawu biodrowego przejmuje grupa kulszowo-goleniowa, przez co ta grupa mięśniowa wykonuje nadprogramową pracę i jest bardziej narażona na uraz.

Trening mięśni pośladków

Sam trening mięśni pośladkowych będzie miał charakter wielopłaszczyznowy z uwagi na to, że mięśnie pośladkowe wykonują szereg ruchów. Jednakże trening powinniśmy zacząć od nauki prawidłowego zgięcia i wyprostu w biodrach. W zaawansowanym stadium, ruch ten będziemy mogli ćwiczyć za pomocą jakieś wariacji Martwego Ciągu. Na bazie tego ćwiczenia możemy oprzeć cały nasz trening. W martwym ciągu skupiamy się na:

1. prawidłowej pracy wyprostu i zgięcia w biodrach,
2. neutralnym ustawieniu kręgosłupa (również głowy!),
3. odpowiednim dociążeniu tego wzorca ruchowego, który potencjał siłowy ma bardzo duży

Według specjalistów każda godzina siedzenia powinna być zbilansowana 20 minutami ruchu wyprostnego biodra. To daje nam obraz, jak wiele zmienia się w strukturach naszego ciała podczas wielogodzinnego siedzenia. Dlatego też pomimo wszelkich uprzedzeń i stereotypów trening skupiający się na mięśniach pośladkowych, wyprostu i rotacji w biodrach powinien wykonywać każdy zwolennik aktywności ruchowej. Od dziecka – po dorosłego, od amatora – po sportowca.